2023.11.27

メタボにおけるビーガン食の健康効果とデメリット

減量（ダイエット）で最もよく採用されている食事方法は、地中海食（MD）、高血圧を止める食事法（DASH）、旧石器時代食、低糖質食、低脂肪食、植物性食（ビーガン）などがあります。

過去数年間、ビーガン食への関心は一般市民と科学界の両方で高まり、欧米諸国で採用されている主な食事パターンの1つになるまでになっています。実際、ビーガン食を採用する人が増え続けているおかげで、顕著な普及を遂げました。

ビーガン食は大きく２つに分類されます。

肉と魚を除外し、牛乳、乳製品、卵の消費を許可する食事。
動物由来の食品を一切排除する食事。

最新のエビデンスでは、ビーガン食は心血管疾患とがんの発症リスクの有意な低下と関連していることが示唆されています。ビーガン食を実践している被験者は通常、雑食の人々と比較して、肥満度（BMI）が低く、総コレステロール（TC）、低密度リポタンパク質コレステロール（LDL-C）、トリグリセリド（TG）および血糖値が低下しています。

これらの食事アプローチに関する主な懸念は、以下の栄養素が不足するリスクが大きい点です。

タンパク質
ω-3脂肪酸
ビタミンB12
鉄、亜鉛、ヨウ素
ビタミンD、カルシウム

しかし、ビーガン食は果物や野菜が豊富で、食物繊維、抗酸化物質、植物性化学物質、ω-6脂肪酸が多く含まれていることが特徴です。よく計画され、バランスが取れていれば、PBDはすべての年齢層、妊娠中や授乳中の女性にも適切な食事となりえます。

ビーガン食を自発的に選択する人は、倫理的、健康的、経済的な理由から、環境や動物界への関心が高い人が多いです。

ビーガン食を支持する臨床試験はいくつかありますが、長期的な臨床試験によるビーガン食に関する情報は乏しいのが現状です。

今回は、菜食が健康維持に有用かどうかを調査するために、文献にある最近の利用可能なデータを収集し、まとめてみます。

ビーガン食の長所と短所

今日、ビーガン食の世界的な普及率は、アメリカ人の2％、ドイツ人の1％未満、イタリア人の2.2％と様々です。ビーガン食は、全粒穀物や派生穀物、果物、野菜、豆類、種子、ナッツ、植物油を多く摂取することが特徴です。（図参照）

ビーガン食は、特に体重や血圧などの変数に影響を与え、「健康」を促進または回復させることができることを科学的証拠が示しているため、人々はしばしば健康上の理由からこれらのフードモデルを採用しています。

ビーガン食の潜在的な「限界」のひとつは、すべての動物由来食品を制限することによって生じる可能性のある栄養欠乏症です。これらの食事パターンは、栄養素またはビタミンの質的または量的な不足として定義される欠乏を呈し、ヒト生体の生理学的機能を損なう可能性があります。

ビーガン食は一般的に炭水化物、ω-6脂肪酸、食物繊維、カロテノイド、葉酸、ビタミンC、ビタミンE、マグネシウムが豊富で、タンパク質、ω-3脂肪酸、ビタミンB12、ビタミンD、カルシウム、鉄、亜鉛、ヨウ素は比較的少ないです。

タンパク質

ビーガン食におけるタンパク質摂取は、豆類と穀類の組み合わせによって保証されています。これは現在の食品技術の進歩により、大豆やその派生物の使用など、植物由来でありながら動物由来のものと同等の食品を開発することが可能となることにより達成されます。

菜食主義者が十分なタンパク質摂取が可能かどうかを評価しようとした研究は数多くありますが、足りていたとする研究と足りていないとする研究が混在しているため、タンパク質摂取の妥当性についての議論は未解決のままです。

ω-3脂肪酸

ω-3脂肪酸の血漿レベルについて行われたいくつかの研究は、ビーガン食がエイコサペンタエン酸（EPA）とドコサヘキサエン酸（DHA）の値を低く誘導することを示しています。したがって、ω-3系脂肪酸の摂取量が少ないことを特徴とするビーガン食は、これらの脂肪酸の最適な摂取量を保証するために、DHAを含む経口食品サプリメント、およびα-リノレン酸を多く含む食品を定期的に消費することによってサポートする必要があります。

ω-3脂肪酸の十分な摂取を保証するためのさらなる戦略は、豆乳やシリアルなどを強化した製品（食品）の消費が挙げられます。

ビタミンB12

多くの研究が、肉、卵、魚、牛乳、チーズなどの食品に含まれるビタミンB12の菜食主義者における欠乏の可能性に注目しています。

ビタミンB12は、赤血球の成熟、神経系の機能、神経伝達物質の生合成など、多くの生化学的活動に関与する必須微量栄養素です。ビタミンB12欠乏の兆候と症状は、疲労、喘鳴、エネルギー不足、頭痛、過敏性、貧血の可能性、蒼白、うつ病、睡眠障害、その他の一般的障害など多岐にわたります。（ビタミンB12の欠乏は、ベジタリアンの食事でもビーガンの食事でも起こりうる。）

ビーガン食を実践しているすべての人は、強化食品または経口食品サプリメントによって、信頼できるビタミンB12の供給源で、週に2500μgまで補うべきです。野菜、牛乳、酵母、穀類に含まれるビタミンB12の欠乏を補うことができる強化食品に加え、市場では経口食品サプリメント、すなわち（i）メチルコバラミン、（ii）アデノシルコバラミン、（iii）ヒドロキシコバラミンを提供しています。

ビタミンD

ビタミンDの主な摂取源は、魚と魚油、牛・豚・鶏の肉、卵黄です。また、ビタミンDは、紫外線B（UVB）を浴びた人間の皮膚で生成されます。

動物性食品以外でビタミンDを大量に含むのは、日光や紫外線にさらされたキノコ類だけです。キノコに含まれるビタミンDは、ビタミンD2が最も多く、ビタミンD3やビタミンD4は少ないです。きのこのビタミンD2濃度は、保存やその後の調理によって減少することがありますが、収穫後すぐに消費すれば、乾燥重量で10mg/100g以上の濃度を維持します。

菜食主義者のビタミンDの食事摂取量は、イギリスで行われた主要な疫学的研究の一つによって調査されています。その結果、血中のビタミンD濃度は雑食動物やベジタリアンよりも平均的に低いことが実証されました。したがって、このデータは菜食主義者における低蓄積と骨ミネラル化の減少を示唆しています。

菜食主義者では、カルシウムの供給源はいくつかあるが（白菜、ブロッコリー、カブ、タンポポ、クレソン、乾燥イチジク、ゴマ、アーモンド、オレンジ、タヒニ、サツマイモ、豆、パン、穀物）、血清レベルのビタミンDが低く、カルシウムの腸吸収が十分にできないためその吸収は限られることになります。

このため、ビタミンDおよびカルシウムの血清レベルが不十分な場合、菜食主義者は豆乳、ライスミルクおよびジュースなどビタミンDを強化した食品を摂取すべきです。

メタボリックシンドローム

メタボリックシンドロームは、一連の代謝障害を特徴とする臨床症状であり、心血管リスクの上昇を引き起こします。ビーガン食と心血管系リスクの正の相関は文献上よく知られており、実際、ビーガン食療法を行う人、特に菜食主義者は心血管疾患の発生率が低いです。

Fontanaらは、ビーガン食と西洋食に従った21人の被験者の研究を行い、ビーガン食が心代謝系疾患に対して予防的であることを証明しました。実際、著者らは、空腹時血糖値とBMIの低下と脂質プロファイルの改善を発見しました。ビーガン食は、多くの生物学的メカニズムを通じて、心血管の健康にプラスの影響を与える可能性があり、一方で、雑食と比較して、長期的な体重維持にも影響を与える可能性があります。

食物繊維による効果

ビーガン食は、低飽和脂肪酸および高繊維含有量による低エネルギー摂取が特徴です。食物繊維は、水溶性繊維（SF）と不溶性繊維（IF）に分類されます。これらの繊維は、消化酵素によって加水分解されないため、ヒトの腸内では完全に消化されません。

食物繊維の1つは、食物の通過時間の促進、腸運動の正常化、糞便量の増加、便秘の予防など、腸の機能に影響を与えることである。特に水溶性繊維は、水に溶けて腸管内腔で粘性のあるゲルを形成し、炭水化物、脂肪、コレステロールの吸収を遅らせたり、部分的に減少させます。水溶性繊維は海藻、野菜、豆類、果物、オーツ麦や大麦などの穀物に含まれ、不溶性繊維は主に野菜、ジャガイモ、ナッツ、小麦ふすまなどの全粒粉製品に含まれます。

特に、これらの繊維を摂取すると、胃の膨張の増加や水溶性繊維による水分の吸収によるゲルの形成などの満腹の兆候を誘発することによって、エネルギー摂取量を減少させることができます。水溶性繊維によるこの粘性のあるゲルの形成はまた、胃の排出を遅らせ、栄養摂取を延長し、さらに満腹感を促進し、食後のインスリンおよび血糖応答を調節します。

脂肪酸構成による恩恵

ビーガン食が心臓血管の健康を改善するもう一つの重要なメカニズムは、コレステロール代謝への影響です。

実際、飽和脂肪酸の含有量が少なく、不飽和脂肪酸の含有量が多いことは、脂質プロファイルを改善することができます。これにより、潜在的な抗炎症作用を通じて心血管疾患のリスクを低下させることができます。

ポリフェノール効果

さらに、植物由来の食品には、植物が二次代謝産物として産生する天然の生物活性化合物であるポリフェノールが豊富に含まれていることが分かっています。ポリフェノールは、その構造により、フラボノイド、リグナン、フェノール酸、スチルベンの4つの大きなクラスに分類されます。

いくつかの研究では、ポリフェノールは活性酸素種（ROS）を中和する能力により、高い抗酸化力を示すことが示されています。この抗酸化能は、一酸化窒素（NO）の産生を調節する能力と潜在的に結びついて、ポリフェノールが内皮機能を維持することを可能にしています。

また、ポリフェノールは、血小板凝集の抑制、血管炎症の軽減、アポトーシス過程の調節、LDLコレステロール酸化の軽減および脂質プロファイルの改善を通じて、心血管状態を改善する可能性があります。

メタボリックシンドローム

先進国におけるメタボリックシンドローム（MetS）の有病率は、20～25％に達し、その発生率はますます高まっており、また、加齢によっても増加します。高齢者では、脂肪量の増加と除脂肪体重の減少を特徴とする身体組成の変化の結果として、過体重および/または肥満、２型糖尿病、インスリン抵抗性、動脈性高血圧（AH）および脂質プロファイルの変化の存在が一般的です。

身体活動の減少や不健康な食事方法などの行動習慣は、特に高カロリー摂取の食事を伴う場合、インスリン抵抗性の増強につながります。さらに、インスリン様成長因子（IGF-1）などの同化ホルモンの減少や活性酸素の増加（その結果、抗酸化機構の減少を引き起こす）など、老化に関連した神経ホルモン変化は、MetSの典型的な代謝変化に寄与します。

食物繊維を多く含む食事は、MetS発症の低リスクと関連しています。これは、動物由来タンパク質の一部またはすべてを植物由来タンパク質源に置き換えることで、食物繊維の摂取量を増やすことができるためです。

また、肉類、特に赤肉及び加工肉の消費は、MetS、２型糖尿病およびがんの発症リスクの上昇と関連しており、いくつかの研究では、菜食主義者の食事に従う被験者は、MetS発症のリスクが低いようであることが実証されています。

以上から、MetSの治療において、健康的なライフスタイルがポジティブな効果をもたらすことが示されています。ビーガン食などのプラントベースダイエットは、MetSの治療および予防に有用な食事パターンです。実際、プラントベースダイエットやビーガン食は、(i)等/低カロリー摂取、(ii)低飽和脂肪酸レベル、(iii)高繊維含有、(iv)果物および野菜の大量摂取、(v)肉の消費の排除または削減、(vi)ヘム鉄なし、という異なる食事特性を通じてMetS改善を果たすことが可能です。

血圧

高血圧は、最も重要な心血管の修正可能な危険因子であり、心臓および脳の虚血イベントの約50％を占めています。

適切な食事、すなわち飽和脂肪酸の摂取量を少なくし、果物や野菜を多く摂取し、塩分の多い食品（添加物や天然物）を減らし、アルコールの摂取を制限し、適正体重を維持することにより、高血圧を予防改善することができます。ビーガン食もこれらを満たす適切な食事であることがわかります。

高血圧患者におけるビーガン食の血圧コントロールにおける役割を評価するためには、さらなる無作為化臨床試験が必要です。

血糖値

２型糖尿病の有病率は、ビーガン食を実践している人の間では比較的低いようです。２型糖尿病発症リスクに対するビーガン食の利点は、肉の廃止だけでなく、植物性食品を豊富に含むことに起因しています。しかし、特殊な食事パターンであり、欧米のほとんどの２型糖尿病患者に簡単に提案できるものではありません。

２型糖尿病患者に対するビーガン食の有効性を研究した数と参加患者数は少ないです。さらに、最大の効果は、血糖コントロールに影響を与えることがよく知られている要因である体重の減少をもたらすカロリー制限食で観察されているため、あえてビーガン食を導入する理由はないでしょう。

まとめ

プラントベースダイエット、特にビーガン食は、主に倫理的、思想的、環境的な理由に基づいて、何年も前から人々のグループによって採用されている食事パターンです。

現在、ビーガン食は、体重と体組成の改善、およびメタボリックシンドロームの典型的な変化を目的として、主に採用されています。この食事パターンは、メタボリックシンドロームおよび心血管疾患の予防および治療に有用であると思われます。

一方で、不足する栄養素が多いこと、長期での臨床研究が少ないこと、メタボリックシンドロームや血圧・血糖値の改善に効果的な食事法はいくつかあること、これらを考慮し導入には慎重にならなければなりません。他の食事法が適切な可能性も頭に入れておく必要があります。

例えば、我々日本人は『和食』という栄養構成の優れた伝統的な食事があり、日本人はBMIも世界的にみて適度な値を保っています。その他、カロリー制限食や地中海食、時間制限食（8時間で3食を済ませる）など長期的に安全に実施できる方法があるので、減量など健康上の目的を達成したいならば、それらの選択肢も交えて採用検討しましょう。

ビーガン食を採用する場合は、不足する栄養素を補うためのサプリメントや栄養強化食品を準備してから実践しましょう。

参考文献

Vegan Diet Health Benefits in Metabolic Syndrome