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  • 2019.10.29

トレーナーが実践するダイエットにおすすめの運動方法-3つのポイント


例えば、はじめましての人と会ったときに自己紹介をしますね。

僕:パーソナルトレーナーをやっています

相手:そうなんですね!ダイエットするならどんな運動をしたらいいですか?

これはもうお決まりの会話パターンです。

そんな時は手短に、コレとコレとコレをやると良いと思いますよ。とシンプルにやるべき事だけを伝えます。

その場では話が長くなってしまうので、、、何故それをやるべきかは伝えません。

何度もこのやりとりをするので、気になる人は多いし、後を絶たないのだろうなと思います。

今回はトレーナーも実践する運動方法を解説してみたいと思います。

 

①やるべき筋トレ種目

  • スクワット
  • 腕立て伏せ

もう必須なのはこれだけですね。

今回挙げたのは自宅で行う事を前提としています。(何をやれば良いか?を聞いてくる方はジムに通っていないケースが多い)

その他にも色々な種目がありますが、あとは好み・作りたい身体次第です。

他の種目については身体が自分の望むところまで絞れてからで良いです。後回し。

まずはこの2種目に取り組みましょう。

【エクササイズガイド】スクワットでも書きましたが、極めれらたスクワットは効果や時間効率が圧倒的です。

【エクササイズガイド】腕立て伏せで紹介していますが、上半身の多くの筋肉を鍛える事が出来ます。

胸の張り、二の腕の引き締めなどに効果があるのでおススメです。

この2つをキッチリ継続出来れば、消費カロリーはしっかり積めるのでダイエットしやすくなります。

また、お尻は引き締まりヒップアップの効果も得られるでしょう。

胸にも張りが出るので、たるみも無くなり、二の腕は引き締まるでしょう。

この2つを実施していて、「ダメだね。もっと別の事をやった方が良い」というトレーナーは居ないと思います。つまりこれはプロも取り入れる王道種目なのです。

 

②やるべき方法

ここではプログラムについてのおすすめ方法です。

①でどんな種目をやれば良いか伝えました。次に相手から出てくる質問は「何回やればいいのですか?週何回やればいいですか?」です。

結論からいうと、

  • 筋肉が疲れたと感じる(もう筋肉が動かない!)まで
  • それを週3回(毎回回数は増えるはず)

トレーニングの恩恵を受けたいなら、筋肉を追い詰める必要があります。

追い詰める事で、筋肉が「このままではいけない!成長しなければ!」と反応し、成長ホルモン等を分泌してくれるわけです。

成長ホルモンが分泌されると、代謝が上がる、筋肉が増える(ハリが出る)、脂肪が消費される、肌がピチピチになる等の効果が得られるわけです。

トレーニングは成長ホルモンを出す為にやっているようなものなのです。

しっかり筋肉を追い詰めるまで、疲れたと感じるまで回数をこなしましょう。

 

最初は10回3セットでもキツイかもしれません。

すると、ずーーーっと10回3セットを繰り返す人もいます。

しかし、自分の体力レベルは上がるので、1ヶ月後の自分にとっての10回3セットは大した負荷ではないかもしれません。いや、きっとそうなっているでしょう。なので、

1週目:10回3セット(合計30回)

2週目:12回3セット(合計36回)

3週目:12回4セット(合計48回)

4週目:15回4セット(合計60回)

と、こんな感じで、必ず運動の総量が増えてくる必要があります。

 

これらを週3回行うと良いです。

なぜなら、疲労した筋肉の修復は2日(48時間)あればほぼ全回復するからです。

自宅でトレーニングする場合はあまり負荷も高くはありませんから、72時間やそれ以上休息を入れるのは非効率です。

だから週3回行いましょう!曜日を決めておくのが大事です。

月・水・金なのか、火・木・土なのか、これは人それぞれ決めると良いでしょう。そして決めた曜日にコミットすること

先に紹介した2種目を4セットやってもトータル15分あれば余裕で終わると思います。その位の時間はあると思いますので、言い訳は通りませんよ??

筋肉痛は3日以上続くかもしれませんが、筋肉痛=筋肉の成長ではない筋肉痛=筋肉の修復中ではない、ので根性論になりますが、痛くても2日に1回やりましょう!

痛いのは今だけです。1ヶ月後には筋肉痛が来なくなる体力レベルになっていると思います。

 

4週頑張ったら、1週間は休息の為、週1回程度の運動に留めると良いでしょう。

 

③有酸素運動は?(ウォーキング・ジョギングなど)

有酸素運動はどうしたらいいですか?やった方が良いですか?という質問もよく頂きます。

結論、時間と体力と精神的余裕があるならやってください。

ダイエットは体重を減らす作業になるので、大なり小なり筋肉量が低下します。これを防ぐために①②のように筋トレを必ず行います。

それに加えて、有酸素運動をやる時間と体力がありますか?

「コンテストに出る」というような強いモチベーションが維持されているなら取り組むべきでしょう。でも既にそういう人は自分なりのダイエット方法を確立しているハズ。

多くの人にとって、「今着ている服がきつくなってきたから、ちょっとゆとりを出したい」とか「1サイズ下のスーツや服を着たい」など、数キロの減量で済む話です。

この程度なら、急がなくても(ゆる~くやっても)筋トレと食事の見直しで月に2キロ程度は落とせますから、1~2ヶ月程度の減量期間で済む話です。

月水金の筋トレに加えて月火水木金土に有酸素運動や!と意気込んで、ストレスを抱え燃え尽き、リバウンドをするリスクを背負う必要は無いでしょう。

運動をやり始めたばかりの人運動がそもそもそこまで好きではない・好きか分からないという人は有酸素運動は考えずに、筋トレとちょっとした食事の見直しだけ取り組んでいきましょう!

 

どうしても有酸素運動をやりたい!教えて下さい!という方は、有酸素性運動のガイドラインを参考にしてみてください。

 

まとめ

コンテストに出るようなトレーナーも出ないトレーナーも、ダイエット(減量)をするときに共通しているのは

①筋トレをすること

②週3回以上やること

③有酸素運動はやるトレーナーもいるしやらない人もいる(必須ではない)

大事なのは筋肉量を落とさないためのトレーニング減量するための食事調整です。

迷った時や、とりあえず初めてのダイエットという人は筋トレを週3回継続して取り組んでみましょう!


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