筋肉を増量させるには-栄養編-

過去のブログでは、筋肉を増量させるための運動について書きました。

また、「高齢者でも筋肉は太く強くなる」という事も書きました。

今回は運動と必ずセットで考えなければならない栄養の部分に触れてみたいと思います。

筋肉を付けるための必要な栄養量

大きく分けてこの3点をまず十分に摂る事が重要です。以下解説していきます。

1．タンパク質

筋肉の素材として非常に大事な栄養素です。

タンパク質を摂ること＝必須アミノ酸を補う事、になります。

必須アミノ酸は体内では作る事が出来ないので、外部から摂取する必要があります。

筋肉の肥大に必要とされている量は体重1㎏あたり1.5g～2.0g程度が望ましいです。最低でも1.3gは摂りたいです。

60㎏の人では90～120gのタンパク質量が1日に必要になります。

仮に90gだとすれば一食30gです。

肉・魚100gを食べるとおおよそ20gのタンパク質を摂ることが出来ます。

その他、御飯や野菜などにも多少含まれているので、一食100gの肉or魚は必ず取り入れる必要があります。

卵や乳製品にも含まれています。

食べる事からの摂取が大変だと感じる時は、飲み物(牛乳やヨーグルト)やサプリメント(プロテインやアミノ酸)から補う事も検討する必要があります。

カロリーが足りない場合は、いくらタンパク質を摂ったところで痩せます。エネルギー保存の法則です。

タンパク質を十分摂れていれば、筋肉量の維持はしやすいですが、それでも脂肪は減っていきます。

太っている人には良いと思いますが、筋肉を付けたいと願う人にとっては太る事を覚悟してカロリーも十分に摂る必要があります。(筋力トレーニングを並行するとさほど太りません)

基礎代謝をベースに考えていきます。

基礎代謝1200kcalの人の場合、約1.5倍程度が大体の一日の消費量になるので、1800kcal/日になります。(ベッドレスト等の安静が多い人はもう少し少ないかと思われます)

これに500kcalを上乗せした量を摂っていけば、少しずつですが比較的順調に体重が増加していきます。

7日間だと3500kcalのプラス分を蓄積することになるので、体重の増加量としては500g弱くらいは見込めます。

ただ、運動を同時に取り入れると考えるならそれだけ消費量も増えるので、700～800kcalくらい、出来れば1000kcalを上乗せしていくと、一週間で500g程度体重を増やせます。

従って、基礎代謝1200kcalの人の場合、筋肉を肥大させるために毎日2300kcal～2500kcal程度を目標に食事を見直すと良いでしょう。

3食なら1食800kcal程度です。

糖質も筋肉を付けるうえでは非常に重要な栄養素です。

運動に関する糖質の代表的な役割は、トレーニング時のエネルギー源、糖新生の抑制が挙げられます。

筋力トレーニング(その他無酸素性運動)では主に糖質を分解しながらエネルギーを得て、それを基に身体を動かします。

また、糖質が枯渇した状態では体内のアミノ酸(筋肉)を使って糖質に変換し、エネルギーを取り出そうとします。これが糖新生です。言い換えると、筋肉を溶かしてエネルギーとして消費する。結果、筋肉が減るという事です。

筋肥大は筋タンパクをどれだけ蓄積させるか、という作業なので筋肉の損失は極力抑える事が重要です。

糖新生が起きないように、食事やトレーニング中で定期的に適量の糖質を取り入れるようにしましょう。

体重1㎏あたり5～10gが目安で、5gは最低でも摂りたいです。この量を摂ると大体総摂取カロリーの60％程度になります。

冒頭で運動とセットで考えると書きましたが、言い換えれば栄養(食事)だけでも体力を付けるには不十分だという事です。

厳密にいえば若干栄養を先に優先する必要があると考えていますが、それでもやはり同時に取り組んで行く方が有益です。

また、トレーナーからの視点では、何を・いつ・どれだけ摂るか、という事を考えるので、タイミングという概念も含まれてきます。

食事も戦略的に考え、身体づくりをサポートします。食事で補えない人はサプリメント戦略も取り入れます。筋肉を増量させるには -サプリメント-

ビタミンやミネラルといった微量栄養素も大事ですが、筋肉を付けたい人はまず上記の3点がクリアできているかを見直してみると良いでしょう。たいてい上手くいきますよ。