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  • 2018.12.28

【エクササイズガイド】Push Up(腕立て伏せ)


腕立て伏せは、伝統的なエクササイズで上半身を鍛えるのにはもってこいの種目です。

英語では「Push Up(プッシュアップ)」と言います。

正しく行うと非常にきつい種目で、自宅での運動でも十分な負荷を筋肉に与える事が出来ます。

初心者や女性でも出来る方法で紹介していきます!

 

【主に鍛えられる筋肉】

  • 大胸筋(胸)
  • 上腕三頭筋(二の腕)
  • 三角筋前部(肩の前側)
  • (補助的に腹筋群と股関節屈筋群)

【目的】

男性:胸板を厚くしたい、上半身を大きくしたい、上半身の力を強くしたい、腕を太くしたい

女性:バストアップ、二の腕を細くしたい、鎖骨周りをスッキリしたい、など

【ポイント】

スタート姿勢

①胸を張って身体を真っすぐ

②肩幅~肩幅拳一つくらい広めに手を置く

③横から見た際脇の角度が85度位になる位置に立つ

動作中

④踵から頭まで身体は真っすぐを保ったまま行う(胸を近づけていくイメージ)

⑤視線は1~2m先の地面を見る

動作完了姿勢

⑥両手を結んだ線の上に胸(鎖骨ではなく)がくる

⑦お腹が落ちて腰が下がらないように注意

⑧手で押し返して上がってくる

⑨お尻から上がってこないよう注意→身体真っすぐはキープ

一連の動画↓

地面で行う場合は膝をついてやると良いです↓

 

まとめ

腕立て伏せは、ベンチプレ換算で体重の約75%くらいが負荷になると言われています。

仮に65kgの人が行うと約48㎏の負荷になるので、トレーニングに慣れていない人にはかなりきついです。(ベンチプレスの50㎏とほぼ同じなので)

なので、紹介したように初めは斜めの姿勢から、徐々に角度を下げて地面に近づけていくのがお勧めです。

台所や洗面台、ダイニングテーブルなどの縁に手を置くとちょうど良い角度を作れます。

 

個人的には腹筋で姿勢を保ちながら胸と二の腕の力を発揮する分、働く筋肉も多く、ベンチプレスよりもしんどいエクササイズです。

そして、真っ直ぐな姿勢を自分で保ちながら肩甲骨と肩関節を動かすので、自然な動きでトレーニングする事になります。

ベンチプレスよりも好きなエクササイズです。ベンチプレスは肩甲骨を固定して、背中は反って行う事が多いので非常に不自然な体勢だなぁと考えています。

上半身を鍛えたい、引き締めたいという方は、まず腕立て伏せをしっかり極めると良いですよ!


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