筋肥大に効果的な回数・休息時間
筋肉を大きくするためのトレーニング負荷を考えたときに、
- 取り扱っている器具の重さを増やす
- 重さはそのままで回数を増やす
という２つの選択肢があります。
また、セット間の休憩は
- 長く取ってしっかり回数をこなせるようにする
- 短くして筋肉を早く疲労困憊にするのが良いのか
という選択肢があります。
どのような組み合わせが効果的か解説したいと思います。
筋肥大を決定するのは総重量
筋肉を大きくするには「合計何キロを持ち挙げたか？」が重要になります。
例えば同じ人物が、
- 20㎏を10回挙げて合計200㎏の場合
- 30㎏を7回挙げて合計210㎏の場合
上記を比較すると、後者の方が回数は少ないけど筋肥大効果は高いです。
総重量を最大化するには「いま取り扱っている重さで疲労困憊（あと1回すら挙げれない）になるまで反復する」のが分かりやすいし効果的です。
休憩時間は長くていい
セット間の休憩時間を30秒や60秒など短くした方が早く筋肉が疲労困憊になるので、成長ホルモンが出る⇒筋肥大に対して効果が高い、といわれることがあります。
しかし、3セット通して同じ重さを扱ってトレーニングをしてみると
・休憩1分の場合：①セット目10回、②セット目8回、③セット目6回
という風にセットを重ねるごとに疲労が溜まって回数が減ってくるはずです。総回数は24回。対して
・休憩3分の場合：①セット目10回、②セット目10回、③セット目8回
という風に、セット間での筋肉の回復がしっかり取れるので、前者よりは後者の方が総回数（総重量）を稼げるようになります。総回数28回なので短い休憩と比べて4回くらい多く挙げれます。
まとめ
以上のことから、筋肥大効果を最大に引き出したいなら
- 1セット目から挙がらなくなるまで反復する。これを3~4セット繰り返す。
- セット間の休憩を3~5分程度設ける。
この２つを満たすようにトレーニングしていけば筋肥大を最大化する事ができます。
※ちなみに休憩を5分以上取っても筋肉の回復は頭打ちなのであまり意味はありません。
1セット当たりの回数が15回を超えてしまうなら、重さを増やして回数が減るようにした方が良いです。時間がかかってしまうので。8~10回あたりに落ち着くような重さが良いでしょう。
是非参考にしてみてください。
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