2022.11.10

身体活動および座りがちな行動に関するWHO2020年ガイドライン

WHOによる身体活動と座りがちな行動に関する2020年のガイドラインを簡単にまとめて紹介します。

どの集団においても、身体活動を全くしないよりは、いくらかの身体活動をしたほうがよいのは明白です。現在、これらの推奨事項を満たしていない個人は、いくらかの身体活動を行うことで、健康に利益をもたらすでしょう。少量の身体活動から始め、時間をかけて徐々に頻度、強度、時間を増やしていくべきです。

座りがちな生活による潜在的な害は、身体活動の量と強度を徐々に増加させることで管理できるでしょう。

子供と青年（5～17歳）に対する勧告

エビデンスによると、子どもや青少年の身体活動は、身体的、精神的、認知的な健康成果の改善と関連していることが確認されています。

座位で過ごす時間が長いと、健康上の悪影響があることを示すエビデンスがありました。座りがちな時間やモニター視聴時間の量について、正確な閾値を設定するための証拠は不十分でした。

身体活動の利点の多くは、毎日平均60分の中等度以上の身体活動（MVPA）で観察されますが、毎日60分のMVPAを超える身体活動は、さらなる健康上の利点をもたらします。

有酸素運動でMVPAの時間を増やすと心肺機能が向上し、筋力強化の活動を増やすと筋力が向上することはエビデンスとして明確に示されており、両方を行うことで利益が増加することを示すエビデンスもありました。

2010年のガイドラインからの注目すべき更新点は、1日あたりのMVPAを「少なくとも」60分から「平均して」60分に変更することを支持するエビデンスです。

成人（18～64歳）に対する推奨事項

すべての成人は定期的に身体活動を行うべきであり、身体活動はないよりあったほうがよいということが、エビデンスによって再確認されています。

身体活動の利点の多くは、中程度の強度で150～300分、活発な強度で75～150分、または同等のMVPAの組み合わせの週平均量内で観察されます。

身体活動量と、全死亡や心血管疾患死亡、がんや糖尿病の発症といったいくつかの健康アウトカムとの間には、曲線的な用量反応関係があるという中程度の確実性のエビデンスがあります。推奨値以下の身体活動量でも健康上の利点があり、「身体活動はないよりあったほうがよい」という言葉を裏付けています。

身体活動が多いほど良いが、身体活動のレベルが高くなると相対的な効果は減少する傾向があります。

有酸素運動のほかに、中等度以上の強度の筋力強化活動に週2日以上参加することで、さらなる健康上の利点が得られます。

職場、余暇、家庭、移動中に発生した身体活動は、推奨量にカウントされます。

成人の座りがちな行動と健康アウトカムに関するレビューされたエビデンスは、すべての成人が座りっぱなしの時間を制限すべきであるという裏付けとなるものでした。

座りがちな行動と全死因および心血管疾患死亡率との関係は、身体活動量によって異なるという中程度の確実性のエビデンスがあります。

高齢者（65歳以上）に対する推奨事項

成人の身体活動や座りがちな行動についてレビューしたエビデンスは、高齢者にも適用されました。これは、研究の大半が年齢の上限を設けず、65歳以上の成人を対象としていたためです。

高齢者にとって重要であるため、追加の健康関連アウトカムが検討されました。

転倒
転倒に関連する傷害
身体機能
虚弱
骨粗鬆症

バランス運動と機能的運動が転倒率を減少させ、様々な種類の身体活動に参加することが身体機能の様々な要素の改善に役立つことを実証しています。

多成分の身体活動（バランス、筋力、持久力、歩行、身体機能訓練の組み合わせ）により転倒関連の傷害のリスクが減少する可能性があります。そのため、高齢者は週1回の身体活動の一部として、機能的能力を高め転倒を予防するために、中程度以上の強度で変化に富んだ多成分の身体活動を週3日以上行うことが推奨されています。

前回2010年ガイドラインからの注目すべき更新点は、この種の身体活動への定期的な参加が、特に運動能力の低い高齢者ではなく、すべての高齢者に推奨されることです。

複数の運動タイプを含むプログラムは、おそらく骨の健康と骨粗鬆症の予防に大きな効果があることを示しています。

妊娠中および出産後の女性への推奨事項

妊娠中の身体活動は、過体重または肥満の妊婦の妊娠期体重増加の減少および妊娠期糖尿病のリスク低減と関連しているという確信度の高いエビデンスがあります。

精力的な身体活動を行った母親では、早産のリスクが有意に減少するという中程度の確実性のエビデンスがあります。

有酸素運動と筋力強化の両方の身体活動を組み合わせた介入試験から得られたエビデンスは、妊娠中および産後の女性に定期的に筋力トレーニングを取り入れるよう推奨することを支持しています。

慢性疾患を持つ人への推奨事項

身体活動は、選択した慢性疾患を持つ成人にとって安全であると考えられ、一般的に恩恵はリスクを上回ります。

冠状動脈性心疾患患者では、より多くの身体活動が健康状態の改善と関連しています。

成人の2型糖尿病患者では、身体活動がCVD死亡リスクの低下HbA1c、血圧、肥満度、脂質のレベル低下と関連していることを示す確実性の高いエビデンスが存在します。

高血圧の成人では、身体活動が心血管疾患の進行リスクを減少させ、血圧を下げるという確実性の高いエビデンスがある一方、身体活動がCVD死亡リスクを減少させるというエビデンスもあります。

がん診断後に行われる身体活動が、女性の乳がん生存者および大腸がん生存者における全死因による死亡、およびがんによる死亡のリスク低下と関連していることを示す確実性の高いエビデンスがあります

身体活動が不安およびうつ病の症状を減少させるという、高い確実性のエビデンスが存在します。

身体活動が体脂肪率の減少および筋肉量の増加と関連するが、ウエスト周囲径または肥満度指数とは関連しないことを示すエビデンスが存在しました。

まとめ

身体活動と座りがちな行動に関するWHO2020年版ガイドラインが更新され、異なる人口集団に対してどの程度の身体活動が健康上の利益をもたらすか、また座りがちな行動の潜在的リスクについて、明確で証拠に基づいた勧告が示されました。これらのガイドラインは、世界、地域、国の政策行動や投資に活用されるべきであり、また、国や世界の目標に向けた進捗を追跡する国の健康行動監視システムを導き、強化するものです。

このガイドラインは、身体活動に関する2010年のWHO勧告を更新し、置き換えるものです。
このガイドラインは、5歳以上の子ども、成人、高齢者を対象としており、今回初めて、妊娠中や産後の女性、慢性疾患や障害を持つ人々に対する具体的な推奨も含まれています。
すべての人々にとって、身体活動を行い、座りっぱなしの行動を制限することの利点は、潜在的な害を上回ります。
リスクは、身体活動の量と強度を徐々に増やすことで管理することができます。
現在、これらの推奨事項を満たしていない人々にとっては、多少の身体活動はないよりましであり、個人は少量の身体活動から始め、時間をかけて徐々に頻度、強度、持続時間を増やしていくべきです。

参考文献

World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour

WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour: web annex: evidence profiles