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  • 2019.10.18

体脂肪を燃やす有酸素運動


こんにちは。

今回は体脂肪を燃やすのに効果的な有酸素運動のことについて話します。

 

先ず、体脂肪を落とすのには走らないと!と、いうのは間違いですね。

筋トレをしても体脂肪は落ちます。

有酸素運動で体脂肪を落とすことはあくまでも方法の1つに過ぎません。

一般のお客様はイメージが湧かないかもしれませんが、指導者なら誰しもが知っているかと思います。

そのことを踏まえた上でどのように有酸素運動を取り入れるのが効率的かをお伝えしていきます。

 

有酸素運動とは

「好気的代謝によってヘモグロビンを得るため長時間継続可能な軽度または中程度の負荷の運動をいう」

と、定義付けされています。

 

よく分からない、の一言に尽きますよね。笑

あまり細かいところはお客様は気にしなくてもいいと思いますが、要するに走ることだけではないんですね。

長時間持続可能な軽度または中程度の負荷だとOK、全力ダッシュや息が切れるくらいの負荷だとやりすぎ、ということになります。

身近なところだとウォーキングやランニング、自転車などが始めやすいですね。

 

有酸素運動の効果

有酸素運動をすると何が良いの?と考える方は多いと思います。

日常的にやっている方だと、

何となくスッキリする・体脂肪・体重が減ってきた、などと実感出来ているかと思います。

まとめると

  • 体脂肪の減少
  • コレステロール値の改善
  • 血液の循環機能の改善
  • 自律神経系の改善
  • 毛細血管の新生

などが挙げられます。

その他にも疲労回復や血圧が下がったり、安静時の心拍数が下がったり、冠動脈疾患など発症率の低下も見込めますがあくまで上記の変化による身体の機能改善と考えます。

健康診断で指導を受けた方、何となく運動不足な方はやる気が出てきませんか?

ではここで、どのくらいの強度で有酸素運動を行えばいいか、について記載します。

 

主観的視点での運動強度設定

これは簡単です。

6~20の数字を段階づけ(20に近づくほどきつい)で運動強度の設定をします。

概ね、11~13(楽である~ややきつい)を目指すことがベストとされております。

その為、実際に運動をしてみて該当する強度になったら、一つの目安と判断しても良いですね。

特別に用意するものは何もないので今日から取り入れられると思います。

 

カルボーネン法を用いた運動強度設定

はい、これまた何ぞや?となりますね。笑

私たち指導者も学生の頃に初めて聞いて戸惑いました。

これまた実は簡単です。先ず

  • 最大心拍数
  • 安静時心拍数
  • 運動の強さ(脂肪燃焼に効果的な強さを設定します)

これらを知る必要があります。

 

30歳の場合で考えます。

先ず最大心拍数は220-年齢ですので、190です。

安静時心拍数は65

運動の強さは50-70%

 

これを式に当てはめると

0.5×(190-65)+65=127.5拍/分

0.7×(190-65)+65=152.5拍/分

と、なります。

すなわち127.5~152.5拍/分が私にとって体脂肪が燃えやすい心拍数ということになります。

ざっと135±5くらいでコントロールするイメージです。

これは心拍計を必要とするので、スマートウォッチ等が欠かせません。

スマートウォッチの使い方

もしもジムに通われている方でランニングマシン等に耳たぶで計測できるセンサーや貸し出しの心拍系があればお試しくださいね。

心拍数を常にモニタリングするわずらわしさがあるので、なんとなくその時の息苦しさや主観的な運動強度が分かってくれば無くてもいいでしょう。

 

まとめ

ここまで長々と書いていきましたが、一番大事なことは継続する事です。

体脂肪が燃えやすい運動強度でなくとも運動をすれば消費カロリーは増えて体重や体脂肪の減少は見込めます。

いくら効率の良い方法を知ったからといえど月に1回の運動や週に1回やれば良い程度の運動量・頻度だと変化が難しいです。

 

なるべく週に2回以上から始めて、出来れば週5~6回を目指していきましょう。

そして1回あたり15分以上の有酸素運動に取り組みましょう。

1日で30分以上行えるとベストです。(15分×2セット、朝夕で行うような形でOK)

 

上記の有酸素運動の効果を考えると十分有意義な自己投資となると思います。

本日も最後までお読みいただきありがとうございました。

スマートウォッチの使い方

※この記事は筋トレを否定するものではなく、有酸素運動で体脂肪を燃やす効率的な方法を記載したものです。

筋トレを行う事も十分に有効的な方法の1つです。


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