筋肥大のためのアミノ酸

タンパク質、アミノ酸、BCAAなど色々なサプリメントの名前を聞きますね。

タンパク質：肉、魚、卵、大豆などに多く含まれる栄養素で、筋肉や靭帯、皮膚、爪、髪などの材料となります。

アミノ酸：タンパク質を最小単位まで分解したもので、この状態になってようやく身体に吸収されます。別物ではなく、アミノ酸とタンパク質はほぼイコールだという認識でも構いません。

BCAA：アミノ酸のなかの、ロイシン、イソロイシン、バリンの3種類を指します。BCAA＝アミノ酸、の事です。

筋肉を付けるためには、アミノ酸（＝タンパク質）が必要になるわけです。

アミノ酸は全部で20種類あります。中でも必須アミノ酸と言われている9種類のアミノ酸は筋肉を合成するうえで必要であり、最も強力な栄養素です。

市販でよく販売されている「ホエイプロテイン」よりも「必須アミノ酸」を摂取する方が、筋肥大反応は明らかに大きいとされています。これは、吸収の素早さと、その後の末梢血中アミノ酸濃度の増加によるものです。

15gの必須アミノ酸と15ｇのホエイプロテインを摂取した後に起こる筋肉のアミノ酸取り込み量は、アミノ酸4.0±0.4g、ホエイプロテイン2.2±0.3gでした。

必須アミノ酸はホエイプロテインよりも2倍効率よく筋肉に栄養を取り込めるという事です。

必須アミノ酸15gを投与すると、若齢者においても高齢者においても、筋肥大の作用は同じであることを示しました。しかし7gしか投与しない場合は、高齢者における筋タンパク質合成への刺激が鈍化しました。

高齢者の場合は十分な量のアミノ酸を摂る必要があるようです。

また、ロイシン濃度は必須アミノ酸全体の約26％でした。しかし、ロイシンの比率を必須アミノ酸全体の約40％まで増加させると、高齢者においても、若齢者同様の筋タンパク質同化の増大が認められています。

筋肉タンパク質合成を刺激するために必要なのは、必須アミノ酸（EAA）の摂取のみです。EAAだけで骨格筋のタンパク質同化作用を刺激しますが、運動と組み合わせると効果が拡大します。さらに、運動に関連した摂取のタイミングは、最大の同化反応を達成する上で重要です。

図1はエクササイズと栄養との関係を示したものです。

グラフがプラスに伸びれば筋肉がつきやすい状態、下なら筋肉が減る状態を表しています。

空腹時はもちろん、運動終了後は栄養が無いと筋肉が減りやすい状態です。

運動なしアミノ酸のみの摂取では筋肉は増えやすい状態になります。

エクササイズとアミノ酸を掛け合わせると非常に筋肥大しやすい環境を作れることが分かります。

運動を行う際は必ず、栄養もセットで考えましょう。高齢者の場合は特に効率よくを求める事が重要です。

注意点：市販のスティック状に個包装されてパッケージ販売されているアミノ酸は、１包あたりのアミノ酸含有量が少ない（4ｇとか）ので、１～２包飲んだだけでは少なすぎます。実はコスパはかなり悪いです。

胃を切除された方はタンパク質を分解する能力が極めて低くなります。

しかも、肉や魚を食べるとすぐにお腹いっぱいになり、必要量食べるのも難しくなります。たくさん食べようとするとダンピングが起きる可能性も高まります。

プロテインはもったりしていて、お腹に溜まる感じがします。補助食品としてプロテインを摂った場合、その分食事量が減るという事が起き得ます。そうなると補助にはなりません。しかもタンパク質なので分解吸収に時間がかかります。

その点、アミノ酸は粉薬のような形なので満腹感が出る事はありませんし、分解の必要が無いので筋肉への栄養供給も素早く行えます。プロテインの半分で済むので非常に楽です。

とくに胃を切除された方はより効率的にトレーニング・栄養戦略を立てる必要があります。

身体を大きくしたい（筋肉をつけたい）けど痩せ体質で全く太くならない、という方は是非お気軽にご相談ください。

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パーソナルトレーナー　井上大輔

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