トレーナーが実践するダイエットにおすすめの運動方法-３つのポイント

例えば、はじめましての人と会ったときに自己紹介をしますね。

僕：パーソナルトレーナーをやっています

相手：そうなんですね！ダイエットするならどんな運動をしたらいいですか？

これはもうお決まりの会話パターンです。

そんな時は手短に、コレとコレとコレをやると良いと思いますよ。とシンプルにやるべき事だけを伝えます。

その場では話が長くなってしまうので、、、何故それをやるべきかは伝えません。

何度もこのやりとりをするので、気になる人は多いし、後を絶たないのだろうなと思います。

今回はトレーナーも実践する運動方法を解説してみたいと思います。

 

①やるべき筋トレ種目

• スクワット
• 腕立て伏せ

もう必須なのはこれだけですね。

今回挙げたのは自宅で行う事を前提としています。（何をやれば良いか？を聞いてくる方はジムに通っていないケースが多い）

その他にも色々な種目がありますが、あとは好み・作りたい身体次第です。

他の種目については身体が自分の望むところまで絞れてからで良いです。後回し。

まずはこの２種目に取り組みましょう。

【エクササイズガイド】スクワットでも書きましたが、極めれらたスクワットは効果や時間効率が圧倒的です。

【エクササイズガイド】腕立て伏せで紹介していますが、上半身の多くの筋肉を鍛える事が出来ます。

胸の張り、二の腕の引き締めなどに効果があるのでおススメです。

この２つをキッチリ継続出来れば、消費カロリーはしっかり積めるのでダイエットしやすくなります。

また、お尻は引き締まりヒップアップの効果も得られるでしょう。

胸にも張りが出るので、たるみも無くなり、二の腕は引き締まるでしょう。

この２つを実施していて、「ダメだね。もっと別の事をやった方が良い」というトレーナーは居ないと思います。つまりこれはプロも取り入れる王道種目なのです。

 

②やるべき方法

ここではプログラムについてのおすすめ方法です。

①でどんな種目をやれば良いか伝えました。次に相手から出てくる質問は「何回やればいいのですか？週何回やればいいですか？」です。

結論からいうと、

• 筋肉が疲れたと感じる(もう筋肉が動かない！)まで
• それを週３回(毎回回数は増えるはず)

トレーニングの恩恵を受けたいなら、筋肉を追い詰める必要があります。

追い詰める事で、筋肉が「このままではいけない！成長しなければ！」と反応し、成長ホルモン等を分泌してくれるわけです。

成長ホルモンが分泌されると、代謝が上がる、筋肉が増える(ハリが出る)、脂肪が消費される、肌がピチピチになる等の効果が得られるわけです。

トレーニングは成長ホルモンを出す為にやっているようなものなのです。

しっかり筋肉を追い詰めるまで、疲れたと感じるまで回数をこなしましょう。

 

最初は１０回３セットでもキツイかもしれません。

すると、ずーーーっと１０回３セットを繰り返す人もいます。

しかし、自分の体力レベルは上がるので、１ヶ月後の自分にとっての１０回３セットは大した負荷ではないかもしれません。いや、きっとそうなっているでしょう。なので、

１週目：１０回３セット（合計３０回）

２週目：１２回３セット（合計３６回）

３週目：１２回４セット（合計４８回）

４週目：１５回４セット（合計６０回）

と、こんな感じで、必ず運動の総量が増えてくる必要があります。

 

これらを週３回行うと良いです。

なぜなら、疲労した筋肉の修復は２日（４８時間）あればほぼ全回復するからです。

自宅でトレーニングする場合はあまり負荷も高くはありませんから、７２時間やそれ以上休息を入れるのは非効率です。

だから週３回行いましょう！曜日を決めておくのが大事です。

月・水・金なのか、火・木・土なのか、これは人それぞれ決めると良いでしょう。そして決めた曜日にコミットすること。

先に紹介した２種目を４セットやってもトータル１５分あれば余裕で終わると思います。その位の時間はあると思いますので、言い訳は通りませんよ？？

筋肉痛は３日以上続くかもしれませんが、筋肉痛＝筋肉の成長ではない、筋肉痛＝筋肉の修復中ではない、ので根性論になりますが、痛くても２日に１回やりましょう！

痛いのは今だけです。１ヶ月後には筋肉痛が来なくなる体力レベルになっていると思います。

 

４週頑張ったら、１週間は休息の為、週１回程度の運動に留めると良いでしょう。

 

③有酸素運動は？（ウォーキング・ジョギングなど）

有酸素運動はどうしたらいいですか？やった方が良いですか？という質問もよく頂きます。

結論、時間と体力と精神的余裕があるならやってください。

ダイエットは体重を減らす作業になるので、大なり小なり筋肉量が低下します。これを防ぐために①②のように筋トレを必ず行います。

それに加えて、有酸素運動をやる時間と体力がありますか？

「コンテストに出る」というような強いモチベーションが維持されているなら取り組むべきでしょう。でも既にそういう人は自分なりのダイエット方法を確立しているハズ。

多くの人にとって、「今着ている服がきつくなってきたから、ちょっとゆとりを出したい」とか「１サイズ下のスーツや服を着たい」など、数キロの減量で済む話です。

この程度なら、急がなくても（ゆる～くやっても）筋トレと食事の見直しで月に２キロ程度は落とせますから、１～２ヶ月程度の減量期間で済む話です。

月水金の筋トレに加えて月火水木金土に有酸素運動や！と意気込んで、ストレスを抱え燃え尽き、リバウンドをするリスクを背負う必要は無いでしょう。

運動をやり始めたばかりの人や運動がそもそもそこまで好きではない・好きか分からないという人は有酸素運動は考えずに、筋トレとちょっとした食事の見直しだけ取り組んでいきましょう！

 

どうしても有酸素運動をやりたい！教えて下さい！という方は、有酸素性運動のガイドラインを参考にしてみてください。

 

まとめ

コンテストに出るようなトレーナーも出ないトレーナーも、ダイエット（減量）をするときに共通しているのは

①筋トレをすること

②週３回以上やること

③有酸素運動はやるトレーナーもいるしやらない人もいる（必須ではない）

大事なのは筋肉量を落とさないためのトレーニングと減量するための食事調整です。

迷った時や、とりあえず初めてのダイエットという人は筋トレを週３回継続して取り組んでみましょう！