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2022.07.02

スクワットで注意するポイント

今回はスクワットの動きについて少し掘り下げて解説します。 膝はつま先より前に出してはいけない? お客様からよく頂く質問に「膝はつま先より前に出してはいけないのか?」というものがあります。 動画や記事で「膝を前に出してはいけない」、理由は「膝を痛めるから」と主張している指導者が多いので一般の方の目に入ってしまっているのでしょう。 結論から言えばこの表現は間違っています。正しくは、股関節を十分に使えていれば「自然に膝が出る分には構わない」です。 以下の写真をご覧ください。 下降局面はゆっくり目に股関節を後ろに引きながらしゃがんでいく。 しゃがむ深さ...

2022.07.01

自宅で行うトレーニングプログラム

これまで自宅で行うトレーニング種目を紹介してきました。 YouTubeで自宅で行える種目は沢山紹介されています。見た事がある方も多いのではないでしょうか。 YouTubeフィットネス 種目は分かったけど、回数やセット数、週何回行えばよいのか?など「プログラム」に関する部分は紹介していなかったので、今回はそれを紹介してみたいと思います。 なお、一例ですので必ずしもこの限りではありません。ご自身の体力に合わせて表の数字を増減させて構いません。 また、3ヶ月間は重りの重量を一定にしたものとして仮定しています。(自宅に可変式の機材がある人の方が少ないと思うので) 大...

2022.06.29

変形性膝関節症の治療とその他対策について

変形性膝関節症に悩む方は沢山いらっしゃいます。 厚生労働省では、国内での変形性膝関節症患者数を、自覚症状を有する患者数で約1000万人、潜在的な患者数 (X線診断による患者数)で約3,000万人と推定しています。 発病率は高齢になるほど上がり、年々患者数は増加しています。 50歳以降の男女比(患者割合)では、女性のほうが男性よりも1.5倍~2倍多いことがわかっています。 アメリカの政府機関、医療品質研究調査機構(AHRQ)が変形性膝関節症の様々な治療方法のデータを調査しました。 結果、高く信頼できるエビデンスによって支持される結論は無かった、としています。...

2022.06.28

筋肥大に効果的な回数・休息時間

筋肉を大きくするためのトレーニング負荷を考えたときに、 取り扱っている器具の重さを増やす 重さはそのままで回数を増やす という2つの選択肢があります。 また、セット間の休憩は 長く取ってしっかり回数をこなせるようにする 短くして筋肉を早く疲労困憊にするのが良いのか という選択肢があります。 どのような組み合わせが効果的か解説したいと思います。 筋肥大を決定するのは総重量 筋肉を大きくするには「合計何キロを持ち挙げたか?」が重要になります。 例えば同じ人物が、 20㎏を10回挙げて合計200㎏の場合 30㎏...

2022.06.27

筋トレは糖尿病に効果的

YouTubeで生活習慣病に対する運動の効果について簡単に解説しています。ぜひそちらもご覧ください! 生活習慣病の中の『糖尿病』は2型糖尿病となります。 2型糖尿病の患者数は年々増加傾向にあります。 高齢化が一つの要因でもありますが、2型糖尿病は運動不足が引き起こす疾患です。年々、テクノロジーの発達により運動する(身体活動)機会が減っているのが要因の一つかなと考えております。 従って運動を勧められる事が多いと思いますし、改善するには運動が必須になります。運動の中でも、筋トレが非常に血糖コントロールに対して効果的だと考えています。 有酸素性運動や水中運動など...

2022.06.26

有酸素性運動と心拍数

今回は有酸素性運動について簡単に解説を行いたいと思います。 有酸素性運動とは長時間継続可能な運動を指し、ウォーキング、ジョギング、水泳、自転車などがあります。 主に心臓や血管、肺が鍛えられます。 有酸素運動の強度設定 有酸素運動の強度設定には心拍数を用います。計算式は簡単です。 (220‐年齢‐安静時心拍数)×0.4+安静時心拍数=目標心拍数 となります。 例えば60歳で安静時心拍数70の場合、目標心拍数は106拍/分となります。この心拍数になるよう(100~110拍/分の間)に走る速さやペダルの重さ等を調整します。 これは“ややきつい”に相当す...

2022.06.25

水分補給について

梅雨入りしているはずですがイマイチ雨が少ない日が続いております。 代わりに蒸し暑いですね。今週末は特に暑いと予報が出ております。9月末頃までは蒸し暑い気候が続きます。 今回は、この時期特に気を付けたい熱中症や筋疲労を予防するための水分摂取についてです。 水分補給と身体活動 アメリカスポーツ医学会では身体パフォーマンスの低下を防ぐために、2%以上の体重減少を避ける事を推奨しています。 脱水状態で運動を開始すると、心拍数と深部体温の上昇により、パフォーマンスと生理学的機能が低下することが明らかになっています。 水が良いか、スポーツドリンクが良いか 水分損失を補うた...

2022.06.24

器材が少ない時はスロートレーニング

ご自宅に十分な重さのダンベルがないという方でも筋肉に十分なストレスをかける事が出来る方法をご紹介します。 2㎏や3㎏のダンベルが1組あれば出来ますし、1.5リットルのペットボトルや買い物袋(買い物袋に500mℓボトルを入れてダンベル代わりとする)でも代用できます。 スロートレーニングの効果 名前の通り、動作をゆっくり行うトレーニング方法です。 ゆっくり動作する事で、筋肉が力を発揮している時間が長くなるので、筋肉がストレスを受ける時間の総量が増えて疲れやすくなります。筋肉が疲労する事で筋肥大や筋持久力の効果が得られます。 また、動作がゆっくりのため関節にかかるストレ...

2022.06.23

自宅トレーニングで筋肉を早く成長させる方法

新型コロナウイルスによる警戒感も知見が広まるにつれ和らいできました。 しかし、一度ついた習慣(マスク着用や3密回避)はすぐに止めるのは抵抗があるでしょうし、その他のウイルスも含め予防の観点からいえば、あえて無くす必要もないでしょう。 そういった考えの下でのトレーニングは、フィットネスクラブに行くより自宅で筋力トレーニングを行うという事になるのですが、自宅には様々な重量のダンベルやバーベル、マシンはありません。(2、3キロのダンベル一組くらいならあるかもしれませんが) そんな限られた条件でも、筋肉にしっかり刺激を与えて効率よく成長を引き出せる方法を紹介します。 コンパ...

2022.06.22

筋肉と心肺機能を同時に鍛える方法

前回は有酸素性運動について解説しました。 有酸素性運動のガイドラインは1日合計で30分程度かそれ以上かつ、週5回以上の実施が望ましいとされており、忙しい人にとってはハードルが高いように感じられます。 有酸素性運動は心肺機能を高める運動としては最適ですが、筋肉を増やしたい、筋力を向上させたい場合は別途筋力トレーニングを行う必要があり、更に運動時間を作らなければなりません。 そこで今回は、心肺機能も筋力も同時に高める事が出来る「サーキットトレーニング」の提案をします。 キツイぶん、1回30分程度で週2~3回トレーニングを行えば十分な効果が得られるので、時間効率はかなり良くな...

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