2022.07.16

ダイエット停滞防止や夏バテ防止にビタミンB群

夏本番、連日暑い日が続いており、夏バテしていませんか？

熱中症予防のため水分摂取にも気を付けましょう。

いつも以上に食事が偏ってしまったり、食べる量が少なくなっていませんか？

人には必要な栄養素、必要な量がありますので取らな過ぎ、偏り過ぎは夏バテのもとです。

五大栄養素について

一度は耳にしたことはあると思います。

糖質（＝炭水化物）
タンパク質
脂質
ビタミン
ミネラル

以上が５大栄養素と言われています。

今回お伝えしたい内容はこの５大栄養素の中のビタミンについてです。

ビタミンの種類

ビタミンには様々な種類のビタミンがあります。

ビタミンには「水溶性ビタミン」と「脂溶性ビタミン」の二種類があります。

【水溶性】B群,C

【脂溶性】A,D,E,K

これらビタミンは身体の中で作り出すことは出来ない為、食事で摂取しなければなりません。（ビタミンDだけは皮膚で合成出来る）

簡単に説明すると、水溶性ビタミンは水に溶ける性質を持っているので多量に摂取したとしても尿によって体外に排出されます。

逆に脂溶性ビタミンは脂肪に溶ける性質を持っているので、過剰に摂取してしまったものは身体の中に蓄積されます。

今回は種類の多いビタミンの中でビタミンB群を取り上げます。

ビタミンB群の種類

ビタミンB群は

ビタミンB1
ビタミンB2
ビタミンB6
ビタミンB12
ナイアシン
パントテン酸
葉酸
ビオチン

以上8種類あり、総称してビタミンB群といいます。

これらを全て紹介すると長くなるので、まとめてビタミンB群としての役割を紹介していきます。

ビタミンB群の役割

ビタミンB群は身体の代謝を活発にさせる働きを持っており、ビタミンB群が不足してしまうと運動能力が低下します。

代謝とは分解や合成のことです。

糖質と脂質の代謝とは、それらを分解する事で活動するためのエネルギーを取り出すプロセスです。

ビタミンB群は代謝に必要で、十分供給されていると分解が容易になるので脂肪や糖質を消費しやすくなる（痩せやすくなる）し、エネルギーを沢山取り出せるので、疲れにくくなります。

つまり、ビタミンB群は不足すると

エネルギーを取り出しにくくなる
筋肉を動かしにくくなる
身体を動かすのがダルくなる

という流れになります。

そうなるとアスリートのみならず、ダイエット中の人にとっても非効率で悪影響ですよね。

頑張って筋トレや食事のコントロールをしても身体の数値の変化がしない、その原因はビタミンB群不足を考えてみると良いでしょう。

停滞期という幻想

よくダイエット中に停滞期だ、と言う人が居ます。

ダイエットをしている人、それを指導しているトレーナーもそうです。よく口にします。

ネット記事でも停滞期というワードはよくみかけます。なぜ停滞期が来るのか？

「それはホメオスタシスが…」と書いてあることが多いです。見当外れもいいとこです。

また、停滞期は2週間～長くて2ヶ月ほど続くという主張が多いです。ここまでくると、ダイエットしている側としては「体重落ちてくれ～」ともはや神頼みレベルでしょう。

なぜ摂取カロリーを抑えてカロリー収支マイナスをつくっているのに体重が減っていないのか？

マイナスのカロリーぶんの体重が減ってないとおかしいですよね？

挙句「解決するにはチートデイ」とか言ってます。ダイエットしてるのに沢山食べさせていいの？

チートデイとは

何でも食べていい日を作る事。身体にこれから栄養がたくさん入ってくるよ！と錯覚させて代謝を復活させて、停滞している体重を復活させる。というロジック。

じゃあ、最初から栄養不足起こさないようにすればいいじゃないの、と思うのは私だけでしょうか。

体重が減るしくみ

停滞の発生原因を理解していれば「そもそも停滞期など無い」となります。

まず前提として、摂取カロリーを減らし、一日の消費カロリーの方が多い状況を作れば、エネルギー収支の観点から体重は”必ず”落ちます。脂肪か筋肉からマイナス分を補うので。

キーになるのは前述の「ビタミンB群」です。

ビタミンB群は代謝に必要なのです。

代謝は主に糖質と脂質（ちょっとだけタンパク質）を分解する事でエネルギーを取り出します。分解するので身体から無くなるわけです。

体重が停滞してしまうのは、食事量を減らす事によりビタミンB群の摂取量も減ってしまい、代謝が悪くなることで起こります。

この場合、エネルギーをうまく取り出せないので、骨格筋の活動や内臓の蠕動運動などが弱くなります。

身体がだるい・重いは骨格筋によるもの。身体がだるいので日常の活動量が制限され消費カロリーの部分が低くなります。

結果として、

消費カロリーが低くなり摂取カロリーとの差が縮まる
マイナスが積みあがらない
体重が減りにくい

となります。

便秘気味になるのは蠕動運動が低下することによるものです。便秘気味になるので便の重みも加わると体重が減らないケースも普通にあり得ます。（便は300g前後ありますからね。）

体重を減らすにはカロリー収支だけではなく、代謝に必要なビタミンB群の摂取が重要という事がおわかりいただけたでしょうか。

停滞期を起こしたくないならビタミンB群を摂る

というわけでビタミンB群を摂れば上記のような話は解決します。

ビタミンB群は何に多く含まれているか？

うなぎ
マグロ
カツオ
豚肉
鶏肉
貝類

などです。

お分かりでしょうが、タンパク質を摂れる食材に多く含まれるんですね。

その他、玄米や納豆、一部野菜などにも少し含まれています。

不足分のカロリーは体脂肪や筋肉から補うと言いましたが、タンパク質を摂れば減った筋肉はまた補充されるので実質ほとんど体脂肪だけが減る事になります。適切な減量になるということです。

さっきのチートデイも「沢山食べる事でビタミンB群が勝手に補充されて体重が減る」というだけの事です。

分かって言ってるなら良いですが、ホメオスタシスに話が繋がっていくと分かっているとは言えませんね。言い伝えだけでチートデイと言っている可能性が高いです。

おまけ話

日本には夏の土用の丑の日にウナギを食べるという習慣がありますよね？スタミナ食として豚の生姜焼きを食べたりもします。

これはビタミンB群が沢山摂取されることで、実際に代謝が良くなり元気になりやすいのです。知ってか知らずか昔ながらの知恵なんですが、じつは栄養学的にも理にかなっているんですね。

ちなみに全食材の中でビタミンB群の含有量がぶっちぎり多いのが「うなぎ」です。

お客様が減量に取り組んでいて体重の減りが弱くなってきた時、うなぎを食べてもらうとまた体重が減り始めます。結構な確率で減ります。これで減らない場合は、その他の食事量（摂取カロリー）を見直し、カロリー収支の差がしっかり作れているかを確認します。

もちろん、うなぎはコストが高いので、マグロや豚肉や鶏肉などを日常的に摂取しておく方が現実的でしょう。

まとめ

ビタミンの必要摂取量については下記に厚生労働省が発行している「日本人の食事摂取基準」に記載がありますので確認してください。

ビタミン以外にも３大栄養素である炭水化物やタンパク質、脂質の摂取目安量やミネラルの記載もありますので是非参考にしてください。

野菜を沢山食べて食物繊維を摂取する事も大事です。

皆様の食事の意識が更に良い方向に向かっていただけると幸いです。

身体づくりを円滑に！夏バテ知らず、停滞期知らずで乗り切りましょう！

参考文献

栄養科学シリーズNEXT スポーツ・運動栄養学

日本人の食事摂取基準

The Nutrition Source