2023.11.21

ストレスマネジメントにおける運動の役割

運動は、ストレス管理プログラムの効果的な構成要素であり、あらゆる種類の運動がストレス管理に有効です。健康増進のための現在の推奨事項に沿った運動プログラムを、ストレス管理のために処方することができます。

“ストレス” は一般的に使用される用語であり、主に物理的と心理的なものがあります。この記事で使用するストレスは、心理的なストレスについてです。

ストレスによるホルモンの影響

脅威や困難な状況は、”ストレッサー” と呼ばれます。人がストレッサーに遭遇すると、身体はその課題または脅威に対応するための準備を行います。自律神経系と内分泌系は、エピネフリン、ノルエピネフリン、コルチゾールというホルモンを分泌して反応します。このホルモン分泌の結果、ストレス反応を構成する生理的反応が連鎖的に起こります。

エピネフリンとノルエピネフリンは、身体が反応し、困難に備えるために起こる最初の変化に関与しています。こうした反応には、心拍数や呼吸数の増加、血圧の上昇、発汗、エネルギー産生の増加が含まれます。また、免疫機能の抑制、β-エンドルフィン（体内の自然な鎮痛剤）の産生、感覚の鋭敏化も見られます。これらの変化により、闘争・逃走反応が構成され、ストレス要因に対処できるよう身体が準備されます。

ストレッサーがネガティブなもの、あるいは挑戦というより脅威として認識された場合、コルチゾールの産生が増加します。コルチゾールは、エネルギー産生に関与していますが、免疫機能を抑制する働きもあります。

ストレスの種類

ここで重要なのは、すべてのストレスが悪いというわけではないということです。誰もがほぼ毎日、一定量のストレスを経験しており、完全になくすことはできません。ストレスが問題になるのは、経験しすぎたときで、行動、人間関係、健康に悪影響を及ぼします。

また、ストレスの種類として、急性ストレスか慢性ストレスかということがあります。「急性ストレス」とは、ストレッサーに遭遇したときに個人が経験するものです。ストレス反応が活性化され、ストレッサーの課題が取り除かれるか、状況にうまく対処できるようになると、身体はホメオスタシス (恒常性) へと戻ります。たとえば、重要な会議に向かう途中、渋滞に巻き込まれ、遅刻しそうなことがわかると、ストレス反応が始まります。しかし、上司に電話したところ、移動中に会議に参加できることがわかり、事態の収拾とともにストレス反応も収まります。

このように、仕事への過大なコミットメントや心配事が絶えないなど、個人が継続的に急性ストレスを経験することを「急性エピソードストレス」と呼びます。急性期エピソードストレスの経験者は、しばしばストレスの兆候や症状を示し、身体的および心理的な健康に悪影響を及ぼすことがあります。このような人は、これらの結果を防ぐために、行動を変え、ストレスを管理する方法を学ぶことができます。

しかし、”慢性ストレス “はそう簡単に解消できるものではありません。このタイプのストレスは、より一般的に健康への悪影響と関連しています。

慢性ストレスは、常に複数のストレス要因が存在する場合や、人生における大きなストレス要因が存在する場合に生じます。米国心理学会の調査では、慢性ストレスの要因として、お金、仕事、経済が最も多く報告されています。その他の重要なストレス要因としては、人間関係、家族への責任、家族や個人の健康問題、仕事の安定性、個人の安全性などが挙げられます。また、愛する人の死、離婚、引越しなどの大きな出来事も、慢性的なストレスを生じさせる可能性があります。

ストレスと健康

ストレスは、個人および公衆衛生上の重大な問題であり、数多くの身体的および精神的な健康上の懸念と関連しています。プライマリケア医を訪れる人の75～90%は、ストレスに関連した病気が原因であると推定されています。心血管疾患、肥満、糖尿病、うつ病、不安、免疫系の抑制、頭痛、背中や首の痛み、睡眠障害などは、ストレスに関連する健康問題の一部です。これらの症状は、医療費、罹患者数、個人の生活への影響から、米国で最も負担の大きい健康問題のひとつです。

ストレスは、行動にも悪影響を及ぼします。食生活の選択、睡眠習慣、薬物の使用などは、ストレスによって悪影響を受けることの多い行動です。APAの2011年の調査によると、回答者の39%がストレスのために過食や不健康な食事をし、29%が食事を抜いたと回答しています。さらに、44％がストレスのために夜中に目が覚めると回答しています。一方、ポジティブな意見として、回答者の47％がストレス対処法としてウォーキングやエクササイズを行うと回答しています。

運動とストレス

運動とストレスに関する研究は、一般的に有酸素運動に焦点が当てられています。20～30分の有酸素運動後に気分が落ち着き、その効果は運動後数時間持続するという一貫した知見が得られています。

最近では、ヨガや太極拳のような心身を癒す運動、および筋力トレーニングの役割に関する研究は限られていますが、デメリットは無く、ポジティブなものが多いです。弊所で筋力トレーニングを数週間実施したお客様から、「気分が前向きになった」との報告を受けることが多いです。

運動がストレスを改善することを説明する正確な生理学的メカニズムは、まだ解明されていません。ヒトと動物の研究から、体を動かすとホルモン反応が変化するため、体のストレス対処法が改善されること、運動がドーパミンやセロトニンなどの脳内神経伝達物質に影響を与え、気分や行動に影響を与えることが示されています。

生理学的なメカニズムに加え、運動がストレス要因からの一時的な遮断や休憩になる可能性もあります。

運動がストレス管理にどのように役立つのか、ストレス管理に推奨される運動の種類を理解することに加えて、運動参加に影響を与える障害を理解することも重要です。時間不足は、一般的な個人の運動参加障害として最もよく報告されているものです。モチベーションの低下、疲労、睡眠不足、食生活の乱れなどは、運動への積極的参加にマイナスの影響を与える要因です。高ストレス者向けの運動処方を作成する際には、一般的な運動障害とストレスに関連する健康問題を考慮する必要があります。

ストレス管理に必要な運動量は？

有酸素運動

身体がストレスに対処し、ストレスから回復すると考えられている運動は、

週150分の中強度有酸素運動
週75分の高強度有酸素運動

のような、中程度～高強度の有酸素運動プログラムを定期的に実施することで実現できます。

特に時間不足や疲労が懸念される場合には、短時間の活動で十分目的を果たすことができます。

例えば、仕事上のストレスが大きいと言われる方の場合。10～15分程度の運動を2回に分けて、可能な限り出勤前と昼休みに行うことで、1日を通してストレスに対抗することができます。

筋力トレーニング

筋力トレーニングとストレスマネジメントに関する研究はあまり多くありませんが、筋力トレーニングはストレス要因から解放される時間として利用することができます。筋力トレーニングは、有酸素運動とは異なる運動適応をもたらすため、有酸素運動のようにストレスに対する身体の生理的な反応に影響を与えないかもしれません。しかし、ストレスを軽減するためのタイムアウトの急性効果は、有益である可能性があります。さらに、クライアントは筋力トレーニングに関連する数多くの健康効果を受けることができます。

一般的な健康効果を得るための筋力トレーニングは、8～12回の適度な強度で、すべての全身の筋群を対象とした運動を週2～3日行うことが推奨されます。

太極拳・ヨガ

太極拳とヨガに関する最近のレビューによると、週に2～3日行う60～90分のセッションは、ストレスを軽減し、幸福感を向上させるのに有効であることが示されています。

その他

運動処方に加えて、運動セッションの他の特性 (例：グループ対個人) と個人もまた重要な考慮事項です。

グループでの運動や、運動参加にハードルを感じているクライアントが共に汗を流す相手を見つけるのは、運動参加の動機付けになる優れたアイデアです。

しかし、グループでの運動は威圧的で競争的だと感じるクライアントもいるため、ストレスを管理する上で逆効果になる可能性があります。このようなクライアントにはパーソナルトレーニングが向いていると考えられます。

また、仕事や家庭の事情でストレスを感じている人は、1人で黙々とエクササイズをすることを楽しむかもしれません。

様々なエクササイズや従来とは異なるエクササイズ（例：エクサゲーム、ダンスクラス、庭仕事、ロッククライミング）を利用することは、継続性を最大化するための方法です。クライアントの運動に対する障壁やストレス要因を知ることは、これらの変数に対処できる運動プログラムを計画し、健康やストレス管理のために最大限の効果を上げるのに役立ちます。

まとめ

運動は、多くの人にとってストレス管理プログラムの効果的な方法であり、急性ストレス、急性エピソードストレス、慢性ストレスに遭遇している人に推奨されます。

他のストレス管理方法と比較して、運動を取り入れることの利点は、運動による身体的および心理学的な健康効果が十分に立証されていることです。しかし、運動はストレス管理プログラムの1つの要素に過ぎません。特に慢性ストレスを抱えている場合は、心理の専門家に相談する必要もあるでしょう。

ストレスを感じているが、まだ運動というアクションは起こしたことがない、という方は、まず外に出てウォーキングやジョギングを30分程度行ってみると良いでしょう。

参考文献

STRESS RELIEF：The Role of Exercise in Stress Management