2024.01.20

マシンとフリーウエイトはどちらが効果的か？

今日、レジスタンストレーニングは、競技能力を向上させる効果があるため、ほとんどのスポーツ種目において、フィールドやトラック特有のトレーニングを補完するものとして一般的に取り入れられています。従来、専門家は、これらのポジティブな適応を高めるためには、マシンベースのレジスタンストレーニングよりもフリーウェイトの方が優れた効果があることを推進してきました。この仮説は、主に、フリーウェイトエクササイズによって、作動筋/相乗筋および体幹筋において、より高い急性活性化が生じることによって支持されてきました。

とはいえ、これらのレジスタンストレーニングの長期的な効果を比較した研究はほとんどありません。

今回は、フリーウエイトとマシンを用いたレジスタンストレーニングが競技パフォーマンスと筋構造に及ぼす影響を比較する研究を紹介します。

結論からいうと、フィールドやトラックでの競技トレーニングの補完としてレジスタンストレーニングを取り入れるアスリートは、その可能性や嗜好に応じて、フリーウェイトやマシンベースのエクササイズを使用することができます。

方法

レジスタンストレーニングを受けた男性34名を、フリーウェイト群（n＝17）とマシンベース群（n＝17）に振り分け、8週間のレジスタンストレーニング・プログラムに参加させた。トレーニング変数（強度、セット内疲労、回復）は両群で同一であったため、スクワット、ベンチプレス、プローンベンチプル、ショルダープレスのフルエクササイズを実施するためにバーベルまたは特定のマシンを使用する点のみが異なっていた。計画強度を正確に調整するために、速度に基づく方法が実施された。共分散分析およびエフェクトサイズ（ES）統計を用いて、運動および筋構築に関する包括的なパラメーターのセットについて、両トレーニング方法を比較した。

結果

運動能力（p≧0.146）および筋構造（p≧0.184）のいずれの変数においても、群間差は認められなかった。両トレーニング方法とも、垂直跳び（フリーウェイト：ES≧0.45、p≦0.001；マシンベース：ES≧0.41、p≦0.001）および下肢無酸素運動能力（フリーウェイト：ES≧0.39、p≦0.007；マシンベース：ES≧0.31、p≦0.003）を有意かつ同様に改善した。さらに、マシンベース群は上肢の無酸素性パワーを有意に向上させたが（ES = 0.41、p = 0.021）、フリーウェイト群は方向転換（ES = -0.54、p = 0.003）および分析した2/6バランス条件を有意に向上させた（p ≤ 0.012）。スプリント能力（ES≧-0.13、p≧0.274）、筋膜長、ペネーション角（ES≦0.19、p≧0.129）の変化は、いずれのトレーニング様式においても有意ではなかった。

結論

競技パフォーマンスと筋構造の適応は、トレーニングの方法によって意味のある影響を受けることはないだろう。

まとめ

結果は、測定された能力のほとんどを向上させるために、両方のトレーニング様式が有意に有効であることを示しました。レジスタンストレーニングをフィールドやトラック特有のトレーニングの補完として取り入れているアスリートは、その可能性や嗜好に応じて、フリーウェイトやマシンを用いたエクササイズを使用することができると考えられます。

方向転換能力の向上については、フリーウエイト群の微妙な優位性が観察され、これは、この方法によって達成されたバランスに関するより高い適応と関連している可能性があります。この点はフリーウエイトの大きな利点と言えると思います。なぜなら多くのスポーツで、方向転換能力は競技レベルに大きな影響を与える要素だからです。今回の研究においては“微妙な優位性”でしたが、スポーツにとっては無視できない“大きな差”になる可能性があります。

おそらくこれは、上肢の運動適応に対するフリーウエイトとマシンベースのトレーニング方法の有効性を明らかにする初めての試みです。今後の研究では、他の競技テストを使用してこの比較を拡張する必要があります。

今後の研究では、女性や未トレーニングの参加者を含めたり、トレーニング時間を長くしたり、他の下肢エクササイズ（ヒップスラストなど）を取り入れたりすることで、このテーマに関する知見を広げることは、大きな実用的価値があると思われます。

参考文献

Adaptations in athletic performance and muscle architecture are not meaningfully conditioned by training free-weight versus machine-based exercises: Challenging a traditional assumption using the velocity-based method