2024.01.18

バランスの良い食事-1日の献立例

栄養と運動の関係については色々と記事を書いていましたが、実際の食事メニューまで落とし込んだものはまだ書いていなかったので、1日の献立という事で提案をしてみたいと思います。

前提条件を整える

食事メニューを決めるにあたって、どんな目的で、誰が食べるのかを決める必要があります。極端に言えば、小学生と50代成人では、食事に対する考え方・目的が変わるからです。従って、ここでは以下の人を想定して話を進めていきます。

30～50代の男女
健康と体重の適正化

必要な栄養量

摂取カロリー

1日の摂取カロリーは基礎代謝を基準に決めます。基礎代謝は計算式で近似値を求めることが出来ます。これはハリスベネディクト式を使いましょう。

例）

40歳男性、175㎝、70㎏の人なら、1638kcal/日
35歳女性、158㎝、56㎏の人なら、1303kcal/日

となります。基礎代謝は1日安静にしていて消費するカロリーです。

実際には、仕事に行くために職場（家-駅）まで歩いたり、休日はショッピングや散歩などで出かけたりするので、基礎代謝に1.2を掛けて1日の消費カロリーを求めます。例の人で考えると、

40歳男性なら1900kcal/日（十の位以下は切り捨てる）
35歳女性なら1500kcal/日（十の位以下は切り捨てる）

この数字の±100くらいの範囲に収めるようコントロールすればOKです。

1日に摂るの量なので1日3食とすれば1食の目標のカロリーが分かりますね。

タンパク質必要量

次に大事なのがタンパク質です。この摂取目標量は簡単に求める事が出来ます。

1日に必要なタンパク質量は「体重×1.0」です。体重70㎏なら70g、体重56㎏なら56g、となります。

これを超える意識で食べればOKです。男性100gや女性70gみたいにオーバーしてしまっても全く問題ありません。逆に男性50g、女性40gのように大きく下回ってしまうと、筋肉量の低下＝基礎代謝の低下に繋がるので、極力上回る意識で食べましょう。

その他、必要な栄養

栄養ではありませんが、食物繊維は沢山摂りましょう。食物繊維は様々な疾患を予防してくれます。野菜・果物から多く摂れます。

食べ過ぎないよう意識するべき栄養素

動物性の脂は、週に2～3日は極力食べないようにする日を設けると良いでしょう。牛豚の脂、バター、加工肉、乳脂肪などです。

実際の献立に落とし込んでみる

前提条件や栄養素の簡単な解説を述べたので、本題に移りましょう。3つくらい提案をしてみます。

一食あたりの分量は、ご飯は1膳くらいを想定しています。男性は肉・魚を100～120g程度、女性は肉・魚を80～100g程度で考えていただければと思います。

パターンA：和食

朝：ご飯、納豆、ゆで(生)たまご、味噌汁orサラダ
昼：生姜焼き定食（ご飯、生姜焼き、味噌汁、豆腐、漬物）
夜：玄米、刺身、卵焼き、野菜料理1品

パターンB：コンビニ

朝：鮭おにぎり1個、こんぶおにぎり1個、ゆでたまご
昼：幕の内弁当
夜：サラダチキン、サラダ、冷凍ぶどう半分

パターンC：洋食

朝：全粒粉パン（ジャム大さじ1）、ヨーグルト
昼：ハンバーグ、ご飯少な目、サラダ
夜：ステーキ、サラダ

A：和食で構成しました。和食の特徴は脂質が少ないので低カロリーにしやすい点です。しっかり食べてもカロリーが少ない分、太りにくいです。また、品数を増やしてもカロリーが低いので栄養も不足しにくいです。食物繊維もよく摂れます。

B：コンビニで揃えれるもので構成しました。弁当は幕の内がいちばん品数が多いのでおすすめです。なければ似たような弁当か、洋食系の弁当になるならご飯の量を3割くらい残すイメージでちょうど良いでしょう。コンビニだと栄養が偏りやすくなるので、冷凍の果物でカバーします。

C：洋食のパターンです。普通のパンよりは全粒粉を使ったパンが良いでしょう。マーガリンやバターよりもジャムの方がカロリーは抑える事が出来ます。ヨーグルトでタンパク質を少しカバーします。余裕があれば、朝に卵料理を加えても良いです。昼のハンバーグはカロリー高めになるので、ご飯の量を減らす事で調整します。朝昼にカロリーが多めになっているので、夜はカロリー抑えるためご飯無しでちょうどいいでしょう。サラダは2食は入れた方が良いです。

洋食は脂質が多く太りやすいジャンルです。その他、中華も油が多く太りやすいジャンルです。

和食が健康にもダイエットの面でも一番優れています。

1週間の構成

1週間の食事構成もざっと決めると良いでしょう。いちいち「今日は何を食べようか？」と悩むと考えるのも面倒になりますからね。1週間は7日あるので、とりあえず7つ決めれば良いです。

和食
洋食
和食
和食
中華
自由
和食

こんな風に、7日のうち半分以上を和食が占めるようにしましょう。これだけで大まかなカロリー調整が可能です。

洋食・中華・自由枠の日は腹7分までを意識しましょう。

自由の部分は好きなものを食べて、多少のお酒（2～3杯）は飲んでも良いです。次の日の和食でカロリーを調整します。お酒を飲むときなどは鍋にするのも良い戦略です。〆の雑炊・麺を除けばタンパク質も野菜も大量に摂れて、かなり優秀な健康食となります。

もちろん全て和食にするのがベストではありますが、上記のように他ジャンルの食事や自由な日も設けつつコントロールするのが精神衛生も考えるとベターかなと思います。

10日で計画して7日和食にすると上記よりは更に良いですね。この辺は、ご自身で配分を決めてみてください。

まとめ

現代は栄養ではなくカロリーを摂る事が容易で、太りやすい環境と言えます。特に外食や中食では脂質が多い傾向にあります。今回紹介した食事のプランを参考に、1週間の献立、今日の献立を考えてみてください。

私は料理が面倒なタイプなので、コンビニのプランや、週末は鍋を作ったりしてバランスを取っています。

皆さんの良い食事ルーティンが見つかると良いなと思います。