高血圧とその改善について―運動は優れた手段です―
高血圧はどのような症状か分かりますか？
高血圧とは血管の流れる血流により血管に対する圧力が強くなり続けている状態のことを言います。
経過とともに血管が損傷し動脈硬化を引き起こし心疾患や脳血管疾患、糖尿病というような最悪の場合死につながってしまう病気になるリスクを上げてしまいます。
高血圧の原因ははっきりと断定は出来ないのですが、塩分の取りすぎや飲酒、肥満といった生活習慣の乱れによって起こるとされています。
驚くべきこ90%程度は原因が特定出来ないと言われております。
血圧の正常値
さて、皆さんは血圧の正常値は分かりますか？
血圧が高いと言われたけど一体どのくらい高いのか分からない。
そもそも正常値がどのくらいか分からないという方は多いのではないでしょうか。
血圧の正常値（至適）はこちらです。
収縮期血圧120mmHg未満 拡張期血圧80mmHg未満
至適とは1番の理想値を指します。
上が120mmHg未満 下が80mmHg未満
ということです。
もっとわかりやすくすると120/80です。
この他にも
正常血圧と正常高血圧というものもあります。
これらはどちらも正常値ですが正常高血圧は高血圧に近い数値を示します。
- 正常血圧
収縮期血圧120~129mmHg 拡張期血圧80~84mmHg
- 正常高血圧
収縮期血圧130~139mmHg 拡張期血圧85~89mmHg
上記３つが血圧の正常値です。
続いて高血圧の数値を紹介します
- １度高血圧
収縮期血圧140~159mmHg 拡張期血圧90~99mmHg
- ２度高血圧
収縮期血圧160~179mmHg 拡張期血圧100~109mmHg
- ３度高血圧
収縮期血圧180mmHg以上 拡張期血圧110mmHg以上
- 孤立性収縮期高血圧
収縮期血圧140mmHg以上 拡張期血圧90mmHg未満
※高血圧治療ガイドライン2019参照
では高血圧の方はどうすれば数値が改善出来るのか紹介していきます。
高血圧を改善する方法
血圧の改善は食事とトレーニングの両方から行うべきです。
血圧を上げやすい塩分の高い食事や同じく血圧を上げやすい糖質を多く含んだ食事は避けるべきです。
筋トレには血圧を正常値に戻す効果があります。
そしてコレステロール値の改善や血糖値の改善にも効果が認められているので行わない手はないでしょう。
しかしながら血圧が過剰に高いと筋トレをしてはいけません。
筋トレをしてはいけない血圧はこのようになっています。↓
収縮期血圧180mmHg以上 拡張期血圧110mmHg以上
もしもこの数値に当てはまってしまったらこの数値を下回るまでは食事で改善するしかありません。
もしも運動が禁忌とされている血圧にも関わらず運動をしてしまうと筋トレに限らず血管が切れてしまい、死につながるリスクがあるからです。
そして血圧が運動OKを指していても高血圧のラインにいるうちは以下のことに気をつける必要があります。
- 筋トレ中に呼吸を止めない
- 呼吸を止めて力まない
- 親指を握り込まない
- 過度に息が上がるような高強度の運動を避ける
呼吸を止めると血圧があがります。
息が弾むと血圧があがります。
そして親指を強く握りこむようなグリップをしてしまうと血圧が上がります。
安全かつ効果的に効率的に運動をする為にも気をつけた方が良いです。
パーソナルトレーニングを受けるメリットのひとつに、このようなリスク管理が出来ることが挙げられます。
トレーニング中に怪我や事故が起こらない為にも大事なことですね。
高血圧を改善させる運動方法は、ややきついと感じる程度の運動強度で週に3~5日、出来れば毎日３０分以上の運動を推奨されています。
有酸素運動と筋トレの両立が出来ると効率的です。
食事の場合
食事の場合塩分が高い食事や糖質が高い食事を避けるべきなのですが具体的にどのようなことに気をつければ良いか紹介していきます。
概ねこのように調整していけば良いでしょう。
- 炭水化物の量を半分もしくは3分の１に減らす
- 味噌や塩、ソース、醤油、ケチャップなどの日常的に使う調味料の量を意識して減らす（調味料の量はちょうど良いが食べる量が多い可能性もあります）
- 野菜を積極的に食べる
- 魚を食べる
- 干物や塩シャケなどの塩魚ではなく生魚を調理して食べる
- ベーコンやウインナーではなく生肉を調理して
- アルコールを控える
高血圧の改善は数週間で可能です。
その為にも運動と食事の両方からアプローチしていく必要があります。
2019年に高血圧治療のガイドラインが改訂されましたが主な変更点は高血圧の方が降圧する降圧目標が130mmHg/80mmHg未満に引き下げられた点です。
高血圧の定義等の変更はありませんでした。
運動と食事で体脂肪量の減少に成功した結果、血圧が下がるという事はよくあります。お医者さんも運動や減量を推奨します。
高血圧は自覚症状が出ないまま進行していくので、なるべく早く手を打っていきましょう。
まとめ
皆さんは血圧は普段から計っていますか？
血圧計が家にある方は少なくないと思いますが必ずしもあるわけでもないですよね。
これを機にご自身の血圧に興味を持って健康への関心を高めていきましょう。
血圧は手軽に知ることのできる健康状態チェックなのです。
IGFでは体重や体脂肪のみならず高血圧や脂質異常症、糖尿病といった生活習慣病の改善にもアプローチしていきます。
健康診断の数値が引っかかってしまい改善したいという方は是非一度ご相談ください。
トレーニングと食事の両方から無理なく身体を変えていきましょう
最後まで読んでいただきありがとうございました。
※参考文献
高血圧治療ガイドライン2019 2014
☆★☆★☆
パーソナルトレーナー 井上大輔
パーソナルジムIGF 日本橋駅徒歩1分
パーソナルトレーニングをご希望の方→カウンセリングはコチラ
IGFは日本橋で創業し6年の完全個室予約制のパーソナルジムです
お身体、運動、食事のお悩み、お気軽にご相談ください