停滞期なんて無い
ダイエットに取り組んでいる方が気にする「停滞期」ですが、なぜそれが起こるのか？を見ていきたいと思います。
これを読めば、タイトルの通り停滞期なんて怖くありません。むしろ、停滞期が来ません。
ダイエットの原則
まずこれを抑えましょう。
体重が減る＝1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー
です！
まず、そもそもこれが出来ていない人が多いです。
理由は、消費カロリーも摂取カロリーも計算できない(知らない)人が殆どだからです。
まぁ、ダイエットに取り組む人は専門家ではないので、知らなくて当たり前ですよね。
1日の消費カロリーですが、
基礎代謝×活動係数 で求めます。
基礎代謝の求め方は、ある程度正確な機器で測るか、計算式で出すやり方と2通りあります。
正確な機器は、医療や研究の現場では「InBody」という体組成計が用いられる事が多いです。
また、InBodyの中でも種類があり、医療機器として使われているのは「InBody770」というシリーズです。よく論文などでもこの体組成計を使っている事が多いです。「InBody570」も非常に精度の高い測定が可能という論文が出ています。
それ以外のシリーズはよく分かりません。
また、InBody社以外が出している類似品の精度もイマイチな感じがします。
何故かというと、測定する前に身長、年齢、性別などを入力します。これは測定をする上で必要なデータなので分かるのですが、例えば「スタンダード」か「アスリート」か等を入力しなければならないメーカーもあります。これは不要な項目です。
しかも、同じ人が続けざまに「スタンダード」と「アスリート」で測った場合、筋肉量や体脂肪量が全く違って出てきます。これではどちらの測定値が正しい値なのか不明です。
話が逸れましたが、基礎代謝の直接測定は精度の高い機器で行う必要があります。
もう一つ、基礎代謝を計算式を用いて求める方法です。一般の方はコチラがおススメ！
【基礎代謝の出し方】※体組成計を使わない場合
男性： 13.397×体重kg＋4.799×身長cm－5.677×年齢+88.362
女性： 9.247×体重kg＋3.098×身長cm－4.33×年齢+447.593
これを「ハリス・ベネディクト方程式」といいます。
いちいち電卓をはじくのは面倒なので、↑のリンクからこの式が使えるサイトに飛べます。楽ちんです。
以上、2つの方法のいずれかで「基礎代謝」がわかりましたね。
これで求めた数値に、一般の方は
オフィスワークの方は、1.5を掛けると一日の消費量が求められます。
立ち仕事の人は1.6くらいをかければよいかと思います。
営業などで毎日1万歩以上歩く人は1.75を掛けると良いでしょう。
これで、1日の消費カロリーが分かりましたね。
1日の摂取カロリーの把握ですが、これは正直難しいです。
コンビニ等で売っている商品を食べる時は、成分表示に書いてるのでそれを参考にして頂くと良いでしょう。
ただ、外食で目の前に出てきた料理や、自炊で作った料理は何キロカロリーかすぐにわかる人は殆どいないでしょう。(だから専門家がいるんですけどね)
なので、体重変動が5日間程度のスパンで見たときに体重がトントンならば、1日の消費量に対して摂取量が同じくらい。だからもう少しカロリーを減らそう、という調整をしながら続けていく事が必要です。
体重が減ってこない人はまずカロリーを意識しましょう！
カロリーだけで結構語りましたが、一番大事なので長くなりました。
でも、ここからも以外と大事です。
補酵素とれていますか？
体内には酵素があります。ヒトの身体にもともと備わっています。
酵素は外から摂っても体内で量が増えるわけではありません。
なので、巷で流行りの酵素ドリンクは、効果はないし、高いのでめちゃくちゃ無駄です。買うのは止めましょう。
酵素は体内で脂肪を分解したり、筋肉を付けたり、食物の消化をしたりと、色々な働きをします。
簡単に言うと、ヒトの代謝は全部酵素が担っている、という事です。
この酵素をいかに効率よく働かせるかが、ダイエットにおいて重要です。
酵素は補酵素があって初めて働きます。
補酵素とは、ビタミン・ミネラルの事です。
つまり、ビタミン・ミネラルが切れると(少ないと)代謝が低下する、という事です。
カロリーを減らしているのに体重(脂肪)が減らないという人が現れる理由の殆どがコレです。
何故かというと、カロリーを減らす＝食事量を減らす、という思考の人が多いので、減らさなくていいものを減らす場合が多いからです。
ビタミンB群：肉(特に豚)や魚
ビタミンC：葉野菜
脂溶性ビタミン：根菜類＆緑黄色野菜
ミネラル：海藻＆小魚＆乳製品
に多く含まれます。
食事量を何でもかんでも減らすと上記を食べる量が減るので、必然的に補酵素が切れてきます。
多少は体内に蓄えがあるのですが、これはすぐに尽きるので、ダイエット開始してまだ1～2週間なのに停滞した、なんてことが起きるのです。
3食ともそれぞれ上記の食物は取り入れいる必要があります。
これが出来れば停滞期なしで間違いなくダイエットできます。
そして、非常に健康的な食事になるので便通も改善するでしょう。
（関連：便秘の弊害 3つ挙げてみる）
じゃあ、何を削ってカロリーを削減するの？
これは脂質と糖質です。
（関連：必須栄養素から考えるダイエット）
まぁ簡単に言えば何を削るかといった極論ではなく、全体量をちょっと抑えるといった考え方です。
食べるものを変更するだけで量は変えずにカロリーを落とすことが出来ます。
- 白米を玄米に変える、パンや麺を全粒粉パン・麺に変える。
- フルーツジュースや野菜ジュースはやめて水とお茶に変更し、野菜と果物を食べる。
- 牛肉豚肉は頻度を減らし、代わりに魚や鶏肉の比率を高める
これだでも、1日300kcal前後くらいのカロリー削減になります。
毎日続ければ1ヶ月で約9,000kcalの削減ですね。何日か乱れる日を考慮しても1㎏程度の体脂肪減量にはなりそうです。
上記を変えるだけで1年で10㎏前後は体重減少する事も充分にあり得ます。
因みにタンパク質は必須で摂らないといけない栄養素なので、魚・肉は合計で1日最低200gは必要です。この量でタンパク質50gくらいになります。
体重1㎏あたり0.8gは最低でも摂りたい、出来れば1.0gは超えたい。
(例)60㎏の人
60㎏×0.8g＝48gのタンパク質が必要
タンパク質は体内でビタミンに変換される部分もあるので、前に書いた補酵素としての役割もあります。脂肪をガンガン燃やしてくれます。
また、タンパク質を摂ると食後の熱産生も上がり代謝が上がるので、食べた量に対して吸収される量が糖質や脂質と比べて少ないので太りにくいです。
その他、満腹感を得られやすくもなり、筋肉も維持しやすくなります。良いことづくめです。
脂質も必須の栄養素です。魚や種実類、オリーブオイル等から良質な資質を摂っていきたいですね。
まとめ
①カロリーを削減する(可能な限り食材を変更で)
②補酵素が切れないよう注意
③タンパク質を十分摂る(魚がおススメ)
タンパク質は絶対減らしてはいけませんよ。
①～③が出来れば停滞期とはおさらばです！！
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