2024.03.04

筋トレやダイエットを効率的にするエナジードリンク

エナジードリンクが一般的に普及してからしばらく経ちます。

抵抗なく飲む人も増えたのではないでしょうか？

私は普段は飲みませんが、車を長距離運転する時に飲むことがあります。

今回は、エナジードリンクに対する国際スポーツ栄養学会のポジションステートメントを紹介します。

エナジードリンクとはこういうものだよ、というのを確認し、注意点や活用する基準をみなさんと共有します。

◆エナジードリンクの成分と効果

エナジードリンクには一般的に、これらの成分が含まれています。

※カフェイン、タウリン、高麗人参、ガラナ、カルニチン、コリン、ビタミンB群（ビタミンB1、B2、B3、B5、B6、B9、B12）、ビタミンC、ビタミンA（βカロテン）、ビタミンD、電解質（ナトリウム、カリウム、マグネシウム、カルシウム）、電解質（ナトリウム、カリウム、マグネシウム、カルシウム）が含まれている、ビタミンD、電解質（ナトリウム、カリウム、マグネシウム、カルシウム）、糖類（栄養甘味料、非栄養甘味料）、チロシン、L-テアニンで、各成分の有病率は1. 3～100％である。

エナジードリンクは、飲料に含まれるカフェインの量に大きく影響され、急性有酸素運動能力を高める可能性があります。

精神的パフォーマンスおよび/または身体的パフォーマンスに影響を及ぼすとされる栄養素がいくつか含まれていますが、

科学的証拠に基づくと、ほとんどのエナジードリンクに含まれる主なエルゴジェニック栄養素（何らかの能力を向上させる）は、カフェインおよび/または炭水化物と考えられます。

カフェインの精神的・身体的パフォーマンスに対するエルゴジェニックな価値は十分に確立されていますが、

エナジードリンクに含まれる他の栄養素の潜在的な追加的効果はまだ明らかにされてません。

運動の10から60分前にドリンクを摂取すると、体重１キロあたり3ミリグラムを超える用量で、集中力、覚醒度、無酸素性パフォーマンス、および/または持久力パフォーマンスを向上させることができます。

最大下半身パワー産生に最も効果がある可能性が高いです。

持久力、反復スプリント能力、およびチームスポーツにおけるスポーツ特有のタスクが改善される可能性があります。

トレーニングおよび減量のためのトレーニング中に、低カロリーのドリンクを摂取することで、エルゴジェニック・ベネフィットが得られる可能性があります。

さらに、トレーニング能力の向上により、さらなる体重コントロールが促進される可能性があることが示唆されます。

しかしながら、ドリンクの摂取によるエネルギー摂取を1日の総エネルギー摂取量の一部として考慮しないと、体重増加を促進する可能性がある。

◆注意点

エナジードリンクによるグリセミック指数の高い炭水化物を定期的に摂取することが、代謝の健康、血糖値、インスリン値に与える影響を考慮すべきです。

青少年（12～18歳）は、特に過剰摂取（例：400mg以上）に注意し、保護者の指導を仰ぐべきです。

さらに、小児（2～12歳）、妊娠中、妊娠を希望している人、授乳中の人、カフェインに敏感な人には推奨されません。

糖尿病患者、心血管疾患、代謝性疾患、肝腎疾患、神経疾患の持病を持ち、高グリセミック負荷食品、カフェイン、その他の刺激物の影響を受ける可能性のある薬を服用している人は、エナジードリンクを摂取する前に、医師に相談する必要があります。

エナジードリンクを1日に複数回摂取する場合、または他のカフェイン入り飲料や食品と一緒に摂取する場合は、副作用につながる可能性があります。

◆まとめ

エナジードリンクは確かに、主にカフェインの効果により運動パフォーマンスが向上します。

さらに、トレーニングの質が向上することにより運動消費量が上がる、カフェインの効果も相まって脂肪の消費も促進します。

運動の10から60分前に200ミリグラム程度のカフェイン摂取が、運動パフォーマンス向上につながります。（体重１キロあたり3ミリグラムを超える用量）

例えば、代表的なところでいうと、

レッドブル250ミリ缶で、75ミリグラムのカフェイン。

モンスターエナジー355ミリ缶で、128ミリグラムのカフェインです。

研究で用いれられるような量よりは少ないです。

しかしながら、糖分も同時に摂取することが多いでしょうから、ひと缶でもトレーニングパフォーマンスの向上は感じるかもしれません。

カフェインの過剰摂取による副作用には気をつけましょう。

糖分を摂取したくない人はノンシュガーの商品を活用しましょう。

結論として、300から500ミリリットルまでのエナジードリンクを、トレーニングの質を高めるために、運動の30分前に飲んでおくのはアリです。

スポーツ栄養ポジションスタンドの国際協会:エナジードリンク

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9987737/

https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/0000170477.html#:~:text=・健康な成人は最大,２杯)までとする%E3%80%82

https://www.ejim.ncgg.go.jp/public/index.html