2023.03.05

朝食を摂ると減量しやすくなるかもしれない

朝ごはんは食べない、もしくはヨーグルト1個だけ、果物1個だけ等、かなり少なく済ませているという人は多いです。

しかし、こうした朝食の計画はダイエットにおいては不利に働く可能性があります。

朝食を食べないケース

まず、朝を食べないので空腹感を感じる分、昼にたくさん食べてしまう傾向になります。そして、昼に食べ過ぎる事で、18時頃にはまだお腹が空かず、21時頃になってようやく空腹感が出てきます。

多くの人が23～24時くらいに就寝するためベッドに入ると思いますが、お腹が空いたまま寝るのはどうしても気になるので、21時頃に普通にご飯を食べてしまいます。

食べ物が胃に溜まった状態で寝るので、太りやすくなったり、逆流性食道炎の原因にもなったりします。翌朝も胃がもたれていて、引き続き朝を食べない生活が始まります。

朝食を食べるケース

では、朝ごはんを食べた場合はどうでしょうか？

朝食を食べる事で、昼には適度にお腹が空いた状態になるため適量を食べます。すると17時くらいにはお腹が空き始めます。

18～19時くらいに夕食を食べて23時頃に寝るとすると、4～5時間くらい経過しているので胃での消化はほぼ終わって空になっています。空腹ですが寝ているので気づきません。

朝起きたら胃はスッキリしているし目覚めも良いです。お腹が空いているのでまた朝食を食べるサイクルになります。

朝食を食べることは減量につながる可能性

こうした、朝食を食べる事による減量のメリットを調べた研究があります。概要は以下の通りです。

ヒトにおける朝の負荷カロリー摂取は、体重減少を改善するための食事戦略として提唱されている。これは、食事の時間が体重増加を防ぐことを示唆する動物実験によっても支持されている。しかし、食事のタイミングがヒトの体重減少を促進する基礎となるメカニズムは不明である。

無作為化クロスオーバー試験において、肥満/過体重の被験者30名に、朝負荷カロリーまたは夜負荷カロリー（朝食、昼食、夕食でそれぞれ45％：35％：20％対20％：35％：45％カロリー）の、4週間カロリー制限されるが等エネルギー体重減少食を2回摂取してもらった。

カロリー配分のタイミングに関連した1日の総エネルギー消費量や安静時代謝量に差はなく、体重減少にも差はないことが実証されました。

朝負荷食を摂取した参加者は、空腹感が有意に低いことを報告しました。したがって、朝食を摂ることで、食欲が抑制され、減量計画の遵守に役立つ可能性があります。

まとめ

総摂取カロリーが同じなら減量の効果は同じだったようですが、朝食の量が多いグループの方が空腹感が低かったようです。

減量をする際の食事は常に空腹感との戦いになります。ここでストレスを感じてしまうと、魔がさしてお菓子を食べたり、今日くらいは…と言ってドカ食いをしてしまったりします。そこから徐々に食事プランが崩れていくケースがクライアントを観察していると多いです。（特に飲み会で崩れる）

減量に取り組む方は、普段の食事で夕食を極力抑えるよう意識してみましょう。目安は、

朝：腹6〜7分
昼：腹8分
夜：腹5〜6分

です。慣れない方は夜の腹5〜6分だけでも意識してみてください。

参考文献

Timing of daily calorie loading affects appetite and hunger responses without changes in energy metabolism in healthy subjects with obesity