運動と身体づくりの栄養学

糖質について

吸収した糖質は筋と肝臓に蓄えられます。蓄えられている糖質をグリコーゲンと言います。

糖質は細胞で直接エネルギー源となります。脳細胞は糖質が唯一のエネルギー源となります。

グリコーゲンが不足すると脂肪やタンパク質を分解してエネルギーを作ります。つまり”食事での炭水化物が少ないと筋肉が分解されやすく”なります。

一方でグリコーゲンが過剰になると脂肪に変換して貯蔵されます。

1日あたりのエネルギー摂取量の55～60％を摂るのが望ましいです。

1日に1800kcal必要ならおよそ1000kcal分は糖質から摂りましょう。

この時の糖質量は250gです。これを朝昼晩に分けると1食80g程度の糖質量となります。おにぎり2個分くらいです。

脂質は避けがちになる方も居ると思いますが、必要な栄養素です。

エネルギー源にもなるし、細胞やホルモンの構成材料にもなります。

脂質には大きく二つの形態があります。それは飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸です。

飽和脂肪酸は”常温の時に固体の脂質”と覚えておくと良いでしょう。肉の脂は白く固まっていますよね。他にはバターや乳製品などの脂肪がそうです。

不飽和脂肪酸は”常温時に液体の脂質”と覚えてください。魚の油や調理油などがそうです。

パスタやサラダなどにオリーブオイルをかけるとカロリーを簡単に足せるので減量の進行を防ぎやすくなります。

タンパク質は分解されアミノ酸となって体内に吸収されます。

各組織においてタンパク質合成の材料として使われます。骨格筋や内臓の筋肉、皮膚、髪、爪など様々な部分でアミノ酸が利用されます。

良質なタンパク質とされているのが、魚、肉。卵、乳製品、大豆などです。

食事から摂りきれない不足分はプロテインや必須アミノ酸のサプリメントを加えると良いでしょう。

筋肥大のため少なくとも摂りたいタンパク質摂取量は、体重1㎏あたり1.0～1.2gです。

体重50㎏の人なら50～60g（50㎏×1.0～1.2g）です。

筋肉を効率よく増やしたいなら体重1㎏あたり1.5～2.0gほど摂れるとより良いです。

十分な炭水化物とタンパク源を摂ることが出来ればおのずとカロリーも摂れます。

1日３~4食を想定して1回ごとの食事をマネジメントしていきましょう。