筋肉を大きくするためのおすすめサプリメント
「運動と身体づくりの栄養学」の回で筋肉を強く・大きくするのに栄養が重要という事を述べました。食事で摂りきれない分を補う為にサプリメントという選択があります。
しかし、市場にはたくさんのサプリメントが流通しています。「何が自分に必要なサプリメントなのか」を一般消費者が判断する事は大変困難な事だと考えます。
更には、サプリメントの大半は本当に効果があるのか実証されていません。画面の下や広告欄に小さく「※個人の感想であり効果・効能を示すものではありません」などと書いています。つまり、販売する側も”効果があるかもしれないし、無いかもしれない”と分かったうえで広告を打っています。
これは、一般消費者が適切なサプリメントに辿り着けない要因になっているでしょう。
しかし、多くの研究において効果が認められているサプリメントがあるのは事実で、これらの中で読者に必要と考えるものを紹介します。
こちらでお勧めしているのは自身を持って購入・活用されると良いでしょう。どのメーカーのものでも良いです。中身は変わらないので。
必須アミノ酸(EAA)
必須アミノ酸とは文字通り身体にとって必須であるアミノ酸の事です。これらは体内で作り出すことが出来ず、口から摂取する必要があります。
タンパク質のままでは身体に吸収されることは無く、タンパク質→ペプチド→アミノ酸、と分解され、最小形態の「アミノ酸」になったときにようやく吸収されます。
従って、肉・魚からのタンパク質やプロテインと異なる点は、既に最小形態である事です。アミノ酸は飲んだらすぐに吸収されるという特徴があります。
プロテインよりも少し高価ではありますが、プロテインのようにお腹に溜まる感覚はありません。粉薬のようなイメージです。
したがって、プロテインを飲んだらご飯の量が少なくなる、といったことも起こりにくいので食の細い方でも身体づくりがしやすくなります。
健康な高齢者において、12週間のEAA補給は、筋肉量、筋力、筋パワーの増加および内臓脂肪の減少に効果があることが分かりました。これは1年以上にわたる加齢に伴う筋肉量および筋力の低下を相殺できることを実証しています。(1)
BCAA
必須アミノ酸の中でも特に筋肥大の効果に作用していると考えられている、ロイシン、イソロイシン、バリン、という３つのアミノ酸の総称です。
なかでも特にロイシンが筋肥大に作用していると言われています。
BCAAも十分な研究が積まれているので、筋肉を大きくしたい方に非常にお勧めですが、アミノ酸の中でもBCAAだけを抽出しているので、高価なサプリメントです。
前出のEAAにもBCAAは十分含有されていますし、食事からも摂ることになるので、個人的にはEAAで良いかなと考えています。
肝硬変かつサルコペニア（筋肉量・運動パフォーマンスが著しく低い状態）の患者にBCAAを補給させたところ、筋肉量が増加した、という研究もあります。(2)
プロテイン
もっともポピュラーなサプリメントは？「そうだね！プロテインだね！」
食事で肉からタンパク質を摂ろうとした際、肉の部位によっては脂も摂取する事になり、摂取カロリーが高くなってしまいます。
飽和脂肪酸を多く摂取してしまうことにもなり、コレステロール値などが気になる方は避けたいところです。（魚の油は摂取推奨されます）
タンパク質を摂りつつ、脂質は抑えたいときに役立つのがプロテインです。
腹持ちもいいので、沢山食べる傾向にある人が減量に取り組む際はとくにおすすめです。おやつ代わりや食事の前に飲むと良いでしょう。
特に朝からタンパク質をしっかり摂るのは男性でも難しいことかもしれません。しかし、プロテインを飲めばタンパク質は摂るし、カロリーも低く抑えられます。
最もメジャーなサプリメントなので、安く入手できます。相場は大体1㎏3000～4000円です。これ以上・以下の金額のものは避けた方が良いでしょう。ちなみに1㎏は毎日飲むと大体1ヶ月弱でなくなります。
おすすめはグリコさんのマックスロードです。3.5㎏なので1㎏あたりのコストが安いです。私が高校生の時15年前から既にあるシリーズなので、かなりのロングセラー商品ですね。根強い人気なのでしょう。
※おすすめしていますが私には1円も入りません（笑）忖度なく紹介しています。安心してください。
まとめ
筋肉を増やしたい方、筋力を付けたい方に上記のサプリメントは非常に効果的です。
多数の研究でも効果があると認められており信頼性は高いです。
食事を見直して、どうしても足りないなら上記のサプリメントを検討してみましょう。
Amazonなどのネットショップや薬局やスポーツショップなど、様々な場所で購入できます。
初心者におすすめのトレーニング法はコチラ：ダンベルプログラム編
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パーソナルトレーナー 井上大輔
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