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  • 2019.08.16

糖質制限 Q&A


糖質制限はダイエットに非常に効果的です。

多少タンパク質(肉・魚など)の量を増やしても、炭水化物を抜いた分のマイナスの方が大きいので、カロリー収支はマイナスになります。

必須栄養素から考えるダイエット

しかし、糖質制限を実際にやりましょうといっても、その安全性に疑問を持つ人も少なくありません。また、あれこれ難癖(やらない理由)をつけて結局実践するのを先延ばしにする人も多くいます。

今回はよくある質問に答えていきたいと思います。

糖質制限の定義は?

アメリカ糖尿病学会が定義しているのは「1日の糖質量が130g以内」の食事です。

1回の食事での糖質量を20g以内に抑えると食後高血糖を防げます。

因みに、正常な人の場合1gの糖質で血糖値は0.6~1.0㎎/㎗上昇します。

 

糖質制限は身体に悪いんじゃないですか?

むしろ糖質が身体に悪い事の方が多いです。とくに精製された炭水化物(=糖質)が悪さを引き起こします。白い炭水化物のことです。白米やパン、麺など。

また、血糖値が高い事が様々な病気の引き金になります。

食後2時間の血糖値が140㎎/㎗を超えていても多少なり血管を傷つける可能性が高く、将来的な動脈硬化のリスクが上がる可能性があります。

1食あたり20g以内に抑えると、上昇値は大きくても20㎎/㎗で、空腹時血糖値が90~100㎎/㎗の人でも110~120㎎/㎗にコントロールしやすくなります。

コンビニのおにぎり1個は糖質量40g程度、トースト1枚は30g程度、パスタ1人前は50~60g程度です。

分量に気をつければ玄米や蕎麦、全粒粉パンなど茶色い炭水化物を取り入れるのはOKです。

健康的な体型を目指しながら極力ストレスのない食事を目指すなら、1日糖質量を120g未満にすれば良いのですから、おにぎりを1日2個プラス少しのフルーツ程度はとっても十分120g未満に収まります。とはいえ100g未満を目指すのが妥当なところかなと考えています。

現代人がたんに糖質を食べ過ぎているだけです。

 

糖質を制限すると体調が悪くなるのですが。。。

確実にカロリー不足が原因と考えられます。いつもの食事から糖質(御飯・パン・麺)をごっそり抜いて、おかずの量を変えなかったら明らかにカロリー不足になります。

例えば、基礎代謝1300kcalの人が、1日に合計1800kcalの食事を摂っていたとします。その際の糖質量は平均的な60%と仮定しましょう。

1800kcal×60%=1080kcal

今までの食事では1080kcal(=270g)を糖質から賄っていたことになります。

これを糖質制限で1日50gで実践したとすると、50g×4kcal=200kcalとなります。

1080kcal-200kcal=880kcalぶんのエネルギーが今までよりも少ないことになります。

880kcalというと、1800kcal摂っている人の一食は単純に割る3すると600kcalですから、一食分以上のエネルギーが足りなくなっているのです。これでは少なすぎるので体調が悪くなるのも当然と言えば当然でしょう。

糖質を減らした分、肉・魚・卵を多めに食べるようにするとエネルギーも確保できますので、体調も崩さずに実践できます。

 

また、減量目的で糖質制限を行う場合、多少のカロリー収支マイナスを作らなければなりません。

これで体調が悪くなる場合、体脂肪の代謝がすごく悪いケースが考えられます。不足したカロリーを体脂肪で賄うからこそ痩せるのですが、代謝が悪い場合は不足分が補われにくいためエネルギー不足で元気が出にくいのです。

こういう場合は、減量ペースを少し落として取り組む必要があります。

エネルギー不足を感じる人は、少し炭水化物を取り入れると良いでしょう。

 

糖質制限をしても痩せないのですが。

今度は逆にカロリーが多すぎている可能性があります。

脂身の多い肉や揚げ物などをたくさん食べると摂取カロリーは非常に多くなります。自分は食べていないつもりでも、自分の意志と身体に必要な量はイコールではないので、ダイエットで取り入れているが痩せないという人は摂取量が多いのでしょう。

自分自身の基礎代謝を知る事も重要です。同じ体重でも筋肉量(体脂肪率)によって大きく差があるので、基礎代謝を知ってから実践するのが効果的です。

また、野菜や海藻などの量が減るとビタミン・ミネラルが不足することになるので、こちらは十分食べる必要があります。ビタミン・ミネラルは代謝するうえで必要な酵素のスイッチを入れる補酵素としての役割があります。補酵素が不足すると酵素が働きにくくなるので、その分代謝も下がりやすくなります。

 

運動している人が糖質制限するとよくない?

運動する人は消費エネルギーも多いので、エネルギー不足になる可能性があります。その際はタンパク質を十分摂った上で、1日50g以下ではなく100gくらいに増やしてみると良いでしょう。

もちろん50g以下で体調を崩さないのであれば肉や魚から必要量の栄養は摂れていると考えられますので、そのまま継続しましょう。

筋力トレーニングや瞬発系のスポーツをしており、かつその競技力を向上させたいという明確な理由がある場合は、戦略的に糖質を摂る必要はあります。

 

脳のエネルギーはブドウ糖(糖質)だけじゃないのか?

脳はケトン体という物質もエネルギー源として使えます。

ケトン体は脂肪が分解されたときに出る物質です。

脳はケトン体を脳内で糖質に変換して利用しています。

 

糖質を摂らないとイライラする。ストレスを感じる

これは糖質依存の症状です。まず、自分が糖質に依存しているという自覚を持つことが必要です。

本来、糖質は摂らなくて良い物質にも関わらず、健康を害する可能性の高い物質であると知っているにも関わらず「食べたい」と思うのはまさに依存している証拠です。タバコが身体に悪いと分かっているけど吸う&やめれないのと一緒です。

また、糖新生の機能が低下している可能性もあります。これによりエネルギー不足を感じるので、速やかにエネルギーとなる糖質を摂りたい、となって行動に走るわけです。

まずは夜ご飯だけ米やパン、麺、その他スイーツを除いて糖新生の機能を取り戻していきましょう。大体1ヶ月くらい、早ければ数週間で徐々に低糖質に慣れてきます。

 

 

その他、新たな質問などをお客さんからいただいた時には随時更新していきたいと思います。

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