2023.01.13

牛乳の筋グリコーゲン回復と運動パフォーマンスへの影響

牛乳は栄養を豊富に含んだ飲み物です。

糖とタンパク質、とりわけBCAA（バリン、ロイシン、イソロイシン）というアミノ酸を多く含んでいます。

糖質とこれらアミノ酸を多く含むタンパク質を摂れるという事は、筋肉の回復に役立つと考えられます。これを調査した研究を紹介します。

結論からいうと、牛乳系飲料は、運動後の最適な短期回復をサポートする可能性があります。

牛乳は、運動後の回復を改善する可能性のある豊富な栄養素を含む飲料である。

我々は、牛乳の摂取がアスリートの筋グリコーゲンの回復とその後の運動パフォーマンスに及ぼす影響に関するエビデンスを系統的にレビューし、アスリートが回復補助剤として牛乳を使用する方法に関する実践的な勧告で補完した。

Preferred Reporting Items for Systematic Reviews and Meta-Analysesの声明に従い、2020年4月までのデータベースで文献検索を実施した。

グリコーゲンの再合成と運動パフォーマンスの成果に対する牛乳、チョコレートミルク、または炭水化物を追加した牛乳の効果を評価する9件の研究が含まれた。

牛乳系飲料は、糖質補給飲料と比較した場合、同様の結果をもたらし、優劣を示す証拠は見いだせなかった。

炭水化物添加乳飲料、特にチョコレートミルクは、十分な炭水化物量を有している場合、運動後の筋グリコーゲンの回復とその後の運動パフォーマンスのためのスポーツドリンクの選択肢となる。

牛乳系飲料は、運動後の最適な短期回復をサポートする可能性がある。

トレーニング後に筋肉の回復を促進する目的で、スポーツドリンクやサプリメントで糖質を補給する戦略があります。しかし、これにはコストがかかります。牛乳を代用する事でコストを削減しつつ、筋肉回復の効果は同等にすることが可能です。

上記のレシピを参考にしてみると良いでしょう。味が嫌いでなければスポーツドリンクを飲むより低コストでお勧めです。

まとめ

トレーニング後は筋肉を回復させるために栄養が必要です。栄養を摂らないとトレーニングして分解された筋肉が回復しにくく、逆に減ってしまうのでトレーニングにかけた時間がもったいないです。

今回紹介したチョコレートミルクやホットミルクを試してみてはいかがでしょうか？タンパク質も摂れるしおススメです。

参考文献

Effect of Milk on Muscle Glycogen Recovery and Exercise Performance: A Systematic Review