体脂肪を燃やす有酸素運動
今回は体脂肪を燃やすのに効果的な有酸素運動のことについて話します。
先ず、体脂肪を落とすのには走らないと！と、いうのは間違いです。筋トレをしても体脂肪は落ちます。
有酸素運動で体脂肪を落とすことはあくまでも方法の1つに過ぎません。一般のお客様はイメージが湧かないかもしれませんが、指導者なら誰しもが知っているかと思います。
そのことを踏まえた上でどのように有酸素運動を取り入れるのが効率的かをお伝えしていきます。
有酸素運動とは
「好気的代謝によってヘモグロビンを得るため長時間継続可能な軽度または中程度の負荷の運動をいう」
と、定義付けされています。要するに、有酸素運動とは走ることだけではありません。
長時間持続可能な軽度または中程度の負荷だとOK、全力ダッシュや息が切れるくらいの負荷だとやりすぎ、ということになります。
身近なところだとウォーキングやランニング、自転車、水泳などが始めやすいかと思います。
有酸素運動の効果
有酸素運動をすると何が良いの？と考える方は多いと思います。
日常的にやっている方だと、何となくスッキリする・体脂肪・体重が減ってきた、などと実感出来ているかと思います。
有酸素運動の効果は
- 体脂肪の減少
- コレステロール値の改善
- 血液の循環機能の改善
- 自律神経系の改善
- 毛細血管の新生
などが挙げられます。
その他にも疲労回復や血圧が下がったり、安静時の心拍数が下がったり、冠動脈疾患など発症率の低下も見込めますがあくまで上記の変化による身体の機能改善と考えます。
定期的な有酸素運動は、ウエスト周囲径および関連する内臓脂肪組織を適度に減少させること、また、高強度の運動は中強度の運動よりも優れた効果をもたらす可能性があります。
ではここで、どのくらいの強度で有酸素運動を行えばいいか、について記載します。
主観的視点での運動強度設定
これは簡単です。
６～２０の数字を段階づけ（20に近づくほどきつい）で運動強度の設定をします。概ね、１１～１３（楽である～ややきつい）を目指すことがベストとされております。
自分が走っていて、ちょっと楽からちょっとキツイの間のペースで走り続ければいいという事です。
特別に用意するものは何もないので今日から取り入れられると思います。
カルボーネン法を用いた運動強度設定
これも実は簡単です。先ず
- 最大心拍数
- 安静時心拍数
- 運動の強さ（脂肪燃焼に効果的な強さを設定します）
これらを知る必要があります。
例として、30歳の場合で考えます。
先ず、最大心拍数は220－年齢ですので190です。みんなこのように「220-年齢」で計算します。
安静時心拍数は65と仮定。皆さんは安静時に1分間の心拍数を測定してみてください。それを当てはめます。大体60~70付近になるのではないかと思います。
運動の強さは50-70％に設定。
これを式に当てはめると
0.5×（190-65）+65＝127.5拍/分
0.7×（190-65）+65＝152.5拍/分
と、なります。
すなわち127.5～152.5拍/分がこの例の人にとって体脂肪が燃えやすい心拍数ということになります。
ざっと135±5くらいでコントロールするイメージです。走っている最中の心拍数を知る必要があるので、スマートウォッチ等が欠かせません。
もしもジムに通われている方でランニングマシン等に耳たぶで計測できるセンサーや貸し出しの心拍系があればお試しください。
心拍数を常にモニタリングするわずらわしさがあるので、なんとなくその時の息苦しさや主観的な運動強度が分かってくれば無くてもいいでしょう。
まとめ
ここまで書いていきましたが、一番大事なことは継続する事です。
体脂肪が燃えやすい運動強度でなくとも運動をすれば消費カロリーは増えて体重や体脂肪の減少は見込めます。いくら効率の良い方法を知ったからといえど月に1回の運動や週に1回やれば良い程度の運動量・頻度だと変化が難しいです。
なるべく週に2回以上から始めて、出来れば週5～6回を目指していきましょう。そして1回あたり15分以上の有酸素運動に取り組みましょう。世界的なガイドラインでは、“1週間で5～6回程度かつ合計150分以上の運動”が推奨されています。つまり1日合計30分を5日間やる事で最も良い効果が得られやすいとされています。
1日30分以上は、15分×2セット、朝夕で行うような形でOKです。
上記の有酸素運動の効果を考えると十分有意義な自己投資となると思います。
参考文献
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パーソナルトレーナー 井上大輔
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