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2023.03.31

ランニング関連の膝関節損傷の予防と管理方法

健康のためにランニング（ジョギング）を行う人は沢山います。ランニングは費用や機械の面を考えても、誰でも気軽に始める事が出来ます。 ランニングの効果としては、心臓血管系の能力向上により疲れにくい身体になったり、人によっては減量を達成する事が出来たりと、健康面でかなりポジティブな効果が得られます。 一方、ランニングでケガをしてしまう人も沢山います。これはビギナーの方から上級ランナーに共通する事です。長距離ランナーの障害発生率を調べた研究によると、『ランナーの下肢ランニング傷害の発生率は19.4％から79.3％の範囲であった。』との報告があります。これらの傷害の主な部位は膝でした。 ...

2023.03.30

ダイエットする女性は筋トレをした方が良い

ダイエットには大きく分けて３つの方法があります。 食事のみ、食事と有酸素運動、食事と筋力トレーニングの３パターンです。 ダイエット実施者は食事のみで行う場合が大半です。一部の意識の高い人が同時に運動も行い、有酸素運動か筋力トレーニングに分かれる形となります。 さて、ダイエットをする人はこの３パターンのうちどれを選択するのが良いのか確認してみたいと思います。大体の予想は付きますが１つの研究を見てみましょう。 過体重の女性における食事療法および運動療法介入後の無脂肪体重減少と体重回復の関連性 目的 本研究は、過体重の女性において、食事療法単独、食事療法＋有酸素運動、...

2023.03.28

身体活動は、うつ病、不安、苦痛を改善する。

身体活動（＝運動）は様々な肉体的な疾患を予防・改善するのに役立ちますが、うつ病などの精神疾患に対しても効果があることがわかっています。 身体活動がうつ病や心理的苦痛の変化に与えたかを調べた研究（1,000を超える研究）では、身体活動が非常に有益なアプローチであったと述べています。 目的：成人集団におけるうつ病、不安、心理的苦痛の症状に対する身体活動の効果に関するエビデンスを統合すること。 デザイン：アンブレラレビュー データソース：創刊から2022年1月1日までに発表された適格な研究を12の電子データベースで検索した。 研究選択基準：成人集団の身体活動を増加させるため...

2023.03.24

ジムに通ってダイエットを成功させる秘訣

ダイエット目的でジムに通う人は沢山います。しかし、脱落したのか、目標を達成したのか、いずれにせよ9割は1年間で脱落します。 できれば目標を達成したうえでジム辞めたいと思うはずです。そこで今回は、ジムに通ってダイエットを成功させる秘訣について解説してみたいと思います。長いですが、各項目に分けて書いたので最後まで読んでいただけると嬉しいです。 失敗する人の特徴 成功の秘訣を語る前に、失敗する理由や、失敗する人の傾向またはマインドを知っておくのが良いと思います。失敗する（なかなか成果が出ない）人は以下のような傾向があることが多いように感じます。 短期思考 栄養計算に...

2023.03.23

ジムの筋トレで効果が出るのはいつ？

これからトレーニングを始める人が、ジムにいったらどのくらいで効果が出るのか？と疑問に思うことはごく自然なことです。 今回はこの疑問に回答してみたいと思います。 回答の前に、ジムで筋トレをする人が求めている効果について分類してみます。 痩せたい、メタボ改善 日常生活で困らないだけの筋力/体力をつけたい 筋肉を増やしてマッチョになりたい/スタイルを改善したい 血糖値やコレステロール値などの血中プロフィールを改善したい ざっとこの４つに当てはまるのではないでしょうか。入会前のカウンセリングでヒアリングしても、来店理由は大体このどれかに当てはまりま...

2023.03.19

早期時間制限食のダイエット効果

減量するための方法としてオーソドックスなのは、食事のカロリーを減らすことに加えて運動をすることが挙げられます。 しかし、運動をする時間が無い人や、疾患などで運動への参加が制限されている人もいます。例えば、減量しなければならないが膝が悪いといったケースは、カロリー制限だけで減量に取り組む事になります。 こういった人達に更に効率の良い手法がないか、ひとつの案を提示したいと思います。 早期時間制限食 “1日の早い時間に食事をする”方法があります。これを「早期時間制限食」としましょう。 やり方はシンプルで、7：00～15：00の8時間で1日の食事を済ませるというものです。8時間の...

2023.03.16

筋トレは医学。筋肉を改善するためのトレーニング方法

骨格筋の機能は、化学エネルギーを力学的エネルギーに変換し、力を生み出すために使用することで、運動が可能になります。 代謝面では、骨格筋はアミノ酸、炭水化物、脂肪酸、ミネラル、無機塩などの基質の調理場（＝代謝を行う場所）です。さらに、身体活動や運動時に筋繊維に燃料を供給するほか、基礎的なエネルギー代謝の維持にも役立っています。したがって、骨格筋量は代謝のホメオスタシスを制御し、生存に大きく貢献します。 筋力トレーニングによって人体に機械的および代謝的ストレスを系統的に与えることは、形態的および神経的適応をもたらします。これらの適応には、例えば、 筋繊維のサイズおよびアーキテ...

2023.03.15

身体能力を維持するための最低限の運動量

ほぼすべてのフィットネス参加者は、運動に使える時間が制限される期間に遭遇します（例えば、個人、家族、またはビジネスなどの都合）。 このような時期には、身体トレーニングの目的は、身体的パフォーマンスを向上させることではなく、単に維持することが合理的な選択となるでしょう。逆に、かろうじてトレーニング頻度を維持してパフォーマンスの向上を図ると、オーバートレーニングを引き起こすかもしれません。 一般的に、運動量を身体的パフォーマンスを維持するために必要な最低限の量に減らすことができれば、フィットネス参加者は、利用可能な時間を他の仕事や回復のために割り当てすることができます。これは生...

2023.03.14

筋肥大を効率よくする為に必要なトレーニング変数

筋肥大とは、運動により筋肉が大きくなることです。トレーニングを行う人たちの多くは筋肉を大きくして、逞しくなりたい、曲線美を作りたい、代謝を上げたい、などの想いがあることでしょう。また、筋肥大は筋力を高めるための前段階として必要であることから、筋肥大は”最も重要なトレーニング結果”といっても過言ではありません。 筋肥大という生理現象には、筋小胞体肥大（＝筋グリコーゲン貯蔵量の増加）および筋原線維肥大（＝筋原線維サイズおよび筋原線維数の増加）といった2つの主要な要因が寄与します。 筋力トレーニングでの、機械的ストレス、代謝ストレス、筋損傷といった3つの重要な変数が、筋量増加要因...

2023.03.05

朝食を摂ると減量しやすくなるかもしれない

朝ごはんは食べない、もしくはヨーグルト1個だけ、果物1個だけ等、かなり少なく済ませているという人は多いです。 しかし、こうした朝食の計画はダイエットにおいては不利に働く可能性があります。 朝食を食べないケース まず、朝を食べないので空腹感を感じる分、昼にたくさん食べてしまう傾向になります。そして、昼に食べ過ぎる事で、18時頃にはまだお腹が空かず、21時頃になってようやく空腹感が出てきます。 多くの人が23～24時くらいに就寝するためベッドに入ると思いますが、お腹が空いたまま寝るのはどうしても気になるので、21時頃に普通にご飯を食べてしまいます。 食べ物が胃に溜まった状態で...
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