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  • 2022.07.05

筋肉が少ない方におススメのサプリメント


サルコペニア(筋肉量が少なく筋力も低下している状態)の予防と改善には運動の実施と栄養摂取が必要です。

今回は栄養についてのお話しです。

筋肉を増やすにはタンパク質とカロリーを十分に摂る必要があります。

肉や魚、乳製品などからタンパク質を摂取するのが望ましいですが、食が細い方、食べてもお腹をすぐに下してしまう方、胃切除などの手術をした方などにとって食事量を増やすのは難しい場合があります。

その場合、サプリメントを活用してみるのが良いでしょう。

以下に挙げるサプリメントが有効とされています。

BCAA

9種類の必須アミノ酸の中で、BCAA(バリン、ロイシン、イソロイシン)は筋肉の肥大に極めて有効で、特にロイシンが効くのではないかといわれています。

筋力トレーニングの直後に飲むと、筋肉の分解を抑え、筋肉の合成効果があります。

高齢者の場合はタンパク質合成刺激の時間が短い為、運動直後に速やかに飲むのが効果的です。

BCAA(もしくはEAA:必須アミノ酸)のサプリメントを飲むと良いでしょう。

 

HMB

HMBは必須アミノ酸のロイシンの代謝産物です。

BCAAの中でも特にロイシンがサルコペニアに対して有効であるとされていて、これはロイシンにより体内でHMBが代謝生成されるためです。

HMBは2g/日を継続的に摂取すると筋量増加に効果的です。

※しかし優先度は低いように思います。BCAAやEAAを摂ればロイシンを摂取出来るので代謝物としてHMBを摂るのと変わらないからです。改めてコストをかける必要があるのか微妙なところ。

 

ビタミンD

ビタミンD欠乏の人にビタミンDを補充する事で、筋力回復、転倒リスク軽減、死亡率の低下につながります。

サルコペニアの人は欠乏している可能性もあるので、食事から摂るように心がけると良いと考えられます。(キノコ類や魚に多く含まれる)

ビタミンDは紫外線を浴びる事で皮膚でも産生されます。

具体的には15~30分を屋外で過ごす事をお勧めします。(夏場は熱中症に気を付けて。朝夕で合計15分に調整するなど)

 

まとめ

普段の食事にサプリメントを足すだけでも効果は期待できます。おすすめはEAAかBCAAのサプリメントです。

ネットやスポーツ用品店、ドラッグストアなどで簡単に入手できますので検討されてみてはいかがでしょうか。


参考文献

Adding Branched-Chain Amino Acids to an Enhanced Standard-of-Care Treatment Improves Muscle Mass of Cirrhotic Patients With Sarcopenia: A Placebo-Controlled Trial

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