筋トレ初心者がやるべき たった３つの事
筋トレ初心者向けの情報は毎年色々なものが出ています。
こういった情報に関して気を付けたいのは、書き手は本・記事を売る為に書いているのであって、アナタの運動の効果を最大限引き出そうという考えはあまりないという事です。
そのため、キャッチ―なタイトルと書き手のエゴが満載の内容となっている事が殆どです。
（まぁ、王道な事を書いてもつまらないから売れない→書くだけ損となるので．．．難しいところです）
さて、タイトルにある通り、初心者がやるべきことを記載したいと思います。(このブログではアフィリエイトをやっているわけではないので、読み手にメリットがある事を真面目に書いていきます)
以下の３つに集約されます。
- 単関節運動よりも多関節運動
- 痩せたいならマイナスカロリー、筋肉付けたいならプラスカロリー
- ただひたすら継続する
これらは極めて重要であり、マニアックなトレーニング種目やサプリメントなどは特に初心者には必要ありません。トップアスリートやトップを目指さないならば不要です。
それでは一つずつ簡潔に解説していきます。
1．単関節運動よりも多関節運動
これは以前のブログにも書きました。(いつの間にかかなり人気な記事になっています)
効果的な筋力トレーニング ５つの方法（その2です）
多くの関節が動く＝多くの筋肉が働く、となるので一度に多くの筋肉を使う事になります。
身体の中で大きな筋肉を使うようになるため、それだけで消費カロリーが多くなります。
また、大きな筋肉を使うという事は、それなりに重い重量を挙げる事が出来、これにより分泌されるホルモンも多くなります。
結果的に筋肉をつけやすかったり、脂肪を燃焼しやすかったりといったメリットがあります。
デメリットはちょっとキツイトレーニングになるという事くらいです。
基本的に私生活も多関節運動の連続ですから、この形式のトレーニングは私生活にも転用しやすい能力を開発できるという事で極めて優先度が高くなります。
2．痩せたいならマイナスカロリー、筋肉付けたいならプラスカロリー
運動を始めようと思い立った場合たいてい
①太ってきたから身体を動かして痩せよう
②体力が落ちてきたから筋肉を付けて体力向上しよう
の2パターンに分類されるかと思います。
いずれにせよ、多関節運動を実施するのは必須として、
①の場合、1日のカロリー収支をマイナスに
②の場合、1日のカロリー収支をプラス(特に高タンパク質)に
この食事計画が必要となります。
例えば筋トレを1時間行っても消費するカロリ－は、おおよそ200～300kcal程度です。これはおにぎりたった一個分です。
毎日筋トレはしないと考えられますので、せいぜい週2､3回とすると500kcalくらいしか消費出来ないという事になります。
脂肪を1㎏落とすのに必要な消費カロリーは約7200kcalと言われています。単純計算で15回ぶんのトレーニングが必要ですね。
週3回のトレーニングでも5週間はかかります。たった1㎏落とすのに。
その前に成果がなかなか出ないなぁと心が折れてしまいそうですね。この間に飲み会などのイベントごとが入る可能性が十分に考えられます。数回分の運動消費が相殺されてしまいます。
運動だけで落とす事がいかに大変かお分かりいただけると思います。
だから食事も合わせて調整するのです。
食事を1日300kcal減らせば、1週間で2100kcalのマイナスです。運動消費ぶんを足してマイナス2500kcalとしましょう。
3週間弱で1㎏の脂肪を落とせますね。これで期間を半分近く詰める事ができました。
300kcalの食事の削減は簡単です。朝昼の分量は変えなくても、夜だけ糖質制限をすれば大体300kcalは削減できますからね。(その分肉や魚を多くしなければ)
筋肉を付けるには、カロリーをプラスに(特にタンパク質)します。
まず、タンパク質の摂取量を増やすですが、これをやるだけで一日の摂取カロリーは多くなるので、あえて毎食満腹になるまで炭水化物＆タンパク質を両方増やそう、としなくても良いです。
1日のタンパク質必要量は体重1㎏につき2gと覚えておきましょう。
60㎏の人なら120gを1日に摂るという事です。1日3食なら1食40gですね。
大体、肉か魚を150～200g食べると30～40gのタンパク質を摂ることが出来るので、まずはコレを意識すると良いでしょう。
ある程度身体が大きくなって(BMI23以上くらいでしょうか)更に大きくしたい！と思ったらそれなりに炭水化物を追加したり、１日４食にする必要があります。
3．ただひたすら継続する
これが最も重要であり、難しい問題です。
ダイエットの場合、基礎代謝や食事内容の妥当性から計算をすると、脂肪が落ちるペースは月に2～3㎏になります。
それ以上落ちているのは筋肉量の減少と捉えた方が良いです。喜んでいる場合ではないという事ですね。
2ヶ月でマイナス15㎏！などと謳っているジムに飛び込んで達成したとしても、自分の首を自分で締めているという事になりかねませんよ。なぜなら将来リバウンドするリスクが高まったという事に他ならないからです。
アナタの人生はこれからも続くのだから、長い目で見て取り組み続けてください。
ゆっくりでもいいんです。毎月1㎏脂肪を落とせば1年後にはマイナス12㎏です。これだけでも別人のような見た目になります。逆も然り。
まとめ
ヒトの身体は食べたもの(栄養)で出来ています。
身体のコンディションは筋肉を使う事で高まります。
最後に、自分の今の状態は過去の歴史(習慣)が作っています。未来の自分を作るのは、たった今からの行動変容しかありません。
方法を間違えなければ裏切られることは決してありません。