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  • 2019.06.12

ビタミンB群の重要性


こんにちは!トレーナーの佐藤です。

暑くなってくると夏バテしませんか?

いつも以上に食事が偏ってしまったり、食べなくなってしまったりしませんか?

人には必要な栄養素があり、必要な量もありますので取らな過ぎ、偏り過ぎはよくありませんね。

 

五大栄養素は知っていますか?

家庭科の授業で耳にしたことはあると思いますし馴染みがある言葉だと思います。

  • 炭水化物
  • タンパク質
  • 脂質
  • ビタミン
  • ミネラル

以上が5大栄養素と言われています。

言わずもがな身体にとって重要な役割を果たしています。

今回お伝えしたい内容はこの5大栄養素の中のビタミンについてです。

 

ビタミンの種類

ビタミンと聞くと何だか酸っぱそうなイメージが沸くと思いますが、ビタミンには様々な種類のビタミンがあり、それぞれ役割が変わってくるのです。

先ず、ビタミンには「水溶性ビタミン」と「脂溶性ビタミン」の二種類があります。

これは意外と知らない方は多いのではないでしょうか。

水溶性ビタミンはビタミンB群とビタミンCです。

そして脂溶性ビタミンはビタミンA・ビタミンD・ビタミンE・ビタミンKです。

これらビタミンは身体の中で作り出すことは出来ない為、しっかりと食事で摂取することが欠かせません。

簡単に説明すると水溶性ビタミンは水に溶ける性質を持っているので多量に摂取したとしても尿によって体外に排出されてしまうのです。

逆に脂溶性ビタミンは脂肪に溶ける性質を持っているので、過剰に摂取してしまったものは身体の中に蓄積されてしまいます。

ここで言う蓄えるということは決して良いことではなく、身体に悪影響を及ぼしてしまう可能性が出てくる、ということです。

 

「不要なビタミンは身体の外に出て行くのでビタミン系のサプリメントは出来れば飲みましょう」、という指導者を見たことがあるがそれは間違い。

あくまで水溶性ビタミンである、ビタミンB群とビタミンCに限った話です。

そして極力食事だけで栄養を賄うのが普通ですから、出来ればサプリメントは飲まない方が良いですね

取りすぎNGの脂溶性ビタミンについての話は一度置いておいて、今回紹介したかったことはビタミンB群の凄さについてです。

 

ビタミンB群の種類

ビタミンB群は群がついている通り以下の種類にさらに分かれていきます。

  • ビタミンB1
  • ビタミンB2
  • ビタミンB6
  • ビタミンB12
  • ナイアシン
  • パントテン酸
  • 葉酸
  • ビオチン

以上8種類です。

・・・とても膨大な量になってしまいましたね。

一概にビタミンBと言えどもこんなにも沢山の種類があるのです。

これらを全て紹介するときりがないのでビタミンB群としての役割を紹介していきます。

 

ビタミンB群の役割

ビタミンB群は身体のエネルギー代謝を活発にさせる働きを持っており、ビタミンB群が不足してしまうと運動能力が低下してしまいます。

その理由として、アミノ酸からタンパク質を再合成させる働きを兼ね備えているので不足するとタンパク質の合成が悪くなってしまうからです。

また、糖質と脂質の代謝にも重要な役割を持っている、という点も挙げられます。

 

代謝と簡単に述べましたが、代謝とは分解や合成の事を指していると考えて頂ければと思います。

糖質と脂質の代謝とは、それらを分解する事で活動するためのエネルギーを取り出すプロセスです。

ビタミンB群が沢山あった方が、分解が容易になるので脂肪や糖質を消費しやすくなる(痩せやすくなる)し、エネルギーを沢山取り出せるので、疲れにくくもなります。

つまり、ビタミンB群は不足することが運動能力の低下に繋がってしまいます。

タンパク質の合成が悪くなると言うことは食事からせっかくとったタンパク質が上手く筋肉の材料にならない、ということです。

結果として、食事から摂る1日のタンパク質量は足りているのに、上手く吸収できない状態となってしまうので筋肉がつかないのです。

そうなるとアスリートのみならず、ダイエット中の人にとっても非効率で悪影響ですよね。

頑張って筋トレや食事のコントロールをしても身体の数値の変化がしない、その原因はビタミンB群の不足によるものかもしれません。

 

どんな食品にビタミンB群が多く含まれているか

ビタミンB群は、ウナギや豚肉や各種レバー、青魚、マグロ、ほうれん草、納豆、卵などに含まれています。

上記の食品の中のものを食べていなければ食べてみても良いと思います。

また、どれか一つでも偏って食べていても良くないので日によって食品を使い分けていきましょう。

もしも食品から摂ることが厳しければサプリメントもオススメです。

ビタミンB群だけで売っていますのでそれを容量を守り摂ってみましょう。

日本には夏の土用の丑の日にウナギを食べるという習慣がありますよね?スタミナ食として豚の生姜焼きを食べたりもします。

これはビタミンB群が沢山摂取されることで、実際に代謝が良くなり元気になりやすいのです。昔ながらの知恵なんですが、栄養学的にも理にかなっています。

 

まとめ

ビタミンは様々な代謝や細胞の組織と機能を正常に維持する為に不可欠な栄養素です。

特にビタミンB群は糖質や脂質、タンパク質の代謝に密接に関係しているので不足してはいけない大事なビタミンの一つです。

また、ビタミンB群以外にもビタミンCや脂溶性ビタミンであるビタミンA・ビタミンD・ビタミンE・ビタミンKも欠かせんません。

取り過ぎてしまうことの悪影響はありますが不足してしまうことで起こる悪影響もあります。

ビタミンの不足や過剰摂取に注意しながら適切な量のビタミンを摂取して身体を良い方向に変えていきましょう。

ビタミンの必要摂取量については下記に厚生労働省が発行している「日本人の食事摂取基準(2015年版)」に記載がありますので紹介します。

ビタミン以外にも3大栄養素である炭水化物やタンパク質、脂質の摂取目安量やミネラルの記載もありますので是非参考にしてください。

ビタミンBの重要性を知り、皆様の食事の意識が更に良い方向に向かっていただけると幸いです。

身体づくりを円滑に!夏バテ知らずで乗り切りましょう!


※参考文献

栄養科学シリーズNEXT スポーツ・運動栄養学 (第2版)

厚生労働省発行 日本人の食事摂取基準(2015年版)