白米の食べ過ぎラインはどこなのか？

よく食事アドバイスを受ける際に、「ほどほどに～」とか「適度に～」「食べ過ぎないように～」といったアドバイスを受ける事が多いのではないでしょうか？

ネット上の記事にもこういった表現で書かれていることが多いように感じます。

それって実際どこまでOKやねん！？

と思ってしまうのではないでしょうか。

今回は【白米】に限ってお話してみたいと思います。

ちなみに、糖質制限の定義は『1日の糖質量が130g以内』とされています。

米1合＝糖質120g

米1合＝コンビニおにぎり3個分

これを参考にしてください。イメージしやすいかと思います。

【白米と糖尿病の関係】

白米の摂取量が茶碗1杯増えるごとに糖尿病になるリスクが11％増える。
男性では、白米を食べる量が1日2杯以下と比べて1日2～3杯食べるグループでは5年以内に糖尿病になるリスクが24％高い。一方で、1日2～3杯食べるグループと3杯以上食べるグループでは糖尿病リスクは変わらなかった。1日茶碗2杯が境界線だと考えられる。
女性では、食べる量が多いほど糖尿病リスクが高くなる関係になった。1杯よりも2杯、2杯よりも3杯、3杯よりも4杯、それぞれ1杯に比べて、15％、48％、65％も糖尿病になるリスクが高くなった。

これについては「食べ過ぎ」という曖昧な言葉がよくないですね。

白米を1回に茶碗1杯、昼と夜の2回食べるというのが「食べ過ぎ」と考える人は少ないと思います。

しかし、アジア人のこの基準そのものが世界基準で見れば食べ過ぎのカテゴリーに入ります。

『白米の摂取量と糖尿病リスクは相関関係にあるので、限りなくゼロにした方がよい』と言えます。

激しい運動を行う人は食べても糖尿病のリスクは抑えられるので、食べたければ動く、となります。

白米摂取量とがんとの間には統計的に有意な関係はありませんでした。

糖尿病との関係は認められるが、がんのリスクを上げる事は無いと考えられます。

以上、簡単にまとめました。

健康を志向される人は、白米においては食べない方が賢明といえます。

食べるとすれば、その日は登山をしたり、筋トレをしたり、長距離(1～2時間とか)を走ったりすることがセットで必要でしょう。その場合も、1日茶碗2杯未満を心がけると良いかもしれません。

筋肉を使う習慣をつけて糖質を代謝できる身体にしておくことが大事です。

白米ではなく玄米は食物繊維やビタミン・ミネラルを多く含む為、健康になれる可能性が高くなります。

普段の白米を玄米に置き換えてみてはいかがでしょうか？

【参考資料】