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  • 2022.11.05

筋肉量と筋力をサポートするための動物性・植物性タンパク質の比較


骨格筋は、身体の安定性を支え、身体活動(運動)を可能にします。また、組織の構築と維持のために吸収後の状態でアミノ酸を供給したり、グルコースの取り込みと貯蔵の部位として機能するなど、重要な代謝機能を有しています。

筋肉の損失は有害な結果をもたらします。筋肉量の低下は、病的状態の増加、生活の質の低下、死亡率の上昇と関連しています。同様に、低い筋力は、死亡リスクの有意かつ独立した予測因子であることが示されました。

筋量と筋力の低下は、通常、様々な集団で加齢とともに観察されます。この加齢に伴う筋肉量と筋力の低下はサルコペニアと呼ばれ、現在では「筋肉の病気」として認識されています。

筋肉量の維持は、筋タンパク質合成(MPS)と筋タンパク質分解(MPB)の収支バランスで、これをプラスにする必要があります。レジスタンス運動後にMPSは増加しますが、MPBの割合も上昇するため、タンパク質収支はマイナスのままです。正の収支を達成するためには、食事性タンパク質の摂取が必要です。

通常、筋肉量を増やすためには、タンパク質の質が高い動物性タンパク質が植物性タンパク質よりも優れていると考えられていますが、どちらが本当に効果的か、さほど差はないのか明らかではありません。

今回は、動物性タンパク質と植物性タンパク質はどちらが筋肥大と筋力の向上に効果的かを確認したいと思います。

方法

以下のデータベースを検索した。PubMed、Embase、Scopus、CINAHL Plus with Full Textを検索し、3081件の論文をスクリーニングした。

結果

  • 合計18の論文がシステマティックレビューのために選択され、そのうち16がメタ分析に使用された。
  • 総タンパク質摂取量は、介入前と介入終了時に、一般的に推奨される食事摂取量を超えていた。
  • メタ解析の結果、タンパク質源は絶対除脂肪量または筋力の変化に影響を及ぼさないことが示された。
  • しかし、除脂肪体重の割合については、動物性タンパク質に有利な効果があった。
  • 筋力トレーニングは結果に影響を及ぼさなかったが、若年成人(50歳未満)は動物性タンパク質摂取により絶対除脂肪量および除脂肪体重の割合が増加することが分かった(加重平均差(WMD)、0.41kg;95%信頼区間(CI)0.08~0.74;WMD 0.50%;95%CI、0.00~1.01)。

結論

動物性タンパク質は植物性タンパク質よりも除脂肪量に有益である傾向があり、特に若年成人において顕著である。

まとめ

結論だけ見て頂いても構いません。このように、動物性タンパク質ほ方が除脂肪量(=筋肉量)に有益な傾向がある為、とくに50歳未満の人は動物性タンパク質を良く摂取するように心がけると、将来の筋肉量の維持に貢献してくれるでしょう。

動物性タンパク質は肉類、魚介類、乳製品、卵から摂取する事ができます。


参考文献

Animal Protein versus Plant Protein in Supporting Lean Mass and Muscle Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials

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