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2020.03.08

【エクササイズガイド】ロウイング(ゴムチューブ)

背中の筋肉を鍛えないと猫背や肩こりの原因になり、悪化すれば腰痛や肩の痛みに繋がります。 しかし、背中の筋肉は自宅で鍛えるには難しい部位です。道具無しでもできるエクササイズを中心にご紹介してきましたが、今回はゴムチューブを使ったアイデアをご紹介します。 因みにゴムチューブはスポーツショップやインターネット上で1000円前後で買えるので入手する事をお勧めします。1本あればいろいろな種目に応用できます。 主に鍛える部位は、広背筋、僧帽筋、菱形筋、上腕二頭筋です。補助的に脊柱起立筋筋群や腹筋群、臀部、ハムストリングスなどを使います。 まずは座って出来るロウイングから説明していきます。 実際に...

2020.03.06

【エクササイズガイド】Push Up(腕立て伏せ)

腕立て伏せは、伝統的なエクササイズで上半身を鍛えるのにはもってこいの種目です。 英語では「Push Up(プッシュアップ)」と言います。 正しく行うと非常にきつい種目で、自宅での運動でも十分な負荷を筋肉に与える事が出来ます。 初心者や女性でも出来る方法で紹介していきます! 【主に鍛えられる筋肉】 大胸筋(胸) 上腕三頭筋(二の腕) 三角筋前部(肩の前側) (補助的に腹筋群と股関節屈筋群) 【目的】 男性:胸板を厚くしたい、上半身を大きくしたい、上半身の力を強くしたい、腕を太くしたい 女性:バストアップ、二の腕を細くしたい、鎖骨周りをスッキリしたい、など 【ポイント】...

2020.03.04

【エクササイズガイド】ショルダープレス

ショルダープレスは読んで字のごとく、肩でプレスする種目なので、肩を鍛えるトレーニング種目です。 肩こりの改善や、四十肩・五十肩の予防になります。 補助的に二の腕もトレーニングできるので、腕をスッキリさせたい人にもお勧めです。 肩が凝りやすい、腕を引き締めたい、と思っている方に取り組んでほしい種目です。 【主に鍛えられる筋肉】 三角筋(肩) 僧帽筋(肩から首筋にかけて)、 上腕三頭筋(二の腕) 【目的】 男性:肩こり、四十肩・五十肩の予防、肩幅を広くしたい! 女性:肩こり、二の腕をスッキリさせたい! 【ポイント】 スタート姿勢 ①胸を張って真っすぐ座る(肩甲骨を少し寄せる...

2020.03.02

水中運動の効果 水泳、水中歩行、アクアビクスなど

近年はコンパクトジムやマイクロジムがトレンドとなっており、プールの利用者数は年々減少傾向にあります。(レジャー白書2017) とはいえ、まだまだフィットネスクラブでの水中運動は根強い人気です。 水中運動を検討されている方も多いと思いますので、今回は水中運動の効果について簡単にまとめてみたいと思います。 ※今は新型コロナウイルスの影響もあり控える方が多いでしょうが。。。 水が身体に与える生理的反応 ◆浮力 水に浸かると身体が軽くなったような感じがします。これは浮力が働くためです。 みぞおちのあたりまで浸かると、身体への鉛直方向への負荷は30%になります。(地上に比べて7割も負荷が減るので...

2020.02.28

2型糖尿病の方は運動しましょう。ぜひご相談ください。

2型糖尿病は生活習慣病のひとつです。 生活習慣の改善が2型糖尿病の改善に繋がるとされています。2型糖尿病の標準的な治療は、治療薬と運動・食事のアドバイスです。 この標準的な治療に加え、運動・食事の管理を強化すると2型糖尿病の改善に効果があるのか検証されたので紹介したいと思います。 方法 98人を2つのグループに分けた。 標準的治療群 生活習慣改善群(1回30~60分の有酸素運動を週に5、6回、うち2~3回はさらに筋力トレーニングも実施) 最初の4か月間はすべて監督下で運動を実施。 炭水化物・タンパク質・脂肪の摂取量のプランを提示され、最初の4か月はカロリー制限をし、食事カウン...

2020.02.25

【公開】40代 女性のダイエット

2月も終わりが見え、もうすぐ3月です。 コロナウイルスによって外出も控える動きになっていることかと思います。 しかし、尚更室内に籠っていれば身体は年をとります。 長い目線で(今年はもちろん来年、再来年・・・と)季節関係なく身体づくりを意識しましょう。 年は取りますが、身体は筋トレをすれば年々若返ります。食事だけでは筋肉は成長しないので身体づくりには足りません。 運動で身体を強くしておくことはコロナウイルス然り、さまざまな病気への抵抗力向上になると思われます。 ◆また、パーソナルジムはフィットネスクラブに比べて、ウイルス感染リスクはずいぶんと低いと考えられます。人の出入りは少ないし、...

2020.02.23

ダイエットにオススメのサプリメント 5選

こんにちは。皆さんはサプリメントは摂っていますか? 私は自宅にプロテインやマルチビタミン、カルニチン等のサプリメントがあるのでしばしば摂ります。 どんなサプリメントを摂れば良いかわからない、という質問をトレーンング中にいただくことが多いので書いてみました。 今回はダイエットの強い味方、サプリメントを5つ紹介します。 サプリメントは無くても問題なくダイエット可能ですが効率よくダイエットする為には有れば便利なものです。 そもそも、サプリメントとは栄養補助食品のことを指していて、足りない栄養素を補給する為のものです。 決して違法性のあるものや危険性のあるものではないのでご安心ください。 ...

2020.02.21

BMIとSMI -肥満と痩せ-

体型を判断する際、良く用いられる指標がBMIです。聞いたことがある、見たことがある方も多いと思います。 BMIとは BMIの求め方は、体重㎏÷身長mの2乗、です。 (例)160㎝の人で、60㎏の場合 60÷(1.6×1.6)=23.4 となります。 BMIの基準値は日本肥満学会によると 18.5未満 低体重 18.5~24.9 普通体重 25.0~29.9 肥満1度 30.0~34.9 肥満2度 35.0~39.9 肥満3度 40.0~ 肥満4度 としています。しかしこれだけで体格の良し悪しは判断できません。脂肪で身体が重いのか、筋肉で重いのかでかなり健康状態は変わってくる...

2020.02.19

痩せ体型の肥満【サルコペニア肥満】

これまでサルコペニアについていくつか記事を書いてきました。 「サルコペニア」筋肉が無いのは問題です。 サルコペニアの改善 ー栄養ー サルコペニアとは 高齢者に多い 運動能力がとても低下している 要介護状態になりやすい 生活の質(QOL)が低下している 生存率に大きく関わる といったことが挙げられます。 高齢の方が比較的なりやすいですが、今回は若年層の方も当てはまる「サルコペニア肥満」についてみていきたいと思います。   サルコペニア肥満とは 共通の診断基準はまだありませんが、体脂肪量が多く、筋肉量が少ないのがサルコ...

2020.02.15

筋肥大のためのアミノ酸

タンパク質、アミノ酸、BCAAなど色々なサプリメントの名前を聞きますね。 アミノ酸とはタンパク質を最小単位まで分解したもので、この状態になってようやく身体に吸収されます。別物ではなく、アミノ酸とタンパク質はほぼイコールだという認識でも構いません。 BCAAはアミノ酸のなかの、ロイシン、イソロイシン、バリンの3種類を指します。BCAA=アミノ酸、の事です。 タンパク質は肉、魚、卵、大豆などに多く含まれる栄養素で、筋肉や靭帯、皮膚、爪、髪などの材料となります。 筋肉を付けるためには、アミノ酸(=タンパク質)が必要になるわけです。   アミノ酸は全部で2...

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