糖質制限はダイエットに適した食事方法
糖質制限が流行っていますね。↑これはポテトが余計ですが…
もはやメジャーになっているとも言えると思います。
糖質制限はダイエットにおいて最も適した方法だと考えています。そして大抵の人にとっては安全です。(腎機能の悪い方など制限のある方はお医者さんと相談してください。)
以下、解説をしていきます。
ヒトの代謝について
人の身体はエネルギーを消費して生命活動を維持しているのですが、この際使われるエネルギー源は大きく③つ
①糖質
②脂質
③一部のアミノ酸(ロイシン、イソロイシン、バリン)
これだけです。しかし、実際は殆どを①と②で補っています。
従って①の糖質を無くせば、②の脂質(体脂肪や食事からの脂質など)が使われる、という事になります。
結果、痩せる事に繋がります。
脳のエネルギーについて
次に、メカニズムは分かったけど脳は糖分しか使わないのでは？本当に大丈夫なの？
という事がフォーカスされます。これも大丈夫です。
- 身体には糖新生という機能が備わっている。
- 脳はケトン体も使える。
1.の糖新生とは、糖質以外の物質（脂質とアミノ酸）から糖質を作るシステムです。これが肝臓で行われます。
なので、糖分を食べていなくても体内では一定量の糖質が常に生まれており、その分も脳に供給されるため、脳がエネルギー枯渇して機能停止するわけではないという事です。
そしてこの際も脂質が糖質に変化していますから、身体の脂肪は減っているという事がわかると思います。
2.の脳のエネルギー源はケトン体も使用可能という事です。
ケトン体は脂質とアミノ酸の代謝の結果生まれる物質だと考えてください。
このケトン体も脳に到達することが出来て、脳内で再度使える形に変換して使用されます。
以上から脳のエネルギー問題は解決されることになります。
ちなみにこのケトン体は筋肉や心臓などでも使われますので、非常にエネルギー源として優れています。
どこまでが糖質制限？
これが重要です。
・実施内容
・実施期間
この２点が気になるところだと思います。
・実施内容
厚労省の発表した食事摂取基準2015では糖質の摂取量を全体の50～65％となっております。
一日のカロリー摂取量の求め方はいろいろな方法がありますが、最も簡便なものは
体重（㎏）×25～35
で出せます。（ざっくりです）
一日中デスクワークの人は25、肉体労働の人は35を当てはめると良いでしょう。
(例)60㎏の人で事務職の場合
60×25＝1500kcal/日 の消費量となります。
食事摂取量が上回れば体重増加、下回れば減量となります。
ここで食事摂取基準を当てはめると
1500kcal×55％＝825kcal
825kcal÷3食＝275kcal/食
一食で275kcal分の糖質を摂りましょう、と言っているわけです。
因みに糖質1gあたり4kcalですので
275÷4≒70g の糖質を一食で食べましょう、となります。3食なら約210g
コンビニのおにぎり１個が40gの糖質です。大体1.5個くらいのコメの量ですね。
おかずにも多少の糖質が含まれており、食後のデザート、隙間時間のジュースやおやつ、夜に飲み会などがあると余裕でオーバーするという事が容易に想像できます。
オーバーした分の糖質は脂肪に変換されて体内に貯蔵されます。世の中糖質にあふれているので、これは太るわけです。
糖質制限の場合、色々なパターンがありますが、
一日の糖質摂取量を100g～50g（400～200kcal）程度に抑えると良いでしょう。
挫折しないよう最初は100gくらいを目安に、徐々に減らして75g、50gとしていくのがすんなりなじんでいくと思います。
100gの場合、朝昼の食事は炭水化物を少なめに、夜ご飯の炭水化物は抜く、という感じですね。
減らした分は魚や肉を食べるようにしましょう。毎食100gは肉or魚を食べましょう。
糖質を抑えているので摂取カロリーは減っていますから、肉などの調理形態は気にしなくて良いです。（揚げ物や炒め物でも良い）
最初の3日間くらいで2kg前後一気に体重が落ちます（体内の糖分と水分の重さです）
徐々に脂肪が消費され始め、10日間くらい続けたあたりから脂肪がよく消費されやすくなります。
・実施期間
効果を得るには、継続性の原則が非常に重要です。
10日間くらいで諦めて糖質を摂ると、身体はまた糖質消費モードになります。
脂肪が消費されやすい身体になってからが勝負なので、個人の目標によりますが、2㎏の脂肪を落としたい場合、4週間くらい続けると良いでしょう。
慣れるまで数日かかるので、糖質制限を始めて数日間は軽い頭痛やエネルギー不足を感じる事もありますが、慣れるとスッキリしてきます。
1ヶ月過ぎたころにはもはや糖質は必要ないくらいの感覚になっていると思います。
そのまま継続して目標まで続けると良いですし、しんどかったと思うならご褒美として普通の食事を味わって2，3日食べましょう。（ここで最初の2㎏くらい糖分と水分が戻りますが太っているわけではないです）
その後は体重を見ながら、糖質の量を調整すると良いでしょう。
まとめ
いかがでしたでしょうか？少しでも取り組めそうかも、と思って頂ければ幸いです。
糖尿病や腎臓の悪い方、他疾患をお持ちの方は医師と相談の上実施してください。
食料は米や麦などが大量生産できますから、非常に低コストで入手できます。
したがって外食やコンビニなどは殆どが糖質ですので、糖質オーバーするのも簡単です。オーバーした分は？
そうですね、脂肪として蓄積されるのでしたね。
しかし、意識して糖質ではなくタンパク質（肉・魚・大豆・卵など）をしっかり選択すれば脂肪は消費されやすい身体となり体型・美容の面や、ゆくゆくは病気の予防にも繋がります。
糖が身体から無くなれば、脂肪がどんどん消費される。
同じカロリーでも糖質制限ではない場合のダイエットは脂肪も落ちますが、糖質を摂っているのでその分脂肪の消費が遅く「結果が出るまでに挫折」しやすくなります。
結果が出るからさらにモチベーションに繋がる部分もあるので、結果が出るまでの時間効率や精神面も含めて、優れた手段だと思います。
外食の機会が多い方は、外食の無い日など参考にしてみて実践してみてはいかがでしょうか。