2023.02.10

【サッカー】体幹トレーニングのパフォーマンスへの影響

多くのスポーツの現場で体幹トレーニングが実施されています。ここでの体幹の定義は「四肢を除く部分」を指します。骨盤～胴体～頭の部分です。

下半身から生まれたパワーを胴体や上肢までロスが少なく力を伝達させるために体幹部分の強さ・硬さが必要です。体幹トレーニング行うことで、強靭な体幹を手に入れようという意図があります。

体幹トレーニングが実際にサッカーのパフォーマンス向上に役立つという調査がありましたので紹介したいと思います。

結論は

体幹トレーニングは、サッカー選手のパワー、スピード、バランス、敏捷性など、スキルに関連した体力を向上させることができる。
理論的には、強い体幹は下半身から上半身への力の伝達を可能にし、体幹でのエネルギー損失を最小限に抑えることができる。
毎日のトレーニングセッションに組み込むべき。1回のトレーニングセッションにつき15分以上、週に2回、4週間行うことを提案している。

文献の概要は以下の通りです。

目的：本研究は、サッカー選手における体幹トレーニングのスキル関連体力パフォーマンスへの影響に関する利用可能な文献の詳細なレビューを提示し、研究者やコーチに対する示唆を与えることを目的としている。

方法：本研究のデータは、Preferred Reporting Items for Systematic Reviews and Meta-Analyses（PRISMA）ガイドラインに基づき提示したものである。Scopus、Ebscohost、Web of Science、PubMed、Google Scholarなどの科学データベースやウェブ検索エンジンを用いて、研究者は発表された文献から研究を収集した。84件の論文のうち26件だけがすべての包括基準を満たし、システマティックレビューに含まれました。各研究の質は、PEDroスケールで判定されました。26の研究のスコアは、3から6の間であった。

結果：体幹トレーニングは、サッカー選手のパワー、スピード、バランス、敏捷性など、スキルに関連した体力を向上させることができる。

結論：コアは、解剖学的、機能的に身体の中心であると同時に、その “エンジン “でもある。すべての動作は体の中心から発せられ、四肢に伝達される。コアの筋肉は四肢の筋肉と異なり、頻繁に共縮するため、体幹を硬くし、すべての筋肉が相乗的に働くようになる。理論的には、強い体幹は下半身から上半身への力の伝達を可能にし、体幹でのエネルギー損失を最小限に抑えることができる。26の研究に基づき、このレビューは、体幹トレーニングをサッカー選手の毎日のトレーニングセッションに組み込むべきであり、1回のトレーニングセッションにつき15分以上の頻度と長さで、週に2回、4週間行うことを提案しています。

まとめ

サッカーだけでなく、様々なスポーツに体幹トレーニングによる競技パフォーマンスの向上が期待できます。また、スポーツだけでなく、一般の人が体幹トレーニングを行う事で日常生活動作を遂行しやすくなります。

注意したいのは、プランクのような体幹トレーニングだけで良いのかというとそうではないという点です。あくまでもスクワットやベンチプレス、ラットプルダウンなどの伝統的なレジスタンストレーニングを行って基礎的な筋力を獲得したうえで、伝達に必要な能力（＝体幹トレーニング）を獲得をしましょうね、という事です。レジスタンストレーニングでも体幹の筋群はかなり使うのでそれだけで体幹トレーニングを含んでいる事になりますからね。

普段の筋トレに加えて週2回の体幹トレーニングを取り入れてみましょう。

参考文献

Effect of core training on skill-related physical fitness performance among soccer players: A systematic review