トレーナーが実践するダイエットにおすすめの食事方法-4パターン-

多くのトレーナーは日々運動を継続しているので、大きく体重が増える事は少ないでしょう。

しかし、付き合いで飲み会などは一般の会社員の方と同じくらいの頻度であります。

その結果、少しずつ体重が増えてきて、一定のラインに達したら減量に取り組むという調整をしているでしょう。

また、コンテストに出場するトレーナーも最近は多くなりました。

彼らは増量期（あえて太る・筋肉つける時期）と減量期（脂肪をそぎ落とす時期）で明確に体重をコントロールしています。

トレーナーは身体づくりのプロです。その専門知識を生かして彼ら彼女らはどんな食事をしているのでしょうか。

 

減量の前提条件

まず抑えて起きたのは、

減量＝消費カロリー＞摂取カロリー

という式です。

色々な減量方法が毎年のように代わる代わる出てきますが、目移りするだけ無駄です。

結局、この前提条件を達成し続けられるかどうかが成功と失敗を決めるからです。減量は簡単な算数の問題なのです。

 

ダイエットを頑張っているけど、なかなか体重が落ちない…と悩んでいる方は、そもそも摂取カロリーが多かったりしています。

2，3日頑張って調整しても他の2，3日の摂取カロリーが多い場合は、1週間トータルで見れば、トントンになります。

これから紹介する方法は、摂取カロリーを抑える手段です。これが一番大事。

決して消費カロリーを増やすことだけに頼らない事！

それから、1日のタンパク質摂取量も体重×1.0gは確保しましょう。

例：体重60㎏の場合、60×1.0＝60g

タンパク質は必須アミノ酸を含みます。これは体内で作れないので必ず食事から摂る必要があります。

• 消費カロリー＞摂取カロリー
• タンパク質の確保

この２つはコミットしましょう。

 

方法① カロリー制限（物理量を減らす）

全体的な食事量を減らす方法です。

例えば、感覚で良いので全体の食事（朝昼晩）を20～30％減らす、というやり方があるとします。

1日1800kcal食べていた場合、20％減らせば360kcal、30％減らせば540kcalの削減になります。

30日続ければ、10,800～16,200kcalの削減になります。

これは脂肪に換算すると、約1.5～2.25㎏の減量が見込めるという事になります。

デメリットとしては、食事量に慣れるまではちょっとひもじい感じがするところでしょうか。

しかし、これが手っ取り早く、詳しい知識も必要としないやり方です。

注意点は

①30％よりも多くは減らさない方が良い事

②嫌いな物だけ削るという事がないようにする

です。

①急激なエネルギー不足により大きなストレスを感じやすくなると思います。また、摂取カロリーが基礎代謝を下回る可能性も大きくなり、筋肉量の大幅な減少に繋がる場合があります。

はじめは20％減を目安にすると良いでしょう。

②例えば、炭水化物は好きだから量は変えずに、野菜もしくは肉だけで20％減らそう！というやり方だと、必要な栄養は全く摂れていない状況になります。

特定の食材だけを減らすのではなく、全体的に量を減らすようにしましょう！

 

方法② 糖質制限

最近は糖質制限もメジャーなダイエット方法になってきましたね。

これはもともとボディビルダーや階級制のスポーツ選手がコンテスト前に身体を絞ったりする際によく使われていた方法です。

身体を動かすエネルギーは主に糖質と脂質から賄われるという特性があります。

じゃあ、入ってくる糖質をカットすれば脂質しか使うものが無いから、脂肪が落ちるじゃん！というのが分かりやすい説明かなと思います。実際そうなります。

ただ、糖新生というシステムにより、筋肉を糖質に換える経路があるので、筋肉が一定期間減ります。（通常10日ほどで、ほぼ脂質でエネルギーを賄えるようになるので筋肉の減りは止まる）

「筋肉が減ると困るので、タンパク質は充分に摂りましょう」というのが糖質制限の食事内容です。

まとめると、

• 糖質を出来るだけカットして（bestは1日50g未満、betterは80g未満）
• タンパク質（肉・魚・卵・大豆）をしっかり食べる

1日のタンパク質摂取量は「体重×1.2g」です。例：60㎏の人は60×1.2で72g。1.2～1.5gを使うと良いでしょう。

※摂りすぎると必然的に摂取カロリーが増えるので痩せにくくなるので注意

糖質制限に関する疑問は尽きないと思いますので、糖質制限Q＆Aも参考にしてください。＾＾

 

方法③ １日１食or２食

こういったやり方もあります。

基本的に総カロリーが一緒なら、1日1食の場合と1日5食の場合とで変化する体重の幅は同じになります。（同一人物の場合）

例えば、目標摂取カロリーが1500kcalなら、

10～11時に750kcal

17～18時に750kcal

という感じで食べて1日終了でもOKです。

もちろん朝昼晩に500kcalずつでも同じ結果になります。

常に空腹が気になるような方だと、300kcalを5食という食べ方が合っている場合もあるでしょう。

何分割にするかは個人の生活スタイルによりますが、冒頭の消費＞摂取を守っておけば間違いないという事ですね。

すでに1日2食の方もいるかもしれません。中にはそれで太るんだけど、、、と思っている方もいらっしゃるでしょう。その場合は総カロリーが間違っていると考えられます。単純に多いという可能性が高いです。

 

方法④ 置き換え食（物理量が変わらない）

結果的にカロリー制限に繋がる方法として置き換え食があります。

これが最もストレスなく実施できると思います。

例えば、

• 夕食をプロテインやスムージーにする。
• 白米を玄米に、白いパンを全粒粉パンにする。
• 野菜やこんにゃく麵、糖質ゼロ麺などを取り入れる。

などがあります。

普段食べているものをそっくりそのまま上記のようなものに変えるだけで摂取カロリーが減ります。

しかも物理量はほぼ変わらないので、さほど空腹感に悩まされる事なく実施できるのが強いです。

玄米や全粒粉パンは市販でもよく売られれているし、玄米に至ってはサトウのごはんみたいにレンチンするだけです。手間もかかりませんし、余らせて廃棄なんてこともありません。

プロテインやスムージーならもっと手間をかけずに用意できるので時間効率がとても良いです。それでいて栄養は十分摂れるます。

デメリットは野菜がちょっと高いくらいでしょうか。

 

まとめ

私はもちろんここで挙げた全ての方法を試したことがあります。

私の場合ですが、前日が飲み会等のイレギュラーで摂取カロリーが多かった時は、1日2日③の1日1食を行って帳尻を合わせる事が多いです。たった1日2日をそれぞれ1～2食で過ごすならそこまでストレスにはなりません。でも、2～3ヶ月とか長く続けるのは難しいかな・・・

食べるのが好きなので、体重が徐々に上がってくるので、一定のレンジまで上がってきたら②の糖質制限を1～2ヶ月続けて修正します。大体1ヶ月で3㎏くらい減量します。2ヶ月で6㎏くらいです。

結局はどれもカロリー制限の手段なので、自分が取り組みやすい方法を採用すると良いでしょう。

• 継続して行う事
• 短期で大幅な減量は望まない事
• 月2～3㎏を目標にする事

これらを守ることが重要です。短期思考で行う人は必ず失敗します。

安全に行うと月3㎏程度がmaxで落とせる脂肪の量です。

体重100㎏超えの人は4～5㎏落ちるかもしれませんが、減量が進むごとに大体月3㎏程度に収束していきます。60㎏くらいの人なら月マイナス2～2.5㎏でしょう。

それ以上の減量幅は未来のリバウンドを確約しているようなものです。

是非、皆さんにはどんな方法でも良いので安全な範囲での減量を長期的なプランで実行してほしいなと思っています。