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2023.04.24

過体重または肥満の成人に対する家庭での運動

最近発表された世界的なデータによると、太りすぎや肥満で生活する人の数は2016年に19億人と推定されており、包括的な体重管理戦略の一環として身体活動を増やし、座りがちな行動を減らすなどの予防戦略を継続する必要性が強調されています。世界保健機関（WHO）は最近、身体活動ガイドラインを更新し、増加する体重過多と肥満の抑制に向けて貢献する、活動的なライフスタイルの利点に対する認識を高めました。 感染症流行抑制に対する措置のような強制的な制限は、世界中の個人の生活に大きな影響を及ぼしています。地域のフィットネスの機会は減少し、身体活動の減少によりエネルギー消費量は減少し、さらに間食やストレス食に...

2023.04.22

高齢者のトレーニングに関する研究の総説

高齢者のトレーニングについての2022年12月時点でのまとめです。 高齢者は 筋力 パワー 有酸素持久力 バランス 関節可動域、柔軟性 これらの能力を向上させる運動プログラムが求められます。 有酸素性持久力は、ウォーキング、ジョギング、自転車などの有酸素運動を行う事で向上します。 それ以外の能力（筋力、パワー、柔軟性、バランス、関節可動域）は、筋力トレーニングで解決する事ができます。フリーウエイトが最適です。 フリーウエイトとは 筋力トレーニングはマシントレーニングとフリーウエイトに分ける事が出来ます。 マシントレーニング ...

2023.04.21

初心者におすすめのジムと推奨できないジム

年末年始は会食の機会が多く、体重が増えてしまった。安心してください、貴方だけではありません。みんなこの時期は体重が増えます。 それに伴い、1月はフィットネスクラブの入会者が増える時期でもあります。増えた体重を取り戻そうという考えですね。 今回はこれからジムに通おうと考えている初心者向けにおすすめのジム２つ、そうでないジム１つを紹介します。 おすすめ１：大手フィットネスクラブ 初心者は大手フィットネスクラブがお勧めです。理由は スタッフにマシンの使い方等を教えてもらえる 選択肢が多い 大体駅近にある 1.スタッフにマシンの使い方等を教えてもらえる ...

2023.04.20

ダイエットするなら筋トレは必ず取り入れたい

運動は、食事療法、行動療法、合併症の治療と組み合わせて、過体重または肥満の人の管理の不可欠な部分であると認識されています。 運動の期待される利点には、体重減少に対するポジティブ効果だけではなく、体重減少中の筋肉量維持とともに脂肪減少、さらにその後の体重減少維持の効果もあります。 2000年代に発表された、よく実施されたシステマティックレビューとメタアナリシスでは、体重減少や身体組成に対する運動の効果を示す証拠が示されています。 2010年から2019年12月までに発表されたシステマティックレビューおよびメタアナリシス（SR-MA）の検索を実施。 12件のSR-MA（149試...

2023.04.19

股関節に着目した傷害予防-大臀筋の筋力

股関節の不調はしばしば股関節周りの筋肉（主に大臀筋・中臀筋・小臀筋）の"弱さ"により引き起こされます。痛い場合はまずは痛みを除去するのが先決になりますが、違和感はあるけど動かせないほどの痛みはない場合はむしろ積極的にトレーニングで強化し予防を図っていくことが重要です。 今回は、数ある股関節エクササイズの中でどれが股関節の筋力強化に効果的かを調べた研究を紹介します。 結論からいうと、 大殿筋Tier 1：負荷スプリットスクワット、負荷シングルレッグRDL、負荷シングルレッグヒップスラスト 中臀筋Tier 1：自重サイドプランク、負荷シングルレッグスクワット、負荷シング...

2023.04.16

断食が体組成と健康に及ぼす影響-ダイエット-

ダイエットに食事の変化はつきものです。低糖質法や低脂質、地中海食など様々な方法があります。 その中でも今回は『断食（ファスティング）』の効果を確認してみます。（もっとも、断食はダイエットの為というより、体内“口～肛門の一本の管”をゼロベースに、キレイにするといった目的で実施されることもあると思います） カロリー制限の代替法のひとつでもあるので、体重を減らす目的で実施する人も少なからずいると思います。 断食の方法 人気のある断続的な断食プロトコルの大部分は、以下の3つのカテゴリのうちの1つに分類することができます。 交互断食 全日断食 時間制限食 交互...

2023.04.15

乱れた食事は何日で取り返せるか？（ダイエット）

増量や減量は算数のゲームです。 マイナスを日々積み重ねれば減量（ダイエット）できるし、プラスを繰り返せば増量（太る）します。 今回はダイエット期間中に飲み会や週末のちょっとした贅沢などが入った場合、取り返すのにどのくらいの事をしなければならないかをざっと計算してみたいと思います。 結論からいうと、食事が乱れると取り返すために更に絞った食事を最低でも3日間ほど続けることが必要で、週2回でも乱れるとその週の減量はほぼ不可能になります。（週２だと減量中とはいえ逆に太る可能性もある） 減量中はイベントをゼロにするといった環境の整備から入る方が賢明です。平日の飲み会や休日の外食は...

2023.04.14

成人の体力レベルを維持するための運動の量と質

運動の有益な効果を実証する科学的証拠は議論の余地がなく、ほとんどの成人において、運動の利点はリスクをはるかに上回ります。体力と健康を改善・維持するために、日常生活動作を超えた心肺機能、抵抗力、柔軟性、神経運動機能などの運動トレーニングを含む定期的な運動プログラムは、ほとんどの成人にとって不可欠です。 アメリカスポーツ医学会は、ほとんどの成人が、 中強度心肺運動トレーニングを週5日以上 1日30分以上、合計週150分以上 または中強度と強度の運動を組み合わた心肺運動トレーニングを週3日以上、1日20分以上（75分以上） 総エネルギー消費量を500-1000MET...

2023.04.13

がん生存者のための運動指針について

がんの早期発見と治療法の改善により、現在、米国では約1200万人のがん生存者がいます。このように増え続ける生存者は、がんの再発や他の慢性疾患のリスク、身体機能や生活の質への持続的な悪影響など、病気や治療による独自の課題に直面しています。 これまで臨床医は、がん患者さんには安静を保ち、活動を控えるよう勧めてきましたが、運動に関する新たな研究により、この推奨に疑問の声が上がっています。このため、米国スポーツ医学会は、がん術後補助療法中および術後の運動トレーニングの安全性と有効性に関する文献を収集し、ガイドラインを作成するために会議を開催しました。 会議では、がん治療中および治療後の運動...

2023.04.11

男女における超加工食品摂取と大腸がんリスクとの関連性

大腸がんは、米国では男女ともに 3 番目に多く診断される悪性腫瘍であり、世界的にはがんによる死亡原因の第 2 位となっています。日本においても大腸がんは罹患率2位のがんとなっています。 食事は、大腸がんの重要な修正可能リスク因子として認識されてきました。これらの食品は通常、砂糖、油脂、精製デンプンを多く含み、腸内細菌叢の組成を悪化させ、大腸がんの確立した危険因子である体重増加や肥満のリスク上昇に寄与しています。 超加工食品を多く含む食事は、通常、食物繊維、カルシウム、ビタミン D などの大腸がん予防に有益な栄養素や生物活性化合物も少ないです。超加工食品の例としては、炭酸飲料、ソーセ...
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