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2019.12.24

筋肉を大きくするのは痩せるより難しい、でもみんなに必要。

現代人、特に男女共に20～30代くらいは非常に筋肉量が少ないなと感じます。身体の細い人が多いです。細マッチョという言葉が表すように、細くて引き締まったような身体が人気があるようです。でも細マッチョは単に細いだけで、筋肉があるわけではありませんね。ぜひ「マッチョ」を取り外して頂きたいものです。身体が普通の体型でも測定すると体脂肪率が高く、筋肉量は少ない人が多いです。筋肉は健康を維持してくれる重要な器官であり、人間の活動を行ってくれる運動器であり、ヒトの体のスタイルを良くする見栄えにも直結します。筋肉は非常に大事にし、増やしていかなければならないものです。筋肉を大き...

2019.12.21

ダイエットは長期で取り組む習慣のゲーム

ダイエットを短期志向で取り組む人はかなり多いです。ここでいう短期は3ヶ月以下としておきましょう。長期は1年以上。ダイエットジムではよく「たった2ヶ月(3ヶ月)でこの身体！」というようにビフォーアフターの写真付きで宣伝している所がほどんどです。しかし短期で大きく減量するダイエットほど苦痛なものはありません。・糖質ダメ・カロリーを制限する為に脂質もダメ・常に腹5-6分くらい・食事は1日5回くらいに分ける。・でも1日のタンパク質は体重×2g摂りなさい(60㎏の人なら120g) これは簡単にどういう状況かというと、モサモサした脂の少ない肉ばかり食べる毎日、足りない栄養...

2019.12.20

【エクササイズガイド】ステップアップ

ステップアップは階段昇降と同じ動きで行うエクササイズで臀部と下肢全体を鍛えるエクササイズです。バランスを取る為の小さい筋群強化、左右筋力差の修正等に効果的です。・片足を台の上に乗せ、背筋を真っすぐ立つ。・台に乗せた足にまず体重を乗せる。(背筋は真っすぐのまま少し前傾する) ・台を踏みつけるようにして体重を持ち上げる。(斜め上に昇っていくイメージ) ・昇った際、片足に体重を乗せきる。降りる際も昇った脚を軸にゆっくり降りる。よくあるエラー・昇る際、地面の方の足で飛び上がってしまう→じわっとゆっくり昇るようにする。・降りる際、重力に任せてストンと降りてしまう。...

2019.12.18

忙しい朝にも食事をした方が良い理由

こんにちは。トレーナーの佐藤です。皆さんは朝食を欠かさず食べていますか？私は学生の頃よりは食べなくなってしまいましたが意識して食べるようにしています。ダイエットやボディメイクには食事は欠かせないですし、タンパク質が筋肉にとても重要な役割を果たすことは周知の事実だとおもいます。１日に必要なタンパク質量は最低でも体重1kg=1g。ダイエットやボディいメイクをしているなら体重1kg=1.5g~2g取れるとベストです。私の体重は72kgですので最低でも72g~110g程度、多くて140gのタンパク質が毎日必要になってきます。では実際に...

2019.12.17

カフェインの影響

日常的にコーヒーや緑茶など、カフェインを含む飲み物をを飲んでいる人は沢山いらっしゃると思います。私も、コーヒーは毎日飲んでいます。トレーニング効果を高めるために、あえてカフェインを摂取するトレーニーも沢山います。今回はカフェインの影響について書いていきます。カフェインの代謝カフェインは、摂取後45分で胃と小腸から完全に吸収されます。体内に貯める事は出来ず、健康な人なら3～4時間後に排泄されます。カフェインは中枢神経系を刺激し、その結果、注意力と集中力を高めます。カフェインにより得られる効果には個人差があります。少量のカフェインで眠気が飛ぶ人もいれば、夜に飲んでも普通に寝れる...

2019.12.12

風邪の予防におすすめ！湿度管理

最近かなり冷え込んできました。と思えば12月にしては暖かかったりもします。体調管理が難しいですね(;^_^A この時期は風邪やインフルエンザのシーズンなので体調管理にも気を付けたいです。風邪の予防に栄養をしっかり摂っておくのも重要ですが、それ以外の方法を一つ提案します。ズバリ、湿度です！乾燥するとウイルスが舞いやすく吸い込みやすい環境になります。また、のどや鼻の粘膜も乾燥しやすくなり、ウイルスをキャッチしにくく体内に入り込みやすくなります。で、部屋の湿度を上げる事が必要で、その目安は50～60％くらい。方法は加湿器で・・・というのはあまりお勧めではありません。 ...

2019.12.07

【エクササイズガイド】スクワット

スクワットは王道のエクササイズで決して外せない種目です。迷ったらスクワット、迷わなくてもスクワットでも解説しましたのでそちらも参考にしてください。過去にも書いたけど、やはり重要な種目には変わりはないので今回はバーベルver.で解説します。男性は逞しい力強い身体を、女性は腰からヒップにかけての美しいラインを手に入れる為に避けて通れない種目です。しっかり極めていきましょう！【主に鍛えられる筋肉】大腿四頭筋(太もも前) ハムストリングス(太もも裏) 大臀筋(お尻) 体幹部(腹筋群＆脊柱起立筋筋群) 【目的】 ...

2019.11.08

運動中の水分補給おすすめ

こんにちは。トレーナーの佐藤です。今回は「運動中の水分補給」についてお伝えしていきます。これから冬にかけて水分補給が自然と減ってくる方が多いですが、実際は乾燥しているので良く飲むようにした方が良いです。結論からいうと適切な水分補給は以下の通りです。運動の1時間前に200ml分のスポーツドリンク運動中は15分から30分毎に100ml〜200mlのスポーツドリンクでは詳しく見ていきましょう。先ずは２つ質問です。 Q1.皆さんは運動をする際に水分補給はしていますか？ Q2.運動中の水分補給で飲む物は何ですか？...

2019.11.06

マラソンのパフォーマンス向上トレーニング

一通りのシーズンスポーツも終わりましたね。特にラグビーワールドカップでは日本国内で行われたのもあり、国全体が盛り上がりました。このままラグビー熱が冷めずに競技人口が増えると良いなと思っています。これから冬にかけてはマラソンや駅伝など、長距離走のスポーツが盛り上がってきます。 2020年東京オリンピックもあり、ランニング（ジョギング）は最もポピュラーな運動となっています。普段街を歩いていても、ジョギングをしている人を多く見かけますよね。海外に行くとやはりこちらでも走っている人は多いです。近年、趣味や健康づくりの為にランニングなどの有酸素運...

2019.11.01

【腹筋】器具が無くても簡単に鍛える方法

多くの人は「腹筋を鍛えるとお腹が凹む」と考えています。その為、腹筋エクササイズは人気のカテゴリーです。例えばバランスボールや、○ンダーコア等のような商品がよく売れます。しかし、腹筋の鍛え方として望ましくない方法があります。読者にはまずは安全に運動に取り組んでほしいので、ここから簡単に解説していきたいと思います。やらない方がいい腹筋体幹部を屈曲させる腹筋は望ましくないです↓ 床上でも、バランスボール上でもこの方法は多くの人が実施しています。このやり方だと腰を痛める可能性がとても高く、最悪はヘルニアを誘発する動きとな...