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2023.03.19

早期時間制限食のダイエット効果

減量するための方法としてオーソドックスなのは、食事のカロリーを減らすことに加えて運動をすることが挙げられます。 しかし、運動をする時間が無い人や、疾患などで運動への参加が制限されている人もいます。例えば、減量しなければならないが膝が悪いといったケースは、カロリー制限だけで減量に取り組む事になります。 こういった人達に更に効率の良い手法がないか、ひとつの案を提示したいと思います。 早期時間制限食 “1日の早い時間に食事をする”方法があります。これを「早期時間制限食」としましょう。 やり方はシンプルで、7：00～15：00の8時間で1日の食事を済ませるというものです。8時間の...

2023.03.16

筋トレは医学。筋肉を改善するためのトレーニング方法

骨格筋の機能は、化学エネルギーを力学的エネルギーに変換し、力を生み出すために使用することで、運動が可能になります。 代謝面では、骨格筋はアミノ酸、炭水化物、脂肪酸、ミネラル、無機塩などの基質の調理場（＝代謝を行う場所）です。さらに、身体活動や運動時に筋繊維に燃料を供給するほか、基礎的なエネルギー代謝の維持にも役立っています。したがって、骨格筋量は代謝のホメオスタシスを制御し、生存に大きく貢献します。 筋力トレーニングによって人体に機械的および代謝的ストレスを系統的に与えることは、形態的および神経的適応をもたらします。これらの適応には、例えば、 筋繊維のサイズおよびアーキテ...

2023.03.15

身体能力を維持するための最低限の運動量

ほぼすべてのフィットネス参加者は、運動に使える時間が制限される期間に遭遇します（例えば、個人、家族、またはビジネスなどの都合）。 このような時期には、身体トレーニングの目的は、身体的パフォーマンスを向上させることではなく、単に維持することが合理的な選択となるでしょう。逆に、かろうじてトレーニング頻度を維持してパフォーマンスの向上を図ると、オーバートレーニングを引き起こすかもしれません。 一般的に、運動量を身体的パフォーマンスを維持するために必要な最低限の量に減らすことができれば、フィットネス参加者は、利用可能な時間を他の仕事や回復のために割り当てすることができます。これは生...

2023.03.14

筋肥大を効率よくする為に必要なトレーニング変数

筋肥大とは、運動により筋肉が大きくなることです。トレーニングを行う人たちの多くは筋肉を大きくして、逞しくなりたい、曲線美を作りたい、代謝を上げたい、などの想いがあることでしょう。また、筋肥大は筋力を高めるための前段階として必要であることから、筋肥大は”最も重要なトレーニング結果”といっても過言ではありません。 筋肥大という生理現象には、筋小胞体肥大（＝筋グリコーゲン貯蔵量の増加）および筋原線維肥大（＝筋原線維サイズおよび筋原線維数の増加）といった2つの主要な要因が寄与します。 筋力トレーニングでの、機械的ストレス、代謝ストレス、筋損傷といった3つの重要な変数が、筋量増加要因...

2023.03.05

朝食を摂ると減量しやすくなるかもしれない

朝ごはんは食べない、もしくはヨーグルト1個だけ、果物1個だけ等、かなり少なく済ませているという人は多いです。 しかし、こうした朝食の計画はダイエットにおいては不利に働く可能性があります。 朝食を食べないケース まず、朝を食べないので空腹感を感じる分、昼にたくさん食べてしまう傾向になります。そして、昼に食べ過ぎる事で、18時頃にはまだお腹が空かず、21時頃になってようやく空腹感が出てきます。 多くの人が23～24時くらいに就寝するためベッドに入ると思いますが、お腹が空いたまま寝るのはどうしても気になるので、21時頃に普通にご飯を食べてしまいます。 食べ物が胃に溜まった状態で...

2023.03.03

ダイエット効果のあるジムの頻度は？

最近、無人の24時間ジムというのが増えてきました。ちょっと増えすぎな気もしますが、身近にそういった施設が増えるのはユーザーの選択肢が広がって良いことですね。ジムに入会する理由として主な動機に「痩せたい」というのがあります。 いったい運動はどのくらいの量をどのくらいの頻度で行えば良いのか？と、特に運動を始めようと考えている人、始めたばかりの人は考えると思います。 今回はジムにどのくらい通えばダイエット効果が得られるかを紹介します。 そもそもなぜダイエットするのか？ ”ダイエット効果を得るためにジムに週何回行けば良いのか”を聞かれているわけですが、トレーナーの立場から考える...

2023.03.02

筋トレと有酸素運動の併用は健康上さらなる利益を得る事が出来る

有酸素運動は一貫して死亡率の低下と関連していることが示されていますが、筋力トレーニングの単独行動および中程度から活発な身体活動（MVPA）との死亡率結果に対する関係についてはあまり理解されていません。 今回は、有酸素運動（中強度の身体活動）と筋力トレーニングの両方を十分に実施した場合の健康上の恩恵を確認してみたいと思います。 方法 前立腺がん、肺がん、大腸がん、卵巣がんスクリーニング試験において、Cox比例ハザード回帰を用いて、人口統計学、ライフスタイル、行動上の危険因子を調整し、ウェイトリフティングと死亡率の関連についてのハザード比（HR）と95％CIを算出する。サンプルは、ウ...

2023.02.28

ジム・自宅で必ず行うべき筋トレ種目

筋力トレーニングを行うにあたって必ず鍛えておきたい筋肉があります。 特定の１つの筋肉というより、関節を動かすために働く複数の筋肉（＝筋群）をターゲットに種目を選定します。 自宅やジムでこれらの筋群を鍛えるために必要な種目を紹介していきます。 太もも表裏・お尻 スクワット スプリットスクワット スモウデッドリフト 太もも・お尻は、立ち上がる・歩く・走る・段差を登り降りするなど、人間が生活する上で最も重要な筋肉となります。 体重を支える必要があるため十分に鍛えておく必要があります。また、ヒトの身体の中で最も筋肉量が多い筋群であるため、ここを使うとエネ...

2023.02.25

閉経後および高齢女性における筋力トレーニングの筋肉量への効果

加齢に伴う筋肉量と筋力の低下は、身体障害や虚弱の原因となり、全体として転倒リスクの上昇と関連しています。 複数の研究により、筋肉量の低さと機能的能力の低さとの間に関連性があることが判明しています。さらに、筋肉は非常に代謝の良い組織であるため、筋肉量の低下は、糖尿病、骨粗しょう症、テストステロンや成長ホルモンレベルの低下など、老化に伴う代謝障害が頻繁に起こる可能性があります。 したがって、筋肉量の減少は、高齢者にとって重要な問題です。 月経停止による生理的なホルモンの変化があるため、筋肉量の減少は更年期障害とも関連します。特に、エストロゲン濃度の低下は、骨格筋量および機能性に有...

2023.02.22

筋トレの効果：中高年～高齢女性の体組成、筋力、機能性に対して（45～80歳）

IGFは中高年〜高齢（40半ば〜80代）の多くのお客様にご利用頂いております。男女比は半々くらいです。 加齢は、一般的に骨格筋量と筋力の減少（サルコペニア）を伴い、機能的体力と日常生活動作の低下につながります。男性と比較して、女性は一般的にサルコペニア、機能的能力、虚弱、障害に関する問題がより頻繁かつ深刻であることが分かっています。 女性の筋肉量と骨量と強さの原因は様々であり、エストロゲンの減少と身体的不活動が含まれます。エストロゲンは、生殖、血管の炎症の予防、骨の統合を助けるなど、幅広い生理作用を持ち、骨、腱、靭帯、筋肉にエストロゲン受容体が存在することから、代謝に影響を...
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