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  • 2019.02.08

【腹筋】器具が無くても簡単に鍛える方法


多くの人は「腹筋を鍛えるとお腹が凹む」と考えています。

その為、腹筋エクササイズは人気のカテゴリーです。

例えばバランスボールや、○ンダーコア等のような商品がよく売れます。

しかし、腹筋の鍛え方として望ましくない方法があります。

読者にはまずは安全に運動に取り組んでほしいので、ここから簡単に解説していきたいと思います。

 

やらない方がいい腹筋

体幹部を屈曲させる腹筋は望ましくないです↓

床上でも、バランスボール上でもこの方法は多くの人が実施しています。

このやり方だと腰を痛める可能性がとても高く、最悪はヘルニアを誘発する動きとなる為、避けた方がよい運動方式です。

これがヘルニア発生のメカニズム。

  1. 体幹部屈曲の動作が入る
  2. 椎間板前部を圧迫させる
  3. 髄核が後ろに飛び出るように動く
  4. 後ろを通る神経を圧迫して痛みが出る

良かれと思ってやっていたことが大変な事態を招くので、上体起こしのような動作は止めておきましょう!

ちなみに仕事などで長時間座っている場合も上記のような姿勢なので、とくに良い姿勢でいるように気を付けた方が良いです。

 

おすすめの腹筋

ではどのように鍛えるのか?と思う方も多いでしょう。

とても簡単に実施する事が出来ます。

それは【プランク】という方法です。

とても有名な方法なので見たことある方も多いと思います。

一畳のスペースがあれば実施可能ですね。道具もいりません。

この姿勢で15秒、30秒、45秒などで、3~5セットくらい行うと良いでしょう。

 

普通のプランクで体力がついてきて60秒3セットでも余裕で出来るな、となってきたら↓

このように手を前の方について、手と足の距離を遠くすると腹筋への負荷が増します。

これをまた、30秒、45秒、60秒、と行っていくと良いです。

 

これにも慣れて充分に腹筋が強くなった場合、背中に3~5㎏程の重りを乗せた状態で行ったり、腹筋ローラーを使ったりすると良いでしょう。

 

よくある質問

プランクや腹筋ローラーを行う際、腰が痛くなるという人が多いです。

これは腰が反った状態になっているケースが多いです。

なぜ腰が反るかというと、腹筋を固める事が出来ていない(機能していない)からです。

この場合、まず腹筋を固める方法から学習する必要があります。

「腹筋に力を入れれているな~」と実感できるようになってもらうという事です。

 

意外と簡単に習得できる場合が多いです。簡単2ステップです。

  1. 姿勢を正して真っ直ぐ立つ
  2. 「いきなりお腹をパンチされる」イメージをする

このパンチされる瞬間、ウッと腹筋に力が入りませんか?

それが腹筋を固める感覚です。

腹筋が板のように固くなる事が大事です。この感覚をつかみましょう。

何度も2ステップを練習してみてください。お友達にパンチのモーションを手伝ってもらっても良いかもしれません。(本当に殴らないように注意!)

イメージをしなくても腹筋をいつでも固めれる。固め続ける事が出来る、というレベルになれば完璧ですね☆

このお腹を固める感覚を作ってプランクに入っていくとすんなり良い姿勢が決まりやすくなります。腰も痛みにくいです。

もちろん、プランク中は腹筋を固め続けてください!

20秒を超えたあたりから痛くなる人は15秒で止めて、15秒を複数セットやっていきましょう。1週間後には20秒でセットを組めるようになっているはずです。

体力レベルが低いうちに無理に秒数を伸ばすと、腹筋が疲労して、姿勢が崩れ、腰が痛くなるというパターンもあります。

短い秒数からでも良いので、腹筋を固められているという意識が働く秒数で取り組んで行きましょう!

 

まとめ

体幹部を屈曲させる方法では簡単に腹筋が収縮して硬くなります。腹筋も疲労しますし、筋肉痛になったりします。

しかし、本来の体幹部の筋肉の役割は脊柱(背骨)を正しい姿勢で安定させることなので、やらない方が良い腹筋で紹介したやり方は身体にとっては不自然=不健康な方法という事です。

私もアスリートだった時代には、腰が慢性的に痛かったことがあります。

当時はトレーナーもいませんし、私にそういった知識は持ち合わせていませんでした。

振り返れば、あの時のあのトレーニングのせいだなというのがいくつも思い浮かびます。

朝起きる時、顔を洗う時、歯磨きで口を濯ぐ時、椅子に座る、そこから立つなど、様々な場面で悶絶しなければなりませんでした。

そんな状態になってからでは腹筋を鍛えるどころか日常生活の遂行すら難しくなるので、体幹屈曲エクササイズも考えて実施せねばなりません。

勉強した今では、体幹屈曲を伴うエクササイズはほとんど実施していません。もちろんお客様にもそういった種目は一切やらせません。

腹筋を鍛える事は良い事ですが、皆さんはケガをしないように腹筋を鍛えていきましょう。

ちゃんとやると充分に鍛えられますよ☆


NSCA JAPAN Volume 20, Number 4, pages 30-42

筋肉痛はこなくても良い。やった感は必要ない。