2023.03.23

ジムの筋トレで効果が出るのはいつ？

これからトレーニングを始める人が、ジムにいったらどのくらいで効果が出るのか？と疑問に思うことはごく自然なことです。

今回はこの疑問に回答してみたいと思います。

回答の前に、ジムで筋トレをする人が求めている効果について分類してみます。

痩せたい、メタボ改善
日常生活で困らないだけの筋力/体力をつけたい
筋肉を増やしてマッチョになりたい/スタイルを改善したい
血糖値やコレステロール値などの血中プロフィールを改善したい

ざっとこの４つに当てはまるのではないでしょうか。入会前のカウンセリングでヒアリングしても、来店理由は大体このどれかに当てはまります。

それぞれどのように回答するかを述べるので、本記事をご覧の方は参考にしてみると良いのではないかと思います。

痩せたい、メタボ改善

スタートの体重にもよりますが、1ヶ月の減量で男性2kg、女性1.5kgくらいが落とせる量です。これは筋肉量を維持しながら落とせる体脂肪量と言えるわけですが、ほぼこの数字が最大に近いです。計算してみると分かります。

男性の基礎代謝は1600-1700kcal/日くらいで、デスクワークの人はこの1.2倍くらいを1日に消費します。大体2000kcal/日です。

筋肉を維持するなら十分なタンパク質など基礎代謝分の栄養は摂ることになるので、1日に作れるマイナスのカロリーは−300〜400kcal程度、30日で−9000〜12000kcalです。

脂肪１kgはざっと−7200kcal必要なので、上記の計算だと1.25〜1.66kgの脂肪が1ヶ月に落とせる理論値になります。

ここに週2回、つまり月8回の筋トレを加えるとします。筋トレで消費するカロリーは1時間で300kcal程度です。1ヶ月で2400kcalの消費、脂肪に換算すると300gくらいです。

合計すると1ヶ月の減量幅は1.55〜1.96kgとなります。最初に提示した2kgはこのようにして算出されます。

女性なら基礎代謝の部分を1200kcalとして算出します。同様に計算すると1.3kg/月くらいになります。

1ヶ月に男性2kg、女性1.5kgを基準として、自分がどのくらい痩せたいのか？何キロになりたいのか？を逆算すれば、効果が出るのはいつ？に対する回答になります。

他人から痩せた？と言われる、つまり他者から見て痩せたと感じる減量幅は3〜5kgです。敏感な人は3kgで気づくでしょう。流石に5kg減れば9割の人から気付かれます。

日常生活で困らないだけの筋力/体力をつけたい

これはスタート時の体力レベルによるので、何とも言えません。しかし、早い人で2週間程度で体力がついたと実感する人もいますし、2ヶ月くらいで実感したという人もいます。

体力がついたと感じるには、ある動作を体力がない時とその後トレーニングをした時で比べることが必要です。実際には1ヶ月もあれば筋力はだいぶ向上しますが、比べる機会がトレーニング開始2ヶ月後くらいになることもあり、そこで気づくことは往々にしてあります。

例えば、肩こりに悩む人は大体2〜4週間で緩和したと言われることが多いですし、2ヶ月くらいしっかりトレーニングすると歩行や階段昇降の耐性が明らかに向上したと感じることが多いです。

2〜3ヶ月ほどしっかりトレーニングすれば、日常生活での動作は自信を持ってこなせると考えても良いと思います。もちろん筋力は年々低下するので、維持する為にもその後続けていかなければなりません。そう考えると、体力を付けたい、それはいつ達成できる？という質問は的を得ていないのかもししれませんね。

筋肉を増やしてマッチョになりたい/スタイルを改善したい

筋肉をつけると身体が逞しく見えたり、出るとこ出て凹むところが凹んでいればスタイルは良く見えたりします。ゴールドジムの名言で『筋肉は一生物の服』とありますが、まさにその通りです。どんなにいい服を買っても、ベースとなる体型が崩れていれば服の良さも半減です。逆にしっかりマッチョならタンクトップも映えるわけです。

筋肉を増やすには2ヶ月くらいの筋肥大トレーニングと十分な栄養を摂れば、筋肉が増えたと実感できるし、周りから気付かれると思います。この時、筋肉と脂肪で体重が増えることになります。全体的にひと回り大きくなる感じです。

ただ、筋肉の形をしっかり出すには表面の脂肪を落とさなければなりませんので、2ヶ月増量1ヶ月減量のようなサイクルを取ることが結構あります。この辺りは好みによってやり方が分かれるところです。

実際には数字よりも見た目でどうか？の話になると思います。筋トレを継続的にやっていれば、筋タンパクがほぼ増えてなくても、筋肉が水分を含んで張りが出るので太く見えます。

どこまで筋肉をつけるかは自分の好みになるので、効果が出るまでの期間はそれに応じて変わるでしょう。

血糖値やコレステロール値などの血中プロフィールを改善したい

これは半年〜1年くらいと考えておくのが良いでしょう。お客様のトレーニングを指導していて大体3ヶ月くらいでちょっと変化が現れ、半年〜でしっかり数値が改善しているのを確認できます。改善した後しばらく維持のために観察しますが、トレーニングを続けているので悪い方に逆戻りというケースは稀です。（逆戻りする人は必ず食習慣が悪いです）

例えば、血糖値の指標であるHbA1cは直近3ヶ月くらいの血糖の状態を反映しています。なので最低でも3ヶ月はかかりますし、実際に改善したというには、数回の検査を経て同様の数値か改善を続ける傾向が見られなければ改善しているとは言えません。健康は一生問題なので、一時的に良い数字を出しても大した意味はないのです。

3ヶ月に1回の血液検査をするとして、3回連続で基準値内に収まるようコントロールできれば、主治医も改善したと認めてくれるのではないでしょうか。この辺は、主治医がその他の数値や疾患との総合的な判断をすることになります。

血糖値、コレステロール値、血圧などの健康診断で測るような数値は運動をすることでコントロールしやすくなることはわかっています。

できるだけ長期の視点で筋力トレーニングを続けていくことをお勧めします。

まとめ

各質問に対して回答をしてみました。実際にカウンセリングで参考値として紹介している内容です。

厳密に言えば、トレーニング翌日から今回挙げた4つの項目全ての恩恵を受けています。それが可視化したり、実感したりするには一定の期間がかかるというだけです。

個人の今の体力レベル、健康状態、年齢、性別、生活習慣、仕事の内容など、考慮すべき要素が沢山あるので、『ジムの筋トレで効果が出るのは○ヶ月後です』と明確には答えられません。（答えてる人がいたら怪しいと思ってください）

しかし、大体はこれまでに述べたように計算で予想できますし、トレーニング翌日から全ての恩恵を受けることになるので、いつ効果が出るのかを気にせず、定期的にマイペースでトレーニングを続ければそれで良いのではないかと思います。

とりあえず筋トレを続けろ！

以上です。