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2022.04.23

糖尿病サルコペニア-糖尿病の方は筋肉を付けよう-

糖尿病患者はそうでない人に比べ、筋肉量の減少が早く、身体機能の低下が顕著になり、サルコペニアの罹患率が高くなる事が研究で示されています。Sarcopenia, Frailty, and Diabetes in Older Adults この傾向は1型、2型ともに当てはまります。サルコペニアが患者の予後を反映するのは糖尿病患者も同様です。サルコペニアとは筋肉量が少ない状態と思っていただければよいでしょう。糖尿病患者はインスリン抵抗性（インスリンは筋肉への栄養供給を促進しますがそれが阻害される）や蛋白尿（タンパク質は筋肉の材料だがそれが尿で排泄されてしまう）がある為、...

2022.04.21

自宅トレーニングとフィットネスクラブのメリットとデメリット

フィットネスクラブに通うのはとても面倒ですよね。雨が降ったり、ウェア・シューズを自宅に忘れたり、残業で少し遅くなったり、面倒と感じる理由があります。私も自宅の近くにフィットネスクラブがあり過去には通っていましたが、何度か通っては一定期間通うのを止め、また通ってはみるもののすぐに辞める、というのを繰り返していました。トレーニングが嫌いというわけではなく、ジムに通うまでのハードルがとても高いという表現の方が正しいでしょうか。なので、めんどくさくなるお客様の気持ちがよく分かります。今は自宅でのトレーニングでほぼ完結させています。少し強い刺激が欲しい時はビジターでジムを...

2022.04.16

水分摂取が大事です -熱中症予防-

気温が急上昇する時期は熱中症にかかる人が増加します。夏はもちろん、夏に向かう時期に熱中症は増え始めます。発汗の影響暑熱下で運動(日常生活も含む)をするとき、身体は体温の変化を抑制するために発汗による冷却を行います。発汗により水分が失われるため、血液量と心拍出量(心臓から送り出される血液量)が減り、血液の粘性が高まります。それら水分の損失を補うために体液が必要となります。もし運動中に水分が補充されないと身体は脱水状態になります。この状態は心拍数の上昇を含む生理学的変化を次々に引き起こし、日常生活に負の影響を及ぼします。発汗により減少した...

2022.04.14

妊娠から産後母体が回復するまでの栄養について

パーソナルトレーニングとはあまり関係はありませんが、広義の身体作り・健康づくりという観点では必要な情報ですので、妊娠から産後までの栄養について書いてみたいと思います。妊娠から産褥期（さんじょくき：出産後、母体が回復するまでの期間）の十分な栄養は妊婦の健康と胎児の発育を守る為に必要です。「母体が回復するまで」と書きましたが、詳しくは「子宮が妊娠していないときの状態に戻るまで」です。妊娠時に必要な栄養について基本的に厚生労働省の策定した日本人の食事摂取基準に基づいて設定します。 18～29歳の女性の場合、必要なエネルギー量は 1,650kcal/日 ...

2022.04.10

サルコペニアの改善ｰ栄養ｰ

今回はサルコペニアを改善させるための栄養について書いていきたいと思います。「サルコペニア」筋肉が無いのは問題です。で、サルコペニアに関して原因などを書きましたが、改めて簡単に基礎知識をまとめます。概念「筋力・身体パフォーマンスの低下を伴った骨格筋量の減少」基準（AWGS:2014）【筋量】四肢骨格筋量/身長２乗 DXA：男性7.0㎏/㎡，女性5.4㎏/㎡ BIA：男性7.0㎏/㎡，女性5.7㎏/㎡【筋力】握力　男性26㎏，女性18㎏【身体能力】6m通常歩行速度：0.8m/s 原因原発性：加齢，二次性：低活動・低栄養・疾患罹患...

2022.04.08

便秘の悪影響と改善方法

便秘に悩む方は男女問わず結構いらっしゃいます。特に女性では多い傾向にありますが。便秘の定義便秘の定義は明確には無いようです。日本内科学会：3日以上排便が無い状態、または排便があっても残便感がある状態国際消化器病学会：排便回数が週3回未満などとしています。大体、2日に1回あれば最低限OK、3日以上無いなら怪しいと思った方が良いでしょう。便秘の悪影響便秘は身体にとって色々な悪影響を及ぼします。腹痛美容に良くない大腸癌のリスク大きく分けてこれらが挙げられます。 1.腹痛お腹が痛くなる...

2022.04.06

筋肉を増量させるには -運動編-

過去のブログで「筋肥大は痩せるより難しい、でもみんなに必要。」という記事を書きました。今回はもう少し詳しく、どのような運動を行えばよいかを書いてみます。運動を行う上で必要な変数エクササイズの選択エクササイズの順序強度運動量(回数・セット数) 休息時間我々、パーソナルトレーナーはこれらを色々と組み合わせて、個々に最適なプログラムを作成します。（そうではない小手先のトレーニングを処方するトレーナーも多いのですが...）以下、簡単に説明していきます。 1．エクササイズの選択大筋群エクササイズ、小筋...

2022.04.04

筋肉を増量させるには-栄養編-

過去のブログでは、筋肉を増量させるための運動について書きました。また、「高齢者でも筋肉は太く強くなる」という事も書きました。今回は運動と必ずセットで考えなければならない栄養の部分に触れてみたいと思います。筋肉を付けるための必要な栄養量タンパク質カロリー糖質大きく分けてこの3点をまず十分に摂る事が重要です。以下解説していきます。 1．タンパク質筋肉の素材として非常に大事な栄養素です。タンパク質を摂ること＝必須アミノ酸を補う事、になります。必須アミノ酸は体内では作る事が出来ないので、外部か...

2022.04.02

フレイル・健康寿命について。トレーニングで改善可能

新型コロナウイルス流行につき、外出を控える方、在宅ワークになった方も多いかと思います。今回はフレイルについて書いていきます。虚弱を示す言葉と思っていただいて構いません。新型コロナウイルスの流行により身体を動かす機会が激減したため、高齢者だけではなく、運動不足や栄養不足の現役世代もフレイルに気を付ける必要性が出てきました。（実態はほぼ同じ【サルコペニア】に関する記事もありますのであわせてご覧ください）先ずフレイルという言葉は聞きなれていない方が多いのではないでしょうか。ご高齢の方はロコモティブシンドロームやサルコペニアなどが馴染...

2022.03.31

高齢の方が運動をする上でのメリットと注意点

高齢者の方が運動する上で大事な事があります。日本における高齢者の方は年金資格を考慮すると65歳以上と定義されます。（年々上がってきていますが・・・） WHOという世界的な機関によると65歳以上の人を高齢者。 65-74歳までを前期高齢者、75歳以上を後期高齢者としています。筋トレはすべての高齢者にとって疾患や衰弱の危険性を改善させる事が出来るもので、健康上のリスクを排除し人が健康で居続ける為に欠かせないものです。生活習慣病やロコモティブシンドローム、サルコペニアに対して大きな効果があります。具体的な高齢者における筋トレの効果が示されている疾患...