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  • 2022.10.28

肩こりの解消方法


「肩こり」には多くの人が悩んでいると思います。特にこれから寒い時期になると、より一層痛み・コリを感じやすくなるのではないでしょうか。

今回は肩こりについて簡単に解説した後、おすすめのエクササイズを紹介します。

ちなみに、肩こりはストレッチやマッサージでは一時的(1時間などの超短時間)に改善はしても長期間の改善はしないケースが多いです。

肩こりの症状

首から肩にかけての部分、ちょうどその中間あたりに痛みや硬さを感じるようになります。

症状が強いと、頭痛や吐き気を併発することもあります。

肩こりの原因

肩こりに関連する筋肉である“僧帽筋”(首の後ろから肩、背中にかけて張っている)が硬直することが原因で起こります。

そのほとんどは僧帽筋を動かさないことが原因です。長時間のデスクワークが最たる例です。

僧帽筋を動かしたいなら、腕(正確には肘)を肩のラインよりも高い位置に挙げる必要があります。分かりやすい例でいうと“バンザイ”です。

でも、日常生活で腕を肩のラインより高く挙げることはありますか?ほとんどありませんんね。お風呂でシャンプーする時くらいです。

改善方法

肩こりの改善には運動しかありません。取り急ぎ肩こりだけを解消したいなら、いくつかの体操を行えば解消することができます。

  1. バンザイ運動
  2. ロウイング
  3. 肩まわし

バンザイ運動

手のひらを正面に向け、手を耳の横に構えます。これが開始姿勢です。

この状態から頭上に向かって手をピーンと伸ばします。そして、開始姿勢に戻ります。これを繰り返します。

ポイントは、腕を伸ばした時に少し後頭部側に手を挙げるイメージで伸ばします。腕が耳に付くくらいしっかり真上に腕を伸ばします。

手ぶらで行っても効果が得られます。この場合、連続で50回ほど行ってみてください。僧帽筋が疲れると思いますが、それが血行が良くなっている証拠です。この疲れは肩こりの疲れとは異なるものです。効果を得るためには疲労を感じるまで行うことが大切です。50回なら60-90秒あれば完了します。

自宅にダンベルがある場合は、ダンベルを持って15回2セットくらい行ってみると良いです。500mlのペットボトルもダンベルのように利用できるのでおすすめです。

1日1回だけではなく、トイレに行くたびに実施するなど、数時間おきに固まった筋肉をほぐすイメージで行いましょう。

ロウイング

手を前に伸ばして“前にならえ”の格好をします。これが開始姿勢です。

この状態から、肘を後ろに引きます。この時、肩甲骨を内側に寄せしっかり胸を張ります。そして開始姿勢に戻ります。これを繰り返します。

バンザイ運動と同様に手ぶらの場合は50回ほど行ってみましょう。

自宅でゴムチューブがあるなら、座って足に引っ掛け画像のように動いてみましょう。20回くらいで良いと思います。

肩まわし

これは簡単です。肘を曲げて肘で大きく円を描きます。前回し・後ろ回し、ともに10-15回ずつ行ってみましょう。

まとめ

ここで紹介した3つの体操は職場や外出先で簡単に実施できます。道具も要りません。時間もかかりません。

トイレに行くついでに行ったり、コーヒーなど飲みながら一服する時間で実施できます。

フォームなどは難しく考えずにとりあえず各種20回ずつ行ってみてください。ちょっとでも肩こりを感じたら行うとより改善も早くなります。

肩こりは僧帽筋を動かさない時間が多いことが原因です。紹介した体操を日常に取り入れて、僧帽筋の収縮を促し、血行をよくしていきましょう。

休日はラジオ体操を第1・2両方行うと良いですよ。


参考文献

日本整形外科学会:肩こり

ラジオ体操第1

ラジオ体操第2

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パーソナルトレーナー 井上大輔

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