BLOG

  • 2022.07.04

筋肉を大きくするための栄養の摂り方


我々トレーニング指導者は一般の方またはアスリートに対し、運動だけでなく栄養の指導も同時に行います。体力づくりに栄養が密接に関わっているからです。

今回は栄養をどのように摂ったら体力がつくか・筋肉が大きくなりやすいかを書いていきます。

まずは十分な摂取カロリー

筋肉を大きくするために1日の摂取カロリーが1日の消費カロリーを上回っている必要があります。

体重を1週間ごとに測定してみましょう。体重が変わっていない、もしくは減っているのであれば1日あたりの摂取カロリーがまだ足りていないと考えられます。

1週間で200~500g、1ヶ月で1~2㎏の体重増加があれば十分な栄養が摂れていると判断できます。

タンパク質の摂取量と食事回数

タンパク質の1日の必要量は体重1㎏あたり1.0g、出来れば1.5g欲しいところです。

50㎏の人なら50g~75gとなります。

タンパク質が摂れる食材は、肉、魚、卵、納豆などです。

肉・魚100gを食べて得られるタンパク質は20~25g程度(約20%)です。

体重50㎏の人なら1日3食で考えると1食80~100gくらいの肉か魚を食べるようにしましょう。

また、必ずしも1日3食で考える必要はありません。

1日4食でも5食でも、それ以上でもOKです。

日中におやつの時間を1~2回設ける事も検討してみましょう。

食べる量を増やすのが難しい場合

必須アミノ酸(EAA)のサプリメント」を用いるのがお勧めです。

EAAはタンパク質の2倍の血中アミノ酸濃度上昇(≒筋肥大効果)があるとされています。

10gのEAAを飲めば、肉100g食べたのとほぼ同じ筋肥大効果です。

しかもお腹に溜まる心配もありませんので、肉を食べたから米を十分食べれない(摂取カロリーが増えない)といったことが起きにくいです。

最小単位に分解された状態なので吸収も早いです。

食事を見直してサプリメントも検討してみましょう。

 

1日の目標摂取量をクリアするには

筋肉を増やすのに有効な手段の一つとして食事回数を増やすと述べましたが、それでも食事量が増えない場合はどうしたらよいか。

この場合、飲み物でカロリーを摂取するのも有効です。

水やお茶はいくら飲んでも0kcalですが、オレンジジュースに変えれば200mlで約100kcal、牛乳や調整豆乳なら200mlで約130kcal+タンパク質も数g摂る事ができます。

上記のようなカロリーを有する飲み物で水分補給を行うと1日で200~300kcalくらいは上乗せできます。

30日で6000~9000kcalにもなります。体重1㎏増やすには7000kcal程度の上乗せが必要なので、それと同等のカロリー摂取になります。

まとめ

筋肉を増やすには十分な栄養が欠かせません。食が細い方が食べる量を増やすのは難しいと思いますが、サプリメントや飲み物などを含めて1日に摂取するものを見直し、並行して筋力トレーニングも行えば、筋肉は必ず増やす事が出来ます。

少しずつ積み重ねていきましょう。


参考文献

Effects of 12 Weeks of Essential Amino Acids (EAA)-Based Multi-Ingredient Nutritional Supplementation on Muscle Mass, Muscle Strength, Muscle Power and Fatigue in Healthy Elderly Subjects: A Randomized Controlled Double-Blind Study

関連

筋肉を大きくするためのサプリメント