2023.12.18

高血圧を改善するための筋力トレーニングプログラム

筋力トレーニングを行うと様々な健康パラメータが改善することが知られています。分かりやすいところだと、血糖値や血中脂質、血圧などです。

今回は筋力トレーニングで血圧を改善させたい場合、どのようなプログラムを行うと良いかを簡単に解説します。

結論からいうと、安静時収縮時血圧を減少させるためには、軽い負荷による通常の筋力トレーニングよりも、中程度または重い負荷による通常の筋力トレーニングがより有益である可能性があることが分かりました。

研究は以下の通りです

高血圧成人における安静時血圧に対する定期的なレジスタンストレーニングによる運動プログラムの違いの影響。システマティックレビューとメタアナリシス.

このシステマティックレビューとメタアナリシスは、定期的なレジスタンストレーニング（RT）プログラムの違いによる安静時血圧（RBP）の変化を評価することを目的としたものである。

包含基準は、高血圧成人を含む無作為化対照試験と、7週間以上の上下肢のRTのみを含む介入であった。
加重平均差は、各研究の標準誤差の二乗の逆数で重み付けした運動群と対照群の平均差と定義し、RBPのすべての加重平均差を全体効果としてプールした。RT変数（1反復最大[1RM]の割合、反復回数、セット数、週頻度）とRBPの変化との関係を評価するために、単純なメタ回帰分析を行った。

17件の研究（被験者646名）が分析された。

安静時収縮期血圧および安静時拡張期血圧のプールされた加重平均差は有意に減少したが，有意な異質性を含んでいた{収縮期血圧, -4.7 mm Hg（95% 信頼区間 [CI], -6.7 to -2.8; I2 = 46.6%）; 拡張期血圧, -3.5 mm Hg（95% CI, -4.9 to -2.1; I2 = 39.1%） }．

メタ回帰分析の結果、% 1RMの増加は収縮期血圧の減少と有意に関連し、異質性は緩和されていた．

結論：RSBPを減少させるためには、軽い負荷による通常のRTよりも、中程度または重い負荷による通常のRTがより有益である可能性がある。

せっかく運動をしているのだからトレーニングによる効果を引き出したいですよね。

今回の血圧に限らず、血糖値や血中脂質、体脂肪量など健康に直結するパラメータは「中程度以上の負荷」を与えた方が、トレーニングの恩恵を最大限受けることができます。しかし、逆に負荷が弱いとほとんど何も反応しないことはよくあります。筋力トレーニングをフィットネスクラブで行っている人のほとんどは低負荷を用いて行っているように見受けられます。

中程度の負荷は大体、自分の最大筋力の65％以上の負荷とされています。これは12回は挙げれるけど13回は挙げれないくらいの重さを目安にすると良いかなと思います。8回や10回でも良いです。

ある程度重いと感じる負荷に設定してトレーニングを行いましょう。

参考文献

Effects of Differences in Exercise Programs With Regular Resistance Training on Resting Blood Pressure in Hypertensive Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis