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2024.06.05

健康の為に1日の歩数を増やしましょう

皆さんは1日何歩歩いているでしょうか？電車通勤する多くのデスクワーカーは家から駅、そして会社まで歩くので5,000歩前後くらいになる人が多いと思います。車通勤の人ではもっと少なくなると予想されます。3,000歩あるかないかだと思います。健康の為には1日8,000歩以上歩くのが推奨されます。出来る範囲で段階的に歩数を増やし１万歩を目指すのが良いです。以下は、高齢者のケースですが１日の歩数と死亡率との関係を調べた研究です。結論からいうと、5,000～7,000歩辺りから効果が得られ、体力レベルの低い人はもう少し多く歩数が必要。との事でした。虚弱高齢者と非虚弱高齢者におけ...

2024.06.03

血圧低下のためのビタミンとミネラル：6つのサプリメント

世界で約13億9000万人が高血圧を患っており、心血管疾患と全原因死亡率の危険因子です。心臓病と脳卒中の予防に、血圧コントロールは欠かせません。日本では、収縮期血圧（上）が140以上、または拡張期血圧（下）が90以上の場合を高血圧と診断します。高血圧の予防には、食塩摂取量の制限と、内臓脂肪による肥満の予防、運動、これらが必要となってきます。栄養バランスという観点から見ると、栄養補助食品であるサプリメントの活用も、血圧の改善に役立つと考えられます。しかし、世の中に流通しているサプリメントは五万とあります。したがって、今回は、十分に研究がなされて効果があると認められ...

2024.05.07

熱中症対策予防と症状

5月になったばかりですが、気温もだいぶ上がってきました。GW中暑かったですね。そろそろ熱中症に気をつける時期です。熱に体が順応していない時期に熱中症・脱水症状の発生が急激にあがります。先日、熱中症についてYouTubeにて動画を投稿しました。熱中症について予防・症状・応急処置今回は、熱中症の予防アプローチについていくつか紹介します。 ◆熱中症を疑うケース熱中症にはグレードがあります。 I度：軽症・立ちくらみ（脳への血流が瞬間的に不十分になったことで生じる）・筋肉痛、筋肉の硬直（発汗に伴う塩分の不足で生じるこむら返り）・大量の発汗 ...

2024.04.01

50代から70代のための体組成を改善する栄養と運動の介入

今回は中年期以降の人が、脂肪を落とすためのベストな方法を解説します。肥満は、高血圧、2型糖尿病、脂質異常症、血管疾患、数種類のがんなど、いくつかの疾患の主要な危険因子です。肥満は世界的な健康問題の一つとなっており、加齢の過程で生じることが多いです。これは特に45歳以降にみられ、体重のピークは中年期、すなわち50から65歳です。加齢は体脂肪の貯蔵増だけでなく、筋肉量、筋肉機能、水分保持量の減少も伴います。肥満と筋肉の低下が同時に進行すると、サルコペニア肥満になる可能性があります。筋肉量の減少と脂肪量の増加が相殺されて、体重は安定したままなので気づか...

2024.03.26

強さの最大化：筋力獲得の刺激

伝統的な筋力トレーニングを、高重量で実施することで、日常生活、仕事、スポーツ、レクレーションなど、様々なシーンでのパフォーマンスを向上させます。しかし、例えば、自宅での運動、怪我をしている、高齢で関節状態に不安があるなどの理由で、高重量での筋トレ実施が難しい場合もあります。筋肉に高負荷を与えた結果、自身の筋力が向上しますが、高強度での実施が難しい場合、どう対応すれば良いか分からない人も多いでしょう。今回は、高強度でのトレーニングを実行できない時、筋力を増加または維持するための実用的な方法を提案します。筋力を向上させる刺激筋力が向上する理由として、高重量の負荷でト...

2024.03.17

睡眠障害を改善するための栄養戦略

体づくりに必要なのは、運動・栄養・休養です。中でも休養、特に睡眠は、回復において最も重要な役割を果たし、生理学的機能、知覚機能、免疫機能に回復効果をもたらします。睡眠の質の低下は、疲労に関連した傷害の発生率の増加、骨格キン再合成の低下、などに繋がります。今回は、睡眠の質を高めるための栄養について紹介します。 ◆炭水化物ほとんどの研究では、高グリセミック指数（GI）および低グリセミック指数（GI）の炭水化物摂取の効果に焦点が当てられています。健康で若いアスリート男性に、夕方のスプリントトレーニングの直後に高GI食または低GI食を与えた結果、高GI食は...

2024.03.11

児童・青少年におけるスポーツ参加と学業成績

運動は、骨格筋の発達や運動能力だけでなく、脳細胞を増加させたり、細胞同士の繋がりを強化して記憶を引き出せる様にしたりと、脳機能にも良いということが分かっています。一方で、子どもたちが外で遊ぶ場所が無くなってきている、ゲームばかりしているといったような記事も度々見かけますし、部活動に教員が参加することで過重労働に拍車がかかり、部活動の存在意義自体も問われています。確かに、近所の公園や学校のグラウンドを見渡すと、設置されている遊具が少ないと感じます。遊具の設置や部活動の顧問問題に関しては、賛否様々な理由がありますが、先ほど述べた、運動は脳の発達の機会でもあることから、その機...

2024.03.04

筋トレやダイエットを効率的にするエナジードリンク

エナジードリンクが一般的に普及してからしばらく経ちます。抵抗なく飲む人も増えたのではないでしょうか？私は普段は飲みませんが、車を長距離運転する時に飲むことがあります。今回は、エナジードリンクに対する国際スポーツ栄養学会のポジションステートメントを紹介します。エナジードリンクとはこういうものだよ、というのを確認し、注意点や活用する基準をみなさんと共有します。 ◆エナジードリンクの成分と効果エナジードリンクには一般的に、これらの成分が含まれています。 ※カフェイン、タウリン、高麗人参、ガラナ、カルニチン、コリン、ビタミンB群（ビタミンB1、B2、B3、B...

2024.03.01

歩行速度と2型糖尿病リスク

2型糖尿病は進行性の慢性疾患であり、世界的に最も一般的な代謝異常の1つとして認識されています。現在、世界の糖尿病患者数は5億3,700万人であり、2045年には7億8,300万人に増加すると予測されています。身体活動や計画的な運動プログラムは、2型糖尿病予防プログラムに不可欠な要素であり、2型糖尿病患者の血糖コントロールに好ましい影響を及ぼすことができます。コホート研究のメタアナリシスでは、身体的に活動的であることは、一般集団における2型糖尿病のリスクを35％低下させることと関連していることが示されました。ウォーキングは簡単で安価な身体活動であり、社会的、精神的、身体的な健康上の利点が...

2024.02.26

肥満成人の内臓脂肪に対する運動とカロリー制限の効果

このブログ記事の動画版はこちら WHOによると、2016年には世界の成人の39％が過体重、13％が肥満とのことです。肥満がシンケッカン疾患、2型糖尿病、メタボリックシンドローム、がん、その他の慢性疾患の主要な原因であることはよく知られています。過去数十年にわたり各国で、あるいは国際的に、肥満管理ガイドラインが策定されてきました。定期的な運動とカロリー制限が肥満に対して効果的であることは明白ですが、実際に取り組む人からすると、生活習慣をガラリと変えることは大きなストレスを伴い、遵守率や減量成功率にも影響してきます。今回は、肥満の人の内臓脂肪に対する運動および...