【エクササイズガイド】デッドリフト
スクワットと鍛える部分は似ているのですが、モノを拾ったり、地面から持ち上げる時の効率良い身体の使い方の学習として、デッドリフトをおススメします。
もちろん美しい背中からお尻を作り上げるのにも効果テキメンです。
では実際に見ていきましょう！
【主に鍛えられる筋肉】
- 大腿四頭筋(太もも前)
- ハムストリングス(太もも裏)
- 大臀筋(お尻)
- 脊柱起立筋群(背骨周辺)
【目的】
正しい姿勢を作る為に必要な筋肉、特に脊柱起立筋筋群の活性化に効果的です。
（動作終了時の姿勢は胸を張って真っすぐ立った位置のため）
【ポイント】
スタート姿勢
①常に胸を張った状態(背中が少し反るイメージ)
②①の姿勢を保持したまま、股関節を後ろに引き込んで状態を倒す(股関節から折る)
③顔は正面、猫背になっていないか再度チェック
動作中
④背中のラインを崩さないように意識しながら
⑤胸から立ち上がるように持ち上げる(腰から立ち上がると猫背になってしまう)
※猫背に注意→ぎっくり腰など傷害の原因になる
動作完了姿勢
⑥胸を張って真っすぐ立つ(肩甲骨を少し寄せる意識)
⑦下ろす時は④を保ちながら、股関節を後ろに引くようにながらしゃがんでいく
一連の動画↓
良い姿勢を作る上で非常に効果的な種目です。
説明にもある通り、常に背中のラインを崩さず行うのがケガの予防と効果的な動きのキーになります。
バーをゴムチューブに変えたり、ダンベルにしたり、箱を持ってみたりすると自宅でも良いトレーニングが出来ます。
荷物など床から重いものを持ち上げる時は身体の真下から持ち上げましょう。
まとめ
モノを持ち上げる時にぎっくり腰が起きるのは、ほとんどこの姿勢が作れていない事が多いです。
腰～背中が丸まっている状態で持ち上げようとすると、ギックリ腰が発生しやすいです。
また、地面から物体を持ち上げる際は、身体（腰）の真下に近いほど腰へのストレスがかなり軽減されます。
逆に少しでも身体（腰）から離れているほど、腰へのストレスが極めて増大します。
ギックリ腰の予防にも役立つ運動なので、重りを持たずに動きだけやってみるのもお勧めです。