停滞期なんて無い
ダイエットに取り組んでいる方が気にする「停滞期」ですが、なぜそれが起こるのか？を見ていきたいと思います。
これを読めば、タイトルの通り停滞期なんて怖くありません。むしろ、停滞期が来ません。
- ダイエットの原則
まずこれを抑えましょう！
体重が減る＝1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー
です！
まず、そもそもこれが出来ていない人が多いです。
理由は、消費カロリーも摂取カロリーも計算できない(知らない)人が殆どだからです。
まぁ、ダイエットに取り組む人は専門家ではないので、知らなくて当たり前ですよね。
1日の消費カロリーですが、
基礎代謝×活動係数 で求めます。
基礎代謝の求め方は、ある程度正確な機器で測るか、計算式で出すやり方と2通りあります。
正確な機器は、医療や研究の現場では「InBody」という体組成計が用いられる事が多いです。
また、InBodyの中でも種類があり、医療機器として使われているのは「InBody770」というシリーズです。よく論文などでもこの体組成計を使っている事が多いです。「InBody570」も非常に精度の高い測定が可能という論文が出ています。
それ以外のシリーズはよく分かりません。
また、InBody社以外が出している類似品の精度もイマイチな感じがします。
何故かというと、測定する前に身長、年齢、性別などを入力します。これは測定をする上で必要なデータなので分かるのですが、例えば「スタンダード」か「アスリート」か等を入力しなければならないメーカーもあります。これは不要な項目です。
しかも、同じ人が続けざまに「スタンダード」と「アスリート」で測った場合、筋肉量や体脂肪量が全く違って出てきます。これではどちらの測定値が正しい値なのか不明です。
話が逸れましたが、基礎代謝の直接測定は精度の高い機器で行う必要があります。
もう一つ、基礎代謝を計算式を用いて求める方法です。一般の方はコチラがおススメ！
【基礎代謝の出し方】※体組成計を使わない場合
男性： 13.397×体重kg＋4.799×身長cm－5.677×年齢+88.362
女性： 9.247×体重kg＋3.098×身長cm－4.33×年齢+447.593
これを「ハリス・ベネディクト方程式」といいます。
いちいち電卓をはじくのは面倒なので、↑のリンクからこの式が使えるサイトに飛べます。楽ちんです。
以上、2つの方法のいずれかで「基礎代謝」がわかりましたね。
これで求めた数値に、一般の方は
オフィスワークの方は、1.5を掛けると一日の消費量が求められます。
立ち仕事の人は1.6くらいをかければよいかと思います。
営業などで1万歩以上毎日歩く人は1.75を掛けると良いでしょう。
これで、1日の消費カロリーが分かりましたね。
1日の摂取カロリーですが、これは正直難しいです。
コンビニ等で売っている商品を食べる時は、成分表示に書いてるのでそれを参考にして頂くと良いでしょう。
ただ、外食で目の前に出てきた料理や、自炊で作った料理は何キロカロリーかすぐにわかる人は殆どいないでしょう。(だから専門家がいるんですけどね)
なので、体重変動が5日間程度のスパンで見たときに体重がトントンならば、1日の消費量に対して摂取量が同じくらい。だからもう少しカロリーを減らそう、という調整をしながら続けていく事が必要です。
体重が減ってこない人はまずカロリーを意識しましょう！
カロリーだけで結構語りましたが、一番大事なので長くなりました。
でも、ここからも以外と大事です。
- 補酵素とれていますか？
体内には酵素があります。ヒトの身体にもともと備わっています。
酵素は外から摂っても体内で量が増えるわけではありません。
なので、巷で流行りの酵素ドリンクは、効果はないし、高いのでめちゃくちゃ無駄です。買うのは止めましょう。
酵素は体内で脂肪を分解したり、筋肉を付けたり、食物の消化をしたりと、色々な働きをします。
簡単に言うと、ヒトの代謝は全部酵素が担っている、という事です。
この酵素をいかに効率よく働かせるかが、ダイエットにおいて重要です。
酵素は補酵素があって初めて働きます。
補酵素とは、ビタミン・ミネラルの事です。
つまり、ビタミン・ミネラルが切れると(少ないと)代謝が低下する、という事です。
カロリーを減らしているのに体重(脂肪)が減らないという人が現れる理由の殆どがコレです。
何故かというと、カロリーを減らす＝食事量を減らす、という思考の人が多いので、減らさなくていいものを減らす場合が多いからです。
ビタミンB群：肉(特に豚)や魚
ビタミンC：葉野菜
脂溶性ビタミン：根菜類＆緑黄色野菜
ミネラル：海藻＆小魚＆乳製品
に多く含まれます。
食事量を何でもかんでも減らすと上記を食べる量が減るので、必然的に補酵素が切れてきます。
多少は体内に蓄えがあるのですが、これはすぐに尽きるので、ダイエット開始してまだ1～2週間なのに停滞した、なんてことが起きるのです。
3食ともそれぞれ上記の食物は取り入れいる必要があります。
これが出来れば停滞期なしで間違いなくダイエットできます。
そして、非常に健康的な食事になるので便通も改善するでしょう。
（関連：便秘の弊害 3つ挙げてみる）
- じゃあ、何を削ってカロリーを削減するの？
これは順序があります。
①糖質②脂質
です。
（関連：必須栄養素から考えるダイエット）
糖質が抜ければカロリーがプラスになる事はほぼありません。
糖質制限でカロリーをプラスにしようと思ったら、仮に糖質量が50g(＝200kcal)だとして、肉を1日600g以上食べなければいけません。
男性なら結構いける人もいると思いますが、女性はなかなか厳しくなると思います。
朝からステーキ200gですからね～。。。厳しい。
因みにタンパク質は必須で摂らないといけない栄養素なので、肉・魚は合計で1日最低300gは必要です。この量でタンパク質65～75gくらいになります。
体重1㎏あたり1.2gは最低でも摂りたいですね。
(例)60㎏の人
60㎏×1.2g＝72gのタンパク質が必要
出来れば400gは食べたいところです。
タンパク質は体内でビタミンに変換される部分もあるので、前に書いた補酵素としての役割もあります。脂肪をガンガン燃やしてくれます。
また、タンパク質を摂ると食後の熱産生も上がり代謝が上がるので、食べた量に対して吸収される量が糖質や脂質と比べて少ないので太りにくいです。
その他、満腹感を得られやすくもなり、筋肉も維持しやすくなります。良いことづくめです。
脂質も必須の栄養素です。糖質が削れていれば脂質はあまり減らそうとしなくても良いです。
ただ、基礎代謝がものすごく低い場合は、毎回でなくても、1食や2食は脂肪の少ない部位を取り入れいる場合があります。
でも、基礎代謝をまず上げるのが定石なので、脂質を減らすのは「どうしても減らしたい！」という信念(仕事の都合上とか)がある人に限られます。
リバウンドのリスクや、健康を害するまで痩せる必要は無いと思っていますので。
- まとめ
①カロリーを削減する(可能な限り糖質を削減)
②補酵素が切れないよう注意
③タンパク質を十分摂る(魚がおススメ)
※糖質を摂る場合は、より厳密にカロリー計算をしましょう。
でも、タンパク質は絶対減らしてはいけませんよ。
①～③が出来れば停滞期とはおさらばです！！
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