水分補給について

梅雨入りしているはずですがイマイチ雨が少ない日が続いております。

代わりに蒸し暑いですね。今週末は特に暑いと予報が出ております。9月末頃までは蒸し暑い気候が続きます。

今回は、この時期特に気を付けたい熱中症や筋疲労を予防するための水分摂取についてです。

水分補給と身体活動

アメリカスポーツ医学会では身体パフォーマンスの低下を防ぐために、2％以上の体重減少を避ける事を推奨しています。

脱水状態で運動を開始すると、心拍数と深部体温の上昇により、パフォーマンスと生理学的機能が低下することが明らかになっています。

水分損失を補うために摂取するべき飲料のタイプは、環境条件のほか、運動時間と運動強度によって決まります。

90分以上の継続的運動を行なう場合、パフォーマンスを重視するなら、いわゆる「スポーツドリンク」を摂取するべきです。

発汗によるナトリウム損失、熱馴化レベル、水分補給状態、およびその他の栄養学的要素における個人差も留意点となります。

一般に、短時間の運動（1時間以内）においては水分損失を水のみで補い、長時間の持久系運動においては糖質－電解質飲料を摂取することが推奨されています。

因みに一般的に普通の生活をしている場合、一日に必要な水分摂取量は2.5L程度です。

夏や運動を良くされる方は汗をかく量が増えるので、3Lを目標にすると良いでしょう。

食事からの水分摂取も込みで考えるので、実質飲むのは汗をかかない環境なら1.5～2Lくらい、汗をかく環境なら2～3Lくらいが目安になると思います。

アメリカスポーツ医学会の見解では、1時間以上の高強度運動または長時間の持久系運動中は、血糖値とパフォーマンスを維持するために、1 時間当たり約30～60gの糖質を摂取することを推奨しています。

発汗によって失われる電解質も補給しなければなりません。十分なナトリウム補給は、特に「塩辛い汗をかく人」にとっては筋痙攣（足がつること）を防ぐ上で重要です。

筋痙攣を頻繁に起こす人は、運動前に塩分含有量の多い食事を摂る、スポーツ飲料にナトリウムを少量加えるといった栄養摂取上の簡単な修正によって改善が見込めます。

夏は年々暑さを増しているようにも感じます。

水分を摂る、空調の効いた部屋で過ごすなどをして、自分で出来る体調管理はしっかり行いましょう。