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2022.05.04

【エクササイズガイド】スプリットスクワット　自宅トレーニングにオススメ

ベーシックなスクワットはバーベルを担がない限り、トレーニング強度としては低くなります。 やり始めの頃は10～15回ほど行えば結構疲労したかもしれませんが、それも数回のセッションで慣れてきて効果を感じにくくなります。 というのも、ヒトは普段座っている状態から立つという動作を日常で何度も繰り返しているため、重りを担がない両脚のスクワットは筋肉を大きくしたり、強くするのには不十分なものとなります。特に自宅で運動を行っている人が直面する問題です。 そんな時にオススメなのが、「スプリットスクワット」です。 スプリット(split) とは、分裂、分割の意味を表す英単語です。...

2022.05.03

【エクササイズガイド】Push Up（腕立て伏せ）

自宅トレーニングはIGFのYouTubeをご覧ください！ビギナー向けやライトユーザー向けに発信しております。 YouTubeフィットネス チャンネル登録も宜しくお願い致します！ 腕立て伏せ解説 腕立て伏せは、伝統的なエクササイズで上半身を鍛えるのにはもってこいの種目です。 英語では「Push Up(プッシュアップ)」と言います。 正しく行うと非常にきつい種目で、自宅での運動でも十分な負荷を筋肉に与える事が出来ます。 初心者や女性でも出来る方法で紹介していきます！ 【主に鍛えられる筋肉】 大胸筋(胸) 上腕三頭筋(二の腕) 三...

2022.05.02

【エクササイズガイド】ロウイング（ゴムチューブ）

背中の筋肉を鍛えないと猫背や肩こりの原因になり、悪化すれば腰痛や肩の痛みに繋がります。 しかし、背中の筋肉は自宅で鍛えるには難しい部位です。道具無しでもできるエクササイズを中心にご紹介してきましたが、今回はゴムチューブを使ったアイデアをご紹介します。 因みにゴムチューブはスポーツショップやインターネット上で1000円前後で買えるので入手する事をお勧めします。1本あればいろいろな種目に応用できます。 主に鍛える部位は、広背筋、僧帽筋、菱形筋、上腕二頭筋です。補助的に脊柱起立筋筋群や腹筋群、臀部、ハムストリングスなどを使います。 まずは座って出来るロウイングから説明していき...

2022.05.01

自宅筋トレ用にダンベルを買った人へレクチャー

新型コロナによってジムが閉まってしばらく経つという方も多いのではないでしょうか。 これを機にダンベルやヨガマットなど、自宅でトレーニングするためのツールを買った人が多いようです。 でも使い方が分からなければ宝の持ち腐れになってしまいますし、一過性に終わってしまえばただのインテリア、もしくはクローゼット行きになってしまいます。 でもせっかく買ったのだから使い倒すくらいしたいですよね。これを避けるためにはぜひ【ルーティン化】するのが良いです。 決められた曜日・時間に、決められた種目を、決められた回数行うのです。 筋トレは歯磨...

2022.04.27

【筋トレしよう】糖尿病 患者数・予備軍が約１０００万人と推計　厚生労働省調査

糖尿病は現在流行中の新型コロナウイルスの悪化リスクを格段に高めます。 高齢化が進むにあたって、年々糖尿病の患者数も増加してきています。また、運動不足になりやすい中高年の現役世代の方々も糖尿病または予備軍がかなり多いです。 在宅ワークでより運動量が減りましたよね？ 厚生労働省の平成28年「国民健康・栄養調査」の結果では、「糖尿病が強く疑われる者」は1000万人とされています。この数は増加傾向です。 そのうち現在治療を受けている者の割合は76.6％だそうです。この割合は年々増加しています。 しかし、まだ4分の1の人は治療を受けていないと言えます。約240万人。 この...

2022.04.25

筋力トレーニングは更年期障害にも効果的

筋力トレーニングは、閉経後女性のほてり感の症状を減少させる事が分かりました。 ほてり感は更年期障害症状の一つです。 今回はその研究を簡単に紹介します。 方法 ほてり感のある閉経後女性を 筋力トレーニングを実施するグループ 何もせず普段通りに過ごすグループ に分けて調査されました。 週3回の筋力トレーニングが15週間行われました。 トレーニング強度は中程度です。 8～12回を2セット、負荷は少しずつ個別に増加させました。 結果 65人の女性が登録し、58人が試験を完遂しました。 平均年齢は55歳でした。 ほてりの頻度...

2022.04.23

糖尿病サルコペニア-糖尿病の方は筋肉を付けよう-

糖尿病患者はそうでない人に比べ、筋肉量の減少が早く、身体機能の低下が顕著になり、サルコペニアの罹患率が高くなる事が研究で示されています。Sarcopenia, Frailty, and Diabetes in Older Adults この傾向は1型、2型ともに当てはまります。 サルコペニアが患者の予後を反映するのは糖尿病患者も同様です。 サルコペニアとは筋肉量が少ない状態と思っていただければよいでしょう。 糖尿病患者はインスリン抵抗性（インスリンは筋肉への栄養供給を促進しますがそれが阻害される）や蛋白尿（タンパク質は筋肉の材料だがそれが尿で排泄されてしまう）がある為、...

2022.04.21

自宅トレーニングとフィットネスクラブのメリットとデメリット

フィットネスクラブに通うのはとても面倒ですよね。 雨が降ったり、ウェア・シューズを自宅に忘れたり、残業で少し遅くなったり、面倒と感じる理由があります。 私も自宅の近くにフィットネスクラブがあり過去には通っていましたが、何度か通っては一定期間通うのを止め、また通ってはみるもののすぐに辞める、というのを繰り返していました。 トレーニングが嫌いというわけではなく、ジムに通うまでのハードルがとても高いという表現の方が正しいでしょうか。なので、めんどくさくなるお客様の気持ちがよく分かります。 今は自宅でのトレーニングでほぼ完結させています。少し強い刺激が欲しい時はビジターでジムを...

2022.04.16

水分摂取が大事です -熱中症予防-

気温が急上昇する時期は熱中症にかかる人が増加します。夏はもちろん、夏に向かう時期に熱中症は増え始めます。 発汗の影響 暑熱下で運動(日常生活も含む)をするとき、身体は体温の変化を抑制するために発汗による冷却を行います。 発汗により水分が失われるため、血液量と心拍出量(心臓から送り出される血液量)が減り、血液の粘性が高まります。それら水分の損失を補うために体液が必要となります。 もし運動中に水分が補充されないと身体は脱水状態になります。この状態は心拍数の上昇を含む生理学的変化を次々に引き起こし、日常生活に負の影響を及ぼします。   発汗により減少した...

2022.04.14

妊娠から産後母体が回復するまでの栄養について

パーソナルトレーニングとはあまり関係はありませんが、広義の身体作り・健康づくりという観点では必要な情報ですので、妊娠から産後までの栄養について書いてみたいと思います。 妊娠から産褥期（さんじょくき：出産後、母体が回復するまでの期間）の十分な栄養は妊婦の健康と胎児の発育を守る為に必要です。 「母体が回復するまで」と書きましたが、詳しくは「子宮が妊娠していないときの状態に戻るまで」です。 妊娠時に必要な栄養について 基本的に厚生労働省の策定した日本人の食事摂取基準に基づいて設定します。 18～29歳の女性の場合、必要なエネルギー量は 1,650kcal/日 ...
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