運動中の水分補給おすすめ
こんにちは。トレーナーの佐藤です。
今回は「運動中の水分補給」についてお伝えしていきます。
これから冬にかけて水分補給が自然と減ってくる方が多いですが、実際は乾燥しているので良く飲むようにした方が良いです。
結論からいうと適切な水分補給は以下の通りです。
- 運動の1時間前に200ml分のスポーツドリンク
- 運動中は15分から30分毎に100ml〜200mlのスポーツドリンク
では詳しく見ていきましょう。
先ずは２つ質問です。
Q1.皆さんは運動をする際に水分補給はしていますか？
Q2.運動中の水分補給で飲む物は何ですか？
これに対して以下のような回答が多いかなと思います。
A1.運動中に水分補給をあまりしない
A2.スポーツドリンクではなくお茶や水が多い
もちろん気温や運動時間、発汗量によって変える方もいらっしゃると思います。
私も水で済ませることもあればスポーツドリンクを用意したりBCAA(アミノ酸)を混ぜたドリンクを用意したりすることもあります。
やはり鍵は気温・湿度・運動時間・発汗量です。
ここで皆さんに一度考えていただきたいことが、運動をした後に体重が減ったことはありませんか？
ダイエット目的で運動した方はとても嬉しい事だと思います。
しかし、これは水分補給が適切ではなかった指標にもなります。
基本的には運動の前後で体重が軽くなっていた場合、水分補給量が足りていないです。
その場合、脱水症状や熱中症、低体温症になってしまう可能性が高まります。
というかその症状は既に出ているかもしれません。
- 喉の渇き
- ボーッとする
- 頭痛
- 運動し始めより動けなくなった etc…
こんな経験をされた方は多いかと思います。
疲労により動きが悪くなることももちろんありますが…。
果たして体重がどの程度減ると良くないのか。
これは夏場にスポーツドリンクや経口補水液のCMが取り上げられるようになり聞いたことがある方もいらっしゃると思います。
それは
おおよそ体重の2%の水分が失われると、運動能力が低下します。
つまり体重60kgの人が運動後に58.8kgになるとダメなのです。
筋力発揮に影響が出たり持久力に影響が出たり、様々な悪影響を及ぼしてしまいます。
その後も体重の3%・5%というようにどんどん脱水は進む可能性があります。
もしも頭痛がした方、けいれんを起こしてしまった方は要注意です。
5％以上の水分が失われている可能性があります。
最悪のケースとして20%の水分を失うと死亡してしまう恐れもあります。
ここまでデリケートに考えることはないと思う方もいますが、現に夏場や冬場は水分補給が不適切で熱中症や脱水症になる方がいます。
自分は大丈夫だから・・・
口の中に残る感じが嫌い・・・
こういう方はたくさんいます。
けれどいつ自分の身に降りかかるかわからない状況下で運動をしている事に気付いて欲しいです。
そして防ぐだけではなくパフォーマンスの維持にも繋がります。
現状はスポーツドリンクを飲んでいる方の中でも水分補給が不適切な方は多いです。
マラソン大会やスポーツイベントに帯同する際にそれを痛感します。
正しい知識が行き届いていないんですね。
それでは次に正しい水分補給についてまとめていきます。
正しい水分補給
- 運動の1時間前に200ml分のスポーツドリンク
- 運動中は15分から30分毎に100ml〜200mlのスポーツドリンク
このタイミングで飲むことをおすすめします。
どんな種類の飲料を飲めば良いか
先ず良くない例として水やお茶です。
水やお茶は発汗で失われた電解質を補うことは出来ないので、そのまま摂り続けると低ナトリウム血症や熱中症を助長させてしまう可能性があります。
1時間以上運動する場合はスポーツドリンクを強くおすすめします。
経口補水液も実は違く、基本的には脱水症の症状が出た場合に飲み物ですので大前提として脱水症に陥っている方に向けた製品です。
日常的な運動中の選択としてはよくありません。
スポーツドリンクはハイポトニック飲料とアイソトニック飲料があります。
出来ればアイソトニック飲料という種類のスポーツドリンクがおすすめです。
浸透圧というものがあり、吸収が速いのと、糖質がハイポトニック飲料よりも多いので運動中のエネルギーにもなってくれます。
但し、脱水が進んだ場合はハイポトニックという種類の方が良いということもあります。
それは脱水が進むと体内の浸透圧が下がる為、浸透圧が低いドリンクの方が吸収が速いからです。
出来るだけ両方のパターンでしっかりと水分補給が出来るとgoodです。
これはなるべくご自身でドリンクを手に取り、ラベルを見て考えましょう。
ここで紹介することも出来ますがより深く知ってもらう為にここでの紹介は控えます。
最後に
- 運動前後で体重が減っていたら水分補給が適切でないサイン
- 好みではなく根拠に基づいて水分補給をする
- スポーツドリンクがおすすめ
これらを意識して今後の水分補給に活かしていきましょう。
それが運動中に安全かつ最適なパフォーマンスを発揮するベストな選択となります。
最後までお読みいただきありがとうございました。
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