Blog

2023.01.27

肉食と植物性食品、偏りは一長一短

世界的な食糧生産が気候の安定性と生態系の回復力を脅かしており、現在の食糧システムの持続可能性についての検討がなされています。さらに、9人に1人が栄養不良または飢餓状態にあり、3人に1人が過体重または肥満であり、20億人が微量栄養素の欠乏に苦しんでいると推定されるように、世界人口の大部分が栄養不良に苦しんでいます。 不健康な食生活は栄養失調の主な原因であり、どちらも世界的な疾病負担に寄与するトップ10の危険因子の一つです。 (日本に住んでいると、このような実感はほとんど無いでしょうが。) 国連食糧農業機関(FAO)と世界保健機関(WHO)による持続可能で健康的な食生活のための指...

2023.01.26

腰痛軽減に最適な運動は何か?

腰痛を抱えている人は多いです。重いものを持ち上げる機会が多い人、座位や立位の時間(=同じ姿勢でいる時間)が長い人ほど腰痛が発生しやすいです。 新型コロナウイルスによるリモートワークの増加で座位時間が増えたことから、腰痛の問題を抱えるようになった方もいらっしゃると思います。 パンデミック前の腰痛率と比較して、COVID-19ロックダウンの腰痛強度および有病率への影響を推定した研究があり、この研究によると、COVID-19のロックダウン期間中に腰痛の有病率と強度の両方が増加することが分かりました。(1) 『腰痛 改善』などで検索すると、ストレッチやマッサージが検索上位にヒ...

2023.01.25

BCAAの補給は骨格筋の損傷を軽減する

BCAAは筋肉を増量させるのに効果的な栄養素とされています。競技レベルに関わらず、多くのアスリートや定期的かつ適度な運動をしている人々に栄養補助食品としてよく利用されています。 運動を行うと筋肉が損傷(≒一時的な筋肉量の低下)します。もし、損傷の程度が低くなれば次回の運動でより効率的な運動が可能になったり、筋肉量低下の時間が短くなることで筋量増加に転じやすくなったり、運動を行う人にとっては大きなメリットがあります。 今回はBCAAに骨格筋の損傷を軽減する効果があるのかを再確認してみたいと思います。 結論は BCAAの補給は、筋損傷の程度が低~中程度である限り、 ...

2023.01.24

過体重または肥満の成人に対する家庭での運動

最近発表された世界的なデータによると、太りすぎや肥満で生活する人の数は2016年に19億人と推定されており、包括的な体重管理戦略の一環として身体活動を増やし、座りがちな行動を減らすなどの予防戦略を継続する必要性が強調されています。世界保健機関(WHO)は最近、身体活動ガイドラインを更新し、増加する体重過多と肥満の抑制に向けて貢献する、活動的なライフスタイルの利点に対する認識を高めました。 感染症流行抑制に対する措置のような強制的な制限は、世界中の個人の生活に大きな影響を及ぼしています。地域のフィットネスの機会は減少し、身体活動の減少によりエネルギー消費量は減少し、さらに間食やストレス食に...

2023.01.23

筋トレには血圧低下作用がある

運動には血圧の低下作用があり、高血圧の人やその予備軍の人、予防したい人達は積極的に運動に参加する事が推奨されます。 ただ、ここで推奨される運動様式はほとんどが有酸素運動です。確かに有酸素運動には血圧の低下作用があります。 一方で、筋力トレーニングには血圧の低下作用がないのか?と疑問が浮かんできます。 今回は筋トレの血圧低下作用について調べた研究を紹介します。 結論は 主に女性および中高年者を対象としていた。 筋力トレーニングは血管の適応を促進。 血管内の流れやすさと内皮機能を改善する可能性がある。 高血圧予備軍と高血圧患者における筋力トレーニ...

2023.01.21

高齢者のトレーニングに関する研究の総説

高齢者のトレーニングについての2022年12月時点でのまとめです。 高齢者は 筋力 パワー 有酸素持久力 バランス 関節可動域、柔軟性 これらの能力を向上させる運動プログラムが求められます。 有酸素性持久力は、ウォーキング、ジョギング、自転車などの有酸素運動を行う事で向上します。 それ以外の能力(筋力、パワー、柔軟性、バランス、関節可動域)は、筋力トレーニングで解決する事ができます。フリーウエイトが最適です。 フリーウエイトとは 筋力トレーニングはマシントレーニングとフリーウエイトに分ける事が出来ます。 マシントレーニング ...

2023.01.20

日常生活における運動パターンと虚弱体質発生率(フレイル)

フレイル(虚弱)とは、わかりやすく言えば「加齢により心身が老い衰えた状態」のことです。噛み砕いでいえば、フレイルになると日常生活がしんどいものになり、精神的にも後ろ向きになりがちになります。しかしフレイルは、早く介入して対策を行えば元の健常な状態に戻る可能性があります。具体的な介入方法は運動と栄養です。 日常的な多目的身体活動からの離脱がフレイルと前向きに関連し、フレイルの原因にしばしば存在する慢性炎症によって変化している可能性があるかどうかは未解明です。 健康でフレイルになる前の高齢者を対象に行われた研究では 1日の総活動時間が長い 1日の活動回数が多い 休...

2023.01.19

男女における超加工食品摂取と大腸がんリスクとの関連性

大腸がんは、米国では男女ともに 3 番目に多く診断される悪性腫瘍であり、世界的にはがんによる死亡原因の第 2 位となっています。日本においても大腸がんは罹患率2位のがんとなっています。 食事は、大腸がんの重要な修正可能リスク因子として認識されてきました。これらの食品は通常、砂糖、油脂、精製デンプンを多く含み、腸内細菌叢の組成を悪化させ、大腸がんの確立した危険因子である体重増加や肥満のリスク上昇に寄与しています。 超加工食品を多く含む食事は、通常、食物繊維、カルシウム、ビタミン D などの大腸がん予防に有益な栄養素や生物活性化合物も少ないです。超加工食品の例としては、炭酸飲料、ソーセ...

2023.01.18

魚の摂取と冠動脈性心臓疾患

魚は良質なタンパク質源ですが、魚油(オメガ3脂肪酸)による健康効果も知られています。多くの研究が、魚の摂取が心筋梗塞、高血圧、動脈硬化、脳卒中のリスク低減に役立つ可能性を示しています。 以前の疫学的研究では、魚を大量に食べるアラスカ先住民やグリーンランドエスキモーは、CHDによる死亡率が低いことが判明しています。 オメガ3脂肪酸は、抗炎症作用とトリグリセリド低下作用を持ち、さらに血管拡張作用、抗不整脈作用、抗高血圧作用を持つ可能性があります。さらに、魚は、タンパク質、ビタミンD、ビタミンB、カルシウム、セレン、およびその他の栄養素を提供することができます。 無作為化比較試験で...

2023.01.17

トレーニング種目を変化させると、筋肥大と筋力向上は促進されるか?

漸進的過負荷とバリエーションは、レジスタンストレーニング(=筋力トレーニング)において継続的な筋適応を促進するための2つの主要な原則です。 漸進的過負荷は、身体にかかるストレスが徐々に増加することを特徴とし、一方、バリエーションは、筋トレプログラムを通じて1つ以上の変数(例:強度、量、運動)を系統的に変化させることを意味します。 異なるエクササイズを行うこと(すなわち、エクササイズのバリエーション)は、筋群内の複数の部位(すなわち、異なる筋頭部)、あるいは単一の筋内を標的とする戦略として提案されており、したがって、筋成長を最適化できる可能性があります。さらに、運動バリエーションは、...

BACK / NEXT