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2023.03.03

ダイエット効果のあるジムの頻度は？

最近、無人の24時間ジムというのが増えてきました。ちょっと増えすぎな気もしますが、身近にそういった施設が増えるのはユーザーの選択肢が広がって良いことですね。ジムに入会する理由として主な動機に「痩せたい」というのがあります。 いったい運動はどのくらいの量をどのくらいの頻度で行えば良いのか？と、特に運動を始めようと考えている人、始めたばかりの人は考えると思います。 今回はジムにどのくらい通えばダイエット効果が得られるかを紹介します。 そもそもなぜダイエットするのか？ ”ダイエット効果を得るためにジムに週何回行けば良いのか”を聞かれているわけですが、トレーナーの立場から考える...

2023.03.02

筋トレと有酸素運動の併用は健康上さらなる利益を得る事が出来る

有酸素運動は一貫して死亡率の低下と関連していることが示されていますが、筋力トレーニングの単独行動および中程度から活発な身体活動（MVPA）との死亡率結果に対する関係についてはあまり理解されていません。 今回は、有酸素運動（中強度の身体活動）と筋力トレーニングの両方を十分に実施した場合の健康上の恩恵を確認してみたいと思います。 方法 前立腺がん、肺がん、大腸がん、卵巣がんスクリーニング試験において、Cox比例ハザード回帰を用いて、人口統計学、ライフスタイル、行動上の危険因子を調整し、ウェイトリフティングと死亡率の関連についてのハザード比（HR）と95％CIを算出する。サンプルは、ウ...

2023.02.28

ジム・自宅で必ず行うべき筋トレ種目

筋力トレーニングを行うにあたって必ず鍛えておきたい筋肉があります。 特定の１つの筋肉というより、関節を動かすために働く複数の筋肉（＝筋群）をターゲットに種目を選定します。 自宅やジムでこれらの筋群を鍛えるために必要な種目を紹介していきます。 太もも表裏・お尻 スクワット スプリットスクワット スモウデッドリフト 太もも・お尻は、立ち上がる・歩く・走る・段差を登り降りするなど、人間が生活する上で最も重要な筋肉となります。 体重を支える必要があるため十分に鍛えておく必要があります。また、ヒトの身体の中で最も筋肉量が多い筋群であるため、ここを使うとエネ...

2023.02.25

閉経後および高齢女性における筋力トレーニングの筋肉量への効果

加齢に伴う筋肉量と筋力の低下は、身体障害や虚弱の原因となり、全体として転倒リスクの上昇と関連しています。 複数の研究により、筋肉量の低さと機能的能力の低さとの間に関連性があることが判明しています。さらに、筋肉は非常に代謝の良い組織であるため、筋肉量の低下は、糖尿病、骨粗しょう症、テストステロンや成長ホルモンレベルの低下など、老化に伴う代謝障害が頻繁に起こる可能性があります。 したがって、筋肉量の減少は、高齢者にとって重要な問題です。 月経停止による生理的なホルモンの変化があるため、筋肉量の減少は更年期障害とも関連します。特に、エストロゲン濃度の低下は、骨格筋量および機能性に有...

2023.02.22

筋トレの効果：中高年～高齢女性の体組成、筋力、機能性に対して（45～80歳）

IGFは中高年〜高齢（40半ば〜80代）の多くのお客様にご利用頂いております。男女比は半々くらいです。 加齢は、一般的に骨格筋量と筋力の減少（サルコペニア）を伴い、機能的体力と日常生活動作の低下につながります。男性と比較して、女性は一般的にサルコペニア、機能的能力、虚弱、障害に関する問題がより頻繁かつ深刻であることが分かっています。 女性の筋肉量と骨量と強さの原因は様々であり、エストロゲンの減少と身体的不活動が含まれます。エストロゲンは、生殖、血管の炎症の予防、骨の統合を助けるなど、幅広い生理作用を持ち、骨、腱、靭帯、筋肉にエストロゲン受容体が存在することから、代謝に影響を...

2023.02.18

腹を凹ませたいのに腹筋だけやるのは無意味

冬は厚着になるので、多くの人が夏に比べて体型を気にしなくなる季節です。しかし、この時期に痩せなくても良いが“太らないようにする”というのは、次の薄着の季節に“また減量しないといけない”フェーズを無くす為に必要な事です。 お腹を凹ませたい、引き締めたいから腹筋エクササイズをやる、あるいはやったという人をテレビやネットSNSでよく見かけます。果たしてこれは正しいのか？これを調べた研究があります。 腹部運動が腹部脂肪に及ぼす影響 目的：腹部運動が腹部脂肪に及ぼす影響を調査すること 方法：18歳から40歳までの健康で座りがちな24名の参加者（男性14名、女性10名）を、以下...

2023.02.14

昼寝がパフォーマンスに与える影響

昼寝が認知とパフォーマンスに影響を与えるのかを調べた研究を紹介します。 結論は、30分から60分までの日中の仮眠は、認知能力および身体能力の改善、ならびに自覚的疲労の軽減につながるようです。 研究の概要は以下の通りです。 目的：通常の睡眠と部分的な睡眠不足（必要以上に睡眠時間を短くする）後の日中の仮眠と認知・身体スポーツパフォーマンスおよび疲労との関連を推定すること。 デザイン：システマティックレビューとメタアナリシス。 データソース：PubMed、Scopus、Web of Science、Cochrane Central、SportDiscus、PsycINFOの...

2023.02.13

総タンパク質の摂取量が多いほど死亡のリスクが低くなる

心血管疾患とがんは2大死因であり、2016年には世界で2,690万人の死亡に寄与しています。これらの疾患において、食事は重要な役割を担っています。高タンパク食は、体重減少、筋肉量の維持、体力の増強に効果があると考えられることから、最近では高タンパク食の遵守が一般的になっています。 このテーマで既に知られていることは、 高タンパク食の摂取は、体重をコントロールし、心代謝異常を改善することが示唆されている。 赤身肉の常食と動物性タンパク質の大量摂取は、いくつかの健康問題に関連している。 様々な種類のタンパク質と死亡率の関連性に関するデータは相反するものである。 今...

2023.02.11

運動はうつ病症状に対して有効である

過去に運動がメンタルにポジティブな影響を与えたり、うつ病に対しても効果的だとする研究をいくつか見てきました。今回は、運動がうつ病に対して効果があるのか？まとめた研究を見ていきたいと思います。 結論は 運動はうつ病とうつ症状の治療に有効 監視下及びグループで、中強度の有酸素運動計画で、エビデンスに基づいた治療オプションとして提供されるべきである。 研究の概要は以下の通りです。 目的 非活動的な対照群と比較して，運動のうつ病症状に対する有効性を推定し，運動のうつ病に対する緩和効果および出版バイアスの有無を明らかにすること。 デザイン 系統的レビューと...

2023.02.10

【サッカー】体幹トレーニングのパフォーマンスへの影響

多くのスポーツの現場で体幹トレーニングが実施されています。ここでの体幹の定義は「四肢を除く部分」を指します。骨盤～胴体～頭の部分です。 下半身から生まれたパワーを胴体や上肢までロスが少なく力を伝達させるために体幹部分の強さ・硬さが必要です。体幹トレーニング行うことで、強靭な体幹を手に入れようという意図があります。 体幹トレーニングが実際にサッカーのパフォーマンス向上に役立つという調査がありましたので紹介したいと思います。 結論は 体幹トレーニングは、サッカー選手のパワー、スピード、バランス、敏捷性など、スキルに関連した体力を向上させることができる。 理論的には...
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