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  • 2022.12.06

ジム・自宅で必ず行うべき筋トレ種目


筋力トレーニングを行うにあたって必ず鍛えておきたい筋肉があります。

特定の1つの筋肉というより、関節を動かすために働く複数の筋肉(=筋群)をターゲットに種目を選定します。

自宅やジムでこれらの筋群を鍛えるために必要な種目を紹介していきます。

太もも表裏・お尻

太もも・お尻は、立ち上がる・歩く・走る・段差を登り降りするなど、人間が生活する上で最も重要な筋肉となります。

体重を支える必要があるため十分に鍛えておく必要があります。また、ヒトの身体の中で最も筋肉量が多い筋群であるため、ここを使うとエネルギー消費量も大きくなります。つまり下半身のエクササイズはダイエットにも向いているということです。

各種目の解説はYouTubeやGoogleなどでいろんな方が紹介しているのでここでは割愛します。この3種目を行えば下半身はほぼ完結するでしょう。リンクは上記に貼ってありますが、ご自身で種目名を検索していただくのも良いと思います。

自宅で行う場合、バーベルやダンベルがなくても紹介している人の動き・姿勢を真似すればOKです。

胸・二の腕

胸のトレーニングは同時に二の腕も使うことが多いです。「押す」動作ですね。

あまりトレーニングをしていない方や女性の方は、地面で行うベーシックな腕立て伏せは強度が高く実施が難しい場合があります。以下の添付画像のように斜めで行う方法を実施してみてください。地面より楽にできます。慣れたら地面に移行しましょう。

台所の縁やテーブルの縁に手をかけて行うとやりやすいです。(テーブルは片方を壁にくっつけるなどして固定してください)

背中・力こぶ

背中のトレーニングはセットで力こぶ(上腕二頭筋)も使うことが多いです。上半身の中では背中は一番大きな筋群となります。

自宅で行うなら「ベントオーバーロウイング」一択となります。ダンベルを用いるか、無ければ手ぶらで回数を多めに行う体操のような感じで実施しましょう。手ぶらでもやらないよりはやったほうが良く、肩こりに効果的です。

ショルダープレスはダンベルで、アップライトロウはバーベルかプレートの穴を持って行うと良いです。

アップライトロウを自宅で行う場合、買い物袋にペットボトルを入れて重さを調節して行うこともできます。

まとめ

ここで紹介した種目は各項目1種目は必ず毎回のセッションで組み込むようにしましょう。

メニューを考えるのが面倒な人は9種目全て行うと良いでしょう。9種目を10回3セット行なっても1時間くらいで終わるはずです。

一部、自宅では行えないものもありますが、各部位できる種目を行えば全身をトレーニングすることができます。

皆さんのトレーニングメニューの構築に役立てて頂ければと思います。


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パーソナルトレーナー 井上大輔

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