肥満の管理は健康管理
肥満とは太っている状態を表すものですが、体重ではなく体脂肪量で判断するのが妥当です。
しかし、体脂肪量を正確に簡単に測る手段は少ない為、一般的にBMIで判断します。
BMI＝体重÷(身長(m)×身長(m))
日本では、この式で25以上を肥満としています。(世界的にはWHOが30以上を肥満としています)
BMI25は日本肥満学会が定義した基準で、これを超えるあたりから高血圧、耐糖能障害、脂質異常症などの発症頻度が高まるとされています。
アメリカスポーツ医学会は次の3つに注意を向けるよう勧告しています。
- 食生活
- 身体活動/エクササイズ
- 行動改善
1．食生活
1日の摂取カロリーに気を付ける事。特に脂質や糖質を多く含み、必須栄養が不足しがちな食物や飲料を避ける。
具体的にはスナック菓子、ジュース(炭酸ジュース、清涼飲料水)、デザート、ファストフード、精製された穀物など。
外食が出来るお店は沢山あります。また、コンビニもいたるところにあります。いつでも食べたいものが手に入る世の中であり、それに慣れているため、空腹感を感じるとすぐに何か食べて紛らわせようとします。これがカロリー過剰摂取に繋がります。
また、日中忙しく残業をして夜帰宅して食べると夕食時間は21時を超えやすくなります。21時以降はBMAL1というタンパク質が活性化しやすく、これは脂肪を蓄積する方向に働きます。夜遅くの食事はカロリー云々以前に太る要因になります。
2．身体活動/エクササイズ
先進国では身体活動による消費カロリーが少なくなります。これが1．のカロリー過剰摂取の問題を更に深刻化させます。
PC(デスク)での仕事、輸送手段(ヒト・モノ)の発達、平日の激務で心身の疲労がたまり休日は家で寝て過ごすなどの要因があり、「あえて」運動をする時間をスケジュールの中に組み込まないと摂取カロリーと同じかそれを上回る消費カロリーを作る事は殆ど出来ません。
3．行動改善
不適切な食事の選択や非活動的な生活習慣に関連のある、または原因となる行動を認識し、それらの行動に好ましい変化をもたらす対策の実施に取り組む必要があります。
不適切な食事(ここでは太りやすい食事)が何なのかを理解する必要があります。
自分は今どういう食生活、身体活動量をしているのかを知る必要があります。(内容・時間帯・おやつ・1日の歩数など)
これらをもとに、一日の摂取カロリーはどのくらいか、何時ごろに何を食べるか、どのくらい活動する(消費カロリー)と体重がトントンになるか、または減るか。などの分析が必要です。
因みに1駅分歩く、階段を使うなどよく言われます。
例えば1駅分を歩くとしましょう。1駅の距離は様々ですが、都心なら約5～7分程度で1駅歩けると思います。
仮に7分とします。
分速80ｍで歩くとすると、80×7＝560m 歩く事になります。
1歩が大体80㎝なので、560÷0.8＝700歩
一駅分歩いて700歩くらいしか稼げません。
10分歩いても1100歩くらいです。
行き帰りで2000歩程度になります。意外と少ない。
どのくらい活動すればよいのか？
厚生労働省は、男性：9,200歩、女性：8,300歩を目標値としています。
参考までに、私が丸一日デスクワークをしていた時の歩数は5,000～6,000歩くらいです。(通勤中の歩数含む)
一駅分歩くとして、+2,000歩しても厚労省の目標値には届きません。
やはり1日のどこかで20～30分ほど運動を集中的に行う時間を設けた方がよさそうです。
実際には歩数は最低限の目標であり、健康状態の改善やダイエットを行いたい場合、重要なのは心拍数です。
有酸素性運動のガイドラインを参考にして、生活の中に20～30分ほど運動を取り入れてみましょう。
最初は週3回(例：月・水・金)から始めていきましょう。
体重70㎏の人が早歩きを30分行うと、
70㎏×3.8Met’s×0.5時間＝133kcalの消費になります。
週3回行うと約400kcalの消費になるわけです。
脂肪1㎏は約7,200kcalの消費で落とせるといわれているので、7,200÷400＝18gの脂肪が落ちる事になります。
かなり地道な作業になりますがこんなものなのだなと理解する事が重要です。
これは運動だけで痩せようとした場合なので、食事の調整が入ると摂取カロリーの削減になるし、
運動に慣れてきたら運動量が増えたりして消費カロリーの増加にもなるので、もう少し捗るようになります。
1日の食事を200kcal減らせば、200×30日間で6,000kcalのマイナスです。これと運動で約1㎏の脂肪を落とせます。
200kcalはコンビニのおにぎり1個分なので、結構続けやすいです。
500kcalくらい削減すれば更に落とせるわけですが、結構きついので続けるには強い意志が必要です。
長い期間かけて200kcalを削減する方がお勧めです。
まとめ
長くなりましたが、簡単に私なりの見解を述べると
減量：食事調整
健康改善：運動
といった感じで取り組んで行くと良いと思います。
それぞれの進め方は過去の記事を参考にしてみてください。