2023.02.03

最大筋力を増加させるために必要な最小トレーニング量

筋力の向上は、スポーツパフォーマンスの向上、傷害リスクの低減、多くの健康指標との関連、さらにはポジティブな心理的効果を発揮する可能性があります。

パワーリフト（スクワット（SQ）、ベンチプレス（BP）、デッドリフト（DL））のような多関節運動は、全身の筋力増強に効率的かつ有効であるため、筋力増強を目指すアスリートだけでなく活動的な個人にも広く利用されています。

今日まで、最小量の概念、すなわち「1反復最大筋力（1RM）を向上させるために必要な最小量は何か」については、特にパワーリフトとの関連において、文献上では直接的に検討されてきませんでした。今回は、トレーニングを受けた個人の最大筋力を増加させるために必要な最小限の有効なトレーニング用量に関する現在入手可能なエビデンスを調査した研究を見ていきましょう。

結論から言うと

約70～85%1RMの範囲の負荷
6～12回、1セット、週2～3回
高い努力強度(オールアウト：挙げる事が出来なくなるまで)で8～12週間行うこと

これで筋力を向上させることが出来るようです。研究の概要は以下の通りです。

方法

PubMed、SportDiscus、Google Scholarの各データベースを用いて、1名の査読者がPRISMAの体系的アプローチで独自に検索を実施した。データベースは以下の検索語句とブーリアン演算子で検索した。”training volume” AND “powerlifting” OR “1RM strength” OR “powerlifters”, “low volume” AND “powerlifting” OR “1RM strength”, “high vs low volume” AND “powerlifting” OR “1RM strength”, “minimum effective training dose 1RM”. メタアナリシスにより、対象研究のうち最低用量群の1RM筋力の変化を推定した。

結果

最初の2629件の研究から、6件の研究が我々の包括基準を満たした。

すべての研究で、1週間に最低1回、最高3回、1セットを行うだけで、1RM筋力が有意に向上することが示された。

5つの研究のメタ分析では、全体の1RMの推定増加量は12.09kg［95％CI 8.16kg-16.03kg］、SQでは17.48kg［95％CI 8.51kg-26.46kg］、BPでは8.25kg［95% CI 0.68kg-15.83kg] であることが示された。

対象となったすべての研究で、「トレーニング量」を構成するほとんどの変数、例えば、週ごと、セッションごとのセット数、反復回数、努力の強度に関する詳細が記載されていました。

負荷（%1RM）に関する具体的な情報は、すべての研究によって提供されていない。

結論

今回のシステマティックレビューの結果は、約70～85%1RMの範囲の負荷で6～12回のシングルセットを週2～3回、高い努力強度(自発的または瞬間的な不全に達する)で8～12週間行うことにより、レジスタンストレーニングを行った男性のSQおよびBP 1RM筋力に最適ではないものの著しい増加をもたらすことを示唆するものである。しかし、研究が不十分なため、これらの向上がDL 1RM筋力やトレーニングされた女性や高度にトレーニングされた筋力アスリートにおいても達成可能かどうかについては、あまり明らかではありません。

まとめ

トレーニングに割ける時間があまりない人（例：平日フルタイムで働いているなど）は、今回の研究を利用して週に1～2回、6～12RMでオールアウトするまで、1セットだけでも行うと、少ないトレーニング時間でも筋力を高める事が可能になります。

時間対効果を求める人は参考にしてみてはいかがでしょうか？ベンチプレスとスクワットの2種目だけ行うとして、この方法なら1セッションあたりウォーミングアップ含めても10分程度で終わると思います。着替え等を考慮しても15分で終わります。時間効率はかなり良さそうですね。

もちろん、時間が取れる人は1種目3セットを全身種目（5～6種目）行うと更に効果は高くなります。自分の生活スケジュールに合わせて柔軟にプログラムを変更してみてください。

参考文献

The Minimum Effective Training Dose Required to Increase 1RM Strength in Resistance-Trained Men: A Systematic Review and Meta-Analysis