男女の身体（体質）の違い
こんにちは。トレーナーの佐藤です。
ボディメイクや姿勢改善、ダイエットにおいて人それぞれの骨格、体質など様々なことで違いがあります。
性別、というのも大きな違いの一つです。
今回は女性と男性の身体の違いに着目したダイエットや筋トレ、食事の考え方を紹介します。
男女での違いの一つにホルモンの違いがあります。
男性は妊娠や出産をしない為、女性と男性は違うことはなんとなくわかると思いますが、細かなところでも意外に大きな違いがあるのです。
女性ホルモンは沢山ありますが、その中でもエストロゲンとプロゲステロンの２つに着目していきます。
エストロゲンとは生理の終わりくらいから排卵前に特に分泌量が多くなるホルモンです。
エストロゲンの役割
- 代謝を活性化させる
- 肌や髪のツヤ、潤いを保つ
- 骨を強いものに成長させる
- 代謝を上げる
エストロゲンの分泌量が多い時は、他の時期に比べて心理的にも身体的にも安定していて体調が良い時期です。
その為、高負荷のトレーニングはこの時期に行うことが推奨されます。
サーキットトレーニングや高重量もこの時期がオススメです。
※いずれにせよ大前提として生理痛があまりないこと。体調が悪くないことが大事です。
プロゲステロンは排卵後から黄体期かけて特に分泌量が多くなるホルモンです。
プロゲステロンの役割
- 身体の中の水分量を調整して利尿作用を促す
- 食欲や眠気を増幅させる
- 基礎体温を上げる（妊娠しやすい身体になる為）
- 腹痛や腰痛、頭痛などの痛みを引き起こす
- むくみやすかったり、精神的に不安定になってイライラする
エストロゲンとは逆の作用をするホルモンですね。
この時は体調には気を使い、ハードなトレーニングは避けましょう。
これらのホルモンは男性は殆ど分泌しません。
やはり、ホルモンは男女で大きな違いがあります。
男性に多いホルモンを紹介すると、男性はテストステロンという俗に言う男性ホルモンが多いです。
これが男性が筋肉質たる理由の一つですがおおよそ女性の10倍程度の差があるとされています。
それは男性の方が筋肉質なわけですよね・・・笑
ホルモンの違いはこのような形でしたが身体も違ってきます。
男女による身体の違いは、主に以下の通りです。
女性と男性の身体の違い
- 女性は骨盤が広く高さが狭い 男性は骨盤が狭く高さが高い
- 骨盤が男性よりも発達するのでお尻が丸みを帯びた形になる（身長に対しても比較的骨盤が横に大きくなりやい）
- 女性の方が鎖骨が短い（肩幅が狭いのはそのせい）
- 男性は逆三角形、女性は砂時計のようなシルエット（その為、女性の方がくびれが出やすい）
- 男性は筋肉質で骨格が太く肩幅が広い、女性は皮下脂肪が多く丸みのある身体
- 女性は肋骨の下の方が狭い（男性よりもくびれが出やすい）
- ウエストの位置が高いので男性よりも脚が長く見える
- 骨盤周りの靭帯が出産や排卵時に伸縮しやすいようになっている為、骨盤の歪みが出やすい。
（それによる筋肉などの機能不全により姿勢が悪くなることもしばしばあります。）
如何でしょうか？
女性の方は、あ！やっぱり！と思う方もいらっしゃると思います。
その通りで男性と女性ではやはり体格や体型も大きく異なります。
身体の違いはもちろん、ホルモンバランスなどを加味してトレーニングを行った方が安全かつ効果的です。
太ってきたから痩せたい。
体脂肪をもっと減らしたい、という理由でトレーニングや食事のコントロールに励む方は多いと思いますがしっかりと上記のことを考慮する必要がありますね。
体脂肪が減少していくとシルエットやビジュアルがシュッとしていきカッコいい身体になります。
しかし体脂肪も極端に落としすぎると、女性本来の身体の機能である生理が止まり、
- 貧血になる
- エネルギー不足
- 骨粗鬆症
といった様々な悪影響が出てしまいます。
もちろん、ボディイビルやフィジーク、ビキニ競技などを行っている方は別ですが、そうではなく、健康的な体脂肪の量としては大よそ男性15～20%、女性20～25％の体脂肪率が理想とされています。
様々な文献によって多少の違いはありますが大きく外れてはいません。
体脂肪にフォーカスしていくことは大切ですが未だ体重に大きなコンプレックスを持っている方が多いのも現状です。
BMIという身長と体重を使った人の肥満度を表す指数では20~23くらいが理想とされていますがモデルさんや女優さんはBMIが18程度の方が多く、痩せすぎている女性が多いです。
その方々に憧れて体重を減らしたい気持ちは分かりますが、一定のリスクがあるので過度な高望みは禁物です。
そして何よりも体重ではなく体脂肪にフォーカスしていき、健康的に痩せるとBMIが20~23でも引き締まった綺麗でカッコイイ身体になっていきます。
（体重ばかり減らして、体脂肪が減っていないとお腹が出てしまったり太もも、お尻、二の腕などに余分な脂肪はついたままになってしまいます。）
盲目に体重ばかりを追ってしまわないように注意していただきたいです。
これまで身体の違いについて紹介していきましたが、最後は 女性にオススメの摂るべき栄養素について紹介していきます。
当たり前かもしれませんが自分の今の身体は、自分が食べた物によって出来ています。
女性であれば女性ホルモンのバランスを乱すような食べ物は避けるべきです。
女性をサポートする栄養素を今回は大きく３つ紹介します。
「タンパク質」「コレステロール」「イソフラボン」などです。
タンパク質
タンパク質はただ単に筋肉の材料となるばかりではなく、髪の毛や皮膚、爪、骨や内臓などの身体の大事な部分の栄養となります。
また、神経伝達物質の材料もタンパク質なので、感情のコントロールを行う細胞にも影響があります。
直ぐにイライライしたり、感情の起伏が激しい方はタンパク質量が少ない可能性がありますね。
基本的には体重1kgあたり1g~1.5g程度のタンパク質が取れている事が理想的です。
タンパク質については他のブログ記事でも紹介しましたが、体重60kgの女性であれば60g~90gのタンパク質が必須です。
3食で摂ると1食あたり20g~30gです。お肉やお魚を使った料理が毎食あるとベストですね。
これは取れれば良い、ではなく身体を健康的な状態にする為には必要不可欠な最低限の量なのです。
もしも毎食お肉やお魚を食べる事が厳しければ卵・豆腐・納豆・味噌汁などで同時に食べる事がオススメです。
コレステロール
コレステロールは女性ホルモンの材料となります。
コレステロールは体内でも80%程度合成されますが、食事から20%程度のコレステロールを吸収していきます。
基本的に食事から摂る量が増えても体内での合成量が減り、調整してくれるのであまりにも摂り過ぎなければ注意は不要です。
ただ、悪い脂質は摂らない方が良いのでイタズラにマヨネーズや炒め物を多くすることは危険です。
基本的にはオメガ3と呼ばれる身体の酸化を防ぐような脂質を摂りましょう。
鮭・サバ・アジ・マグロ・クルミ・アーモンドなどが良質な脂質が多く含まれていて理想的です。
イソフラボン
イソフラボンは大豆製品に多く含まれます。
更年期の女性の動悸やめまい、不安などあらゆる症状を緩和・改善してくれる心強い働きがあります。
論文によっては乳がんの発生率を低下させる、というような記載もありました。
欧米諸国に比べて日本における乳がんの発生率が低いのは日本は大豆製品を日頃から摂取する食文化があるからだとされています。
女性ホルモンでもあるエストロゲンと物質的な構造が似ているのでエストロゲンが不足した際にて助けてくれる働きもあります。
摂取量の目安は70~75gとされています。
大豆飲料125mlで69mg、納豆1パックで65mg、豆腐半丁で55mg程度となっています。
まとめ
ダイエットをする女性の方はもちろんですが、健康的に過ごしたい方にもとても大事なことですよね。
ただ単に激しい運動や、食事量を減らすのではなく身体の構造的に理想的な形で運動や食事をコントロールしていきましょう。
この記事がその役に立てば幸いです。
IGFでは一人一人に合ったトレーニング、食事の指導をしております。
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